Как бегать по грязной грязи
Подготовка
Краткие рекомендации по подготовке к бегу по грязи
- Делайте упражнения на баланс, прокачивайте стабилизаторы.
- Особое внимание уделите прокачке стоп.
- Тренируйтесь на песке и других рыхлых поверхностях.
- Уделяйте внимание растяжке.
- Возможно, необходимо тейпирование мышц и связок.
Передвижение по грязи
- Лучше всего укоротить шаг и быстрее перебирать ногами.
- Делайте следующий шаг на спуске как можно скорее, так у вас всегда будет точка опоры.
- Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, чтобы задействовать в работе весь протектор кроссовок.
- Держите руки свободными и балансируйте ими, в качестве балансира или во время подъёма/спуска в качестве опоры могут помочь палки.
- Будьте морально готовы к непрерывному скольжению до столкновения с кем-либо и чем-либо, а также к приземлению на пятую точку.
Кроссовки и снаряжение для грязи
Чек-лист для бега по грязи
- Кроссовки с агрессивным протектором и влагоотводящей сеткой верха.
- Плотные или мембранные носки (запасные носки, кроссовки для ультратрейлов).
- Гамаши для защиты от попадания грязи, камней или сора (опционально).
- Треккинговые палки для равновесия и опоры (опционально).
- Перчатки.
Как бегать по бурелому
- множество поваленных деревьев на маршруте, в том числе в виде естественных переправ над водой;
- заросли кустарников, высокую траву;
- мягкие поверхности: листву, мох, грязь;
- болота, броды;
- другие возможные экстремальные препятствия.
Подготовка
- Укрепляйте мышцы кора — пресс, спину, боковые мышцы. Регулярно делайте силовые упражнения. Мышцы кора включаются в беге по сложнопересечённой местности сильнее, чем где-либо. Уворачиваться от веток, пролезать под и над брёвнами придётся постоянно!
- Укрепляйте подвздошные, подвздошно-поясничные мышцы. Особое внимание в силовых упражнениях стоит уделить и тем мышцам, которые поднимают ноги в момент перепрыгивания, перешагивания через препятствия. Да, можно, конечно, включить их в упражнения для проработки мышц кора, но, с другой стороны, акцент на них стоит сделать отдельно. Помните, что бег с препятствиями требует постоянного поднимания ног, и, кроме пресса, спины, работают и эти глубокие мышцы, которые, помимо прочего, требуют и серьёзного подхода к восстановительным процедурам.
- Укрепляйте стопы. Под мягкой листвой, в болоте-броде могут таиться камни, кочки, которые так и норовят сломать планы на успешный финиш.
- Качайте ноги в целом. Буреломинг — это такой же «силовой» бег, как и горный. Со слабыми ногами попытка пробежать трейл в духе X-Race Wild Trail может закончиться либо сходом с дистанции, либо превратится в обычный поход, в лучшем случае за грибами.
Обувь и одежда
- Подбирайте правильную обувь. В этой ситуации работают всё те же рекомендации, как и для бега по грязи: агрессивный протектор, сетка, быстро выводящая воду, хорошая фиксация стопы. Для бега по болотам и бродам однозначно не стоит брать обувь с мембраной, она точно не выпустит воду наружу.
- А вот палки, в отличие от грязных склонов, для буреломинга брать не стоит, они точно будут мешаться. Если, конечно, это не микс зубодробительного набора высоты и бурелома. Такое в беге практически не встречается, а большинство туристических маршрутов проложены всё же не мазохистами и имеют нормальные в большинстве случаев тропы.
- Надевайте тайтсы! Взгляните на ориентировщиков, они даже в жару бегают в тайтсах, потому что первый же километр по бурелому поцарапает ваши ноги. И если мужчин шрамы украшают, то нежные женские ножки явно будут не в восторге от идеи похода по бурелому с ветками и крапивой.
- Надевайте рукава или лонгслив, когда знаете о том, что на маршруте будет высокая трава и кусты. Всё по той же причине. Целостность кожного покрова дороже. Впрочем, мазохисты найдутся везде, как и любители париться крапивными вениками в бане.
- Обладателям длинных волос стоит компактно убирать их под головной убор, чтобы не цеплялись за ветки. Впрочем, убрать подальше стоит вообще всё, что может зацепиться.
Передвижение
- Осторожно перелезайте через мокрое бревно, используя руки, если бревно невозможно перепрыгнуть, не касаясь его.
- С сухими брёвнами будьте также аккуратны.
- Помогайте себе руками.
- Защищайте глаза от веток, высокой травы, кустов.
- Поднимайте колено чуть выше, чтобы перепрыгивать через корневые системы.
- Будьте очень внимательны и не теряйте разметку. Старайтесь чаще сверяться с GPS-треком в часах.
В период пробуждения и активности змей, а также в период активности клещей будьте крайне бдительны и осторожны, как на забегах, так и на тренировках!
Как бегать по курумам и каменистым поверхностям
Подготовка
- Проработка стоп специальными упражнениями. Именно подворот стопы — самая часто встречающаяся травма, которая может иметь осложнения в виде разрыва связок, растяжения, подвывиха сустава. Делайте специальные упражнения для стоп, в том числе на неустойчивых поверхностях: на балансировочном диске, босу, доске, слэклайне. Эти же «тренажёры» стоит использовать в целом для прокачки навыков баланса, так как стопы — это только опора, а на этой опоре должно балансировать всё тело.
- Если у вас уже бывали травмы голеностопа, перед выходом на маршрут можно наложить фиксирующий тейп. Степень его жёсткости определяется множеством факторов, но чем жёстче, тем, с одной стороны, безопаснее, с другой — медленнее может быть движение.
- Укрепляйте мышцы кора и мышцы-стабилизаторы.
Во время движения
- Смотрите вперёд перед собой в диапазоне 1-5 метров, в зависимости от крутизны уклона.
- Старайтесь, по возможности и навыкам, приземляться на переднюю часть стопы. Постановка на пятку — прямой путь к подвороту стопы, особенно на «живых» курумах и гладких камнях.
- Освободите руки, чтобы они помогали держать баланс. Раскрепоститесь и порхайте как бабочка. Жалить как пчела не обязательно.
- Поднимайте колено повыше, делая в движении подобие «колеса».
- Чтобы сместить центр тяжести, подайте корпус немного вперёд, чуть-чуть наклонитесь и старайтесь не тормозить. Помните, что чем медленнее вы передвигаетесь по курумам, тем сильнее напрягаются все мышцы тела и быстрее накапливается усталость.
- При приземлении немного сгибайте ноги в коленях. Не приземляйтесь на прямые ноги!
- Никогда не приземляйтесь на «живых» курумах сразу на две ноги!
- Старайтесь выбирать максимально прямую траекторию движения. Вокруг одни курумы! Если выбирать камень получше, чтобы безопаснее поставить ногу, то можно застрять в горах до рассвета. Да, если вы видите впереди явно опасный камень, то лучше его обойти стороной. Но чем прямее траектория, тем быстрее движение.
- Избегайте по возможности «живых» камней. Конечно, «не зная броду», на ходу сложно отличить «живые» курумы от стабильных, но всё же… На «живых» курумах сконцентрируйтесь и задействуйте все свои навыки.
- Иногда курумы могут быть большими и скользкими, поэтому во время движения ориентируйтесь на безопасность, а не на скорость. Если нужно помочь себе руками, чтобы слезть с камня на камень — помогайте себе руками.
- Если нога застряла между камней, немедленно прекратите инерционное движение вперёд, потому что это может привести к травме. Сначала извлеките ногу, потом двигайтесь дальше.
- В темноте используйте фонарь помощнее и рассеиватель света, чтобы максимально подсветить поверхность перед собой.
Использовать ли палки на курумах?
Выбор обуви для курумов
- Используйте обувь с очень хорошей фиксацией стопы и голеностопа. Это должны быть либо очень хорошие кроссовки для гор, либо ботинки со средним или высоким голенищем.
- Используйте обувь с «липкой» резиной. Далеко не все модели кроссовок для трейлраннинга, как и походные ботинки, хорошо держат сцепление на курумах, и особенно на мокрых. Обычно производитель в описании обуви специально указывает факт хорошего сцепления на такой поверхности. Любителям бренда Salomon даже немного проще в этой ситуации: вся линейка кроссовок XA обладает пригодной подмёткой, а треккинговые или альпинистские ботинки по умолчанию снабжены соответствующим составом резины.
- Рисунок протектора у обуви должен иметь достаточное пятно контакта для сцепления с камнями. То есть можно с большой вероятностью утверждать, что агрессивные Speedcross с протектором в виде стрелок-шевронов на камнях и курумах сцепление держат плохо, что подтверждают отзывы многих трейлраннеров (оно и немудрено, протектор «спидкроссов» задуман для грязи и снега). В подходящем для курумов рисунке протектора площадь выступающих элементов должна быть достаточно большой относительно всей площади подошвы. Предпочтительно, чтобы геометрия таких выступов была в виде трапеций, ромбов, овалов, кругов, то есть фигур, способных «прилепиться» к камню за счёт своей площади и состава резины.
- Используйте обувь с высокой торсионной жёсткостью. Кроссовки или ботинки для курумов для абсолютного большинства людей должны быть не слишком гибкими, это вопрос безопасности стопы. Лишь самые элитные бегуны могут себе позволить бегать в гибких тапочках, а эта статья не для них. Попробуйте скрутить обувь во время примерки, чтобы понять, насколько она соответствует этому критерию.
- Очень желательно, чтобы в подошве была дополнительная защита от пробивания камнями.
- С появлением снега и наледи выбирайте шипованную обувь или берите с собой кошки — их беговой вариант или полноценные кошки для альпинизма. На обледенелых камнях сцепление не держит ни одна обувь без элементов сцепления со льдом. Ярким примером необходимости думать об этом намного раньше прихода календарной зимы является сентябрьский марафон на вершину Большой Иремель в Башкирии, где в большинстве случаев в это время уже очень жёсткая погода со снегом.
- На некоторых особо скользких разновидностях курума шипованные кроссовки актуальны в любое время года, особенно после дождя, например, на Южном Урале. Как отмечают многие спортсмены, именно шиповки — наиболее безопасный вариант обуви для курумника, но стоит учитывать длину дистанции. На относительно коротких маршрутах шиповки действительно удобны, а вот ультра-трейлы бегать в них далеко не всегда комфортно.
Мы настоятельно рекомендуем выбирать забеги или туристические маршруты, имеющие участки с курумами, только при наличии достаточного опыта и навыков передвижения в горах. Это точно не та поверхность, с которой стоит начинать свой путь в трейлраннинге или первые походы. Любое желание заниматься этим делом курумы могут отбить напрочь, поэтому и другим людям не рекомендуем подстрекать неофитов на участие в откровенно «диких» историях.
Как бегать по льду и гололёду

Бег, как и ходьба по гололёду, — это действительно крайне травмоопасное занятие! Единственное, что повышает безопасность при движении по леденящей кровь поверхности, — использование шипованных кроссовок или надевание беговых кошек либо «антискользителей» на обувь, даже повседневную. Light Crampon, Streamtrekkers Crampon, Running Crampon — в зарубежных источниках и положениях о забегах можно встретить такие обозначения, как и примеры брендов, производящих облегчённые кошки. Обратите внимание, что такие кошки не подходят для альпинизма!
Как бегать по пыльным маршрутам
Проблемы, которые создаёт пыль
- Попадание в дыхательные пути и затруднение дыхания, нарушение нормальной работы лёгких, кашель, чиханье.
- Попадание в глаза, ухудшение видимости и обзора, особенно в темноте в свете фонаря, покраснение и слезоточивость глаз.
- Попадание в обувь, натирание мозолей, ухудшение вентиляционных свойств кроссовок.
- Снижение скорости движения как общее следствие всего вышеизложенного.
Что можно сделать, чтобы защититься от пыли
- Надеть бандану или бафф, прикрывающие рот и нос на протяжении всех пыльных участков, или быстро натягивать футболку на рот, пока пыль не уляжется.
- Надеть прозрачные очки или очки со светлым фильтром, чтобы защитить глаза.
- Надеть кроссовки с «глухой» сеткой верха, например, из материала Ripstop. Кстати, один из лучших вариантов для хайкинга или бега по пыльным поверхностям, на субъективный взгляд, кроссовки с мембраной Gore-Tex Invisible Fit. Не стоит путать её с привычным Gore-Tex, новая мембрана — это своего рода ламинирование сетки верха изнутри. Она тоньше и лучше дышит. Опыт использования кроссовок Salomon Sense Ride 2 GTX на очень пыльном треке вокруг Аннапурны в Непале оказался крайне удачным. Ноги даже после 9 часов ходьбы по сплошной пыльной дороге оставались сухими и чистыми, что очень приятно в условиях ограниченного количества воды.
- Надеть гамаши, закрывающие верх кроссовок от попадания пыли. Некоторые особенные модели гамаш, например, как те, что выдаются в стартовом пакете Marathon des Sables, закрывают верх кроссовок от пыли и песка полностью.
- Менять чаще носки во время длительных гонок. По возможности предварительно ополоснув ноги водой и протерев куском сухой чистой ткани (солёная от пота футболка точно не подойдёт, используйте платок, бафф или салфетки).
- Используйте мази и средства от мозолей — вазелин, «Бороплюс».
Как бегать по сыпухе
Передвижение
- Оцените крутизну рельефа, чтобы выбрать технику и тактику движения.
- Оцените, насколько толстый слой сыпухи. Чем толще слой, тем безопаснее по нему «ехать» или «плыть».
- Оцените величину камней в сыпухе. Средние по размеру камни могут быть опаснее, чем мелкая сыпуха.
- Выбирайте длину шага в зависимости от толщины слоя сыпухи и задачи сохранить энергоэффективность на всей длине участка.
- Используйте палки! Именно на сыпучих склонах при движении вверх палки как нельзя кстати.
- Подайте корпус немного вперёд (чем круче спуск, тем меньше наклон вперёд). Если отклоняться назад, то риск приземления на пятую точку очень высок, да и в целом скорость будет значительно ниже.
- Делайте шаги короче, но чаще.
- Старайтесь приземляться на среднюю и переднюю часть стопы. Приземление на пятку на тонком слое сыпухи крайне опасно подворотом сустава.
- Немного поднимайте колено вверх, чтобы закрыть пробел короткого шага.
- Акцентированно работайте руками для сохранения баланса. Разведите их в стороны и немного вверх.
- Палки можно использовать для удержания баланса, разводя их в стороны на весу (главное — никого при этом не задеть). Также можно и опираться на них, но это опять же сильно замедляет скорость движения, поэтому актуально больше для пешеходов и бегунов, которые не могут перебороть страх на спуске.
Обувь для сыпухи
- Необходим высокий уровень защиты стопы от пробивания камнями.
- Желательно иметь глухую и прочную сетку верха.
- Желательно надевать гамаши поверх кроссовок.
- Необходима защита мыска от камней (ей снабжены все горные кроссовки и ботинки).
- Желательно, чтобы у кроссовок был жёсткий состав резины, так как мягкая резина, как у кроссовок для грязи, на сыпухах очень быстро стирается.
- Протектор должен иметь рисунок с хорошим зацепом, высотой желательно от 3 мм.
- Торсионная жёсткость в случае с сыпухами зависит скорее от опыта и подготовки. Хорошо готовые атлеты вполне способны без проблем передвигаться по такой поверхности, а вот начинающим и менее опытным спортсменам рекомендуем использовать модели со средней или высокой торсионной жёсткостью.
Травянистые кочки, тундровая кочка, козьи тропы
Подготовка
- Занимайтесь укреплением связок стопы и голеностопного сустава.
- Особое внимание уделите упражнениям на баланс.
- Можно использовать дополнительное тейпирование суставов или бандаж.
Во время движения
- Если есть возможность не вставать на травянистую кочку, не вставайте на неё. Ставьте ноги между кочками.
- Ставьте стопу на среднюю или переднюю часть, во избежание подворота голеностопа.
- Освободите руки и балансируйте ими.
Обувь для бега по кочкам
- Выбирайте обувь с хорошей фиксацией лодыжки.
- Выбирайте обувь с высокой торсионной жёсткостью.
- Тем, кто именно бегает в таких условиях, советуем выбирать обувь с не очень толстой подошвой, чтобы чувствовать рельеф и не слишком заваливаться на кочке.
- На крутых спусках по траве лучше всего работают шипованные кроссовки или беговые кошки, но, конечно, далеко не каждый повезёт их с собой летом в горы, где может даже не быть снега.