Бег по пересечённой местности — это задачи по физике, появляющиеся одна за другой 150-180 раз в минуту. Хотя те, кто учился на инженера, скорее вспомнят теоретическую механику. Каждый раз перед тем, как поставить ногу на поверхность, мозг производит быстрые вычисления, включающие положение тела, скорость, угол наклона и характер поверхности, чтобы обеспечить себе успешное приземление и устойчивость. С хайкингом немного проще, так как из уравнения исключается фактор бега, хотя если рассматривать современное течение «Спидхайкинг», то в этом случае на спусках с горы субъект вновь бежит.
Какой бы вид активности и интенсивности движения в горах ни был выбран, если допустить ошибку хотя бы в одном из этих расчётов, то результат может быть плачевным. Потеря равновесия, падение и, как следствие, синяки, ушибы, подвёрнутый голеностоп, или в худшем случае сломаем парочку костей. Хотя нет, в худшем случае всё может закончиться, увы, навсегда.
В этой статье рассматривается подготовка к передвижению по пересечённой местности с акцентом на скорость движения, то есть не стоит брать на вооружение эти рекомендации в случае походов с тяжёлым рюкзаком или классических горных восхождений, в том числе при использовании другого, более тяжёлого класса экипировки, чем производимая для бегунов и любителей легкоходного туризма.
В материале не рассматриваются простые горные тропы или «технически сложные» тропы, сложность которых весьма относительна и является обычным разнообразием горных поверхностей с поправкой на географические особенности, например сланцевые породы или доломиты. Хотя, конечно, для многих начинающих туристов и эти, казалось бы, простые горные условия являются «шок-контентом».
Чтобы не быть однобокими в суждениях о том, как правильно готовиться к необычным поверхностям, в этом материале используем рекомендации элитных американских бегунов, победителей и призёров топовых ультрадистанций. Их свежий взгляд поможет не упустить вещи, которые сначала кажутся не слишком очевидными. Наш опыт успешного бега на ультрадистанциях с десятками километров курумов, болот и кустарника также позволяет делать ряд выводов об эффективности определённых техник.
Грязь может превратить лёгенькую кроссовку в пудовый кирпич, не сдвигаемый с места © Спорт-Марафон
Как бегать по грязной грязи
Трейлраннеры не понаслышке знакомы с нестабильными условиями на тропе. Грязь может превратить лёгенькую кроссовку в пудовый кирпич, не сдвигаемый с места. Грязная тропа может ронять, швырять и изматывать бедренные мышцы, пока мы пытаемся удержать себя в вертикальном положении. Такие условия очень быстро лишают уверенности и всех сил, оставляя спортсменов и походников измученными, волочащими ноги и обескураженными.
Грязная тропа может ронять, швырять и изматывать бедренные мышцы, пока мы пытаемся удержать себя в вертикальном положении © Спорт-Марафон
«Я не думаю, что моё отношение к грязи или повышенной каменистости на тропе чем-то отличается от отношения других людей, — говорит Крисси Моэл, победительница самых известных трейлов Wasatch Front 100 Mile, Hardrock 100 и UTMB. — Я чувствую себя раздосадованной. Я бывала на многих гонках и приключенческих забегах, где мне приходилось призывать все свои силы, чтобы пройти через ужасные условия. Но, будучи подготовленной к этому, я была так сильна, как это возможно».
Позиция Крисси верна. Дополнительный груз на ногах в виде налипшей грязи, множество лишних неестественных движений из стороны в сторону и тысячи микродвижений для стабилизации будут проверять готовность, и есть только одна возможность уменьшить усталость на гонке и избежать травм — это готовить тело к бегу по различным поверхностям перед соревнованиями.
Подготовка
Если в районе вашего проживания сложно найти тренировочный полигон с достаточным количеством грязи для полноценной тренировки, попробуйте найти альтернативное решение. Таковым может стать песчаный карьер или песчаный берег реки.
«Я живу на юге Аризонской пустыни, и здесь нет грязи. Если я знаю, что на предстоящей гонке будет грязно, я тренируюсь на высохших наносах у реки. Наносы представляют собой кучи рыхлого песка, и для ног это очень трудная работа, так же как и бег по грязи», — говорит Чарли Вейр.
Тренировка стоп на песке во время Mountain Race Camp. Геленджик © Валентин Вергилюш, Mountain-race.ru
Хорошая беговая форма обеспечивает более плавное скольжение по беспорядочному покрытию под ногами.
«Тренируйтесь бегать так, чтобы при столкновении стопы с поверхностью центр тяжести приходился на середину стопы», — рассказывает Марк Хаммонд, дважды попадавший на подиум Run Rabbit Run 100 Mile и Western States 100.
Так как тело, вероятно, будет постоянно занимать неловкие позы, то не лишним будет добавить растяжку в свои повседневные тренировки.
Марк Хаммонд: «Ноги будут испытывать стресс от нахождения в необычных для них положениях. Мой любимый способ улучшения растяжки — скалолазание. Это помогает растягивать ноги всеми возможными способами. Это очень интересно, поэтому я занимаюсь этим регулярно. Обычной растяжкой я занимался не с такой регулярностью. Если скалолазание не ваш вариант, попробуйте поискать подходящий вид растяжки».
Краткие рекомендации по подготовке к бегу по грязи
- Делайте упражнения на баланс, прокачивайте стабилизаторы.
- Особое внимание уделите прокачке стоп.
- Тренируйтесь на песке и других рыхлых поверхностях.
- Уделяйте внимание растяжке.
- Возможно, необходимо тейпирование мышц и связок.
Передвижение по грязи
Если бег не сбалансирован — при соприкосновении с землёй удар приходится на пятку или же приземление происходит на переднюю часть стопы, то увеличивается вероятность поскользнуться.
- Лучше всего укоротить шаг и быстрее перебирать ногами.
- Делайте следующий шаг на спуске как можно скорее, так у вас всегда будет точка опоры.
- Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, чтобы задействовать в работе весь протектор кроссовок.
- Держите руки свободными и балансируйте ими, в качестве балансира или во время подъёма/спуска в качестве опоры могут помочь палки.
- Будьте морально готовы к непрерывному скольжению до столкновения с кем-либо и чем-либо, а также к приземлению на пятую точку.
Кроссовки и снаряжение для грязи
Правильно подобранное снаряжение тоже помогает. «Если я бегу в условиях влажности, то надеваю кроссовки, которые хорошо выводят воду, которые не будут слишком тяжёлыми, если намокнут, — говорит Чарли Вейр. — Я тестирую разные пары кроссовок, запрыгивая в них в ручьи во время тренировок, и смотрю, как они поведут себя после таких погружений. Также влагоотводящие или мембранные носки — must have. Конечно же, я выберу кроссовки с хорошим протектором или шипами для грязных и скользких условий. Также нужно убедиться, что в случае грязи кроссовки зафиксированы на стопе туже, чем обычно».
Выбирайте кроссовки с агрессивным протектором. Исключение — поверхности с высоким содержанием извести, в местах производства цемента (Новороссийск, хребет Маркотх и другие аналогичные локации). В этом случае после дождя грязь налипает между выступами протектора, превращаясь в подобие цемента, и не может очиститься сама.
Можно брать с собой треккинговые палки для большего равновесия и дополнительной опоры, если вы знаете, что на дистанции точно будет грязь, особенно если много подъёмов и спусков.
Чек-лист для бега по грязи
- Кроссовки с агрессивным протектором и влагоотводящей сеткой верха.
- Плотные или мембранные носки (запасные носки, кроссовки для ультратрейлов).
- Гамаши для защиты от попадания грязи, камней или сора (опционально).
- Треккинговые палки для равновесия и опоры (опционально).
- Перчатки.
12 490 ₽
Hoka
Кроссовки мужские Hoka Speedgoat 4 Cordovan/High Risk Red
42
42(2/3)
43(1/3)
44
44(2/3)
45(1/3)
11 990 ₽
Adidas
Кроссовки мужские Adidas Terrex Swift R2 Gtx Core Black
40(2/3)
41(1/3)
42
42(2/3)
43(1/3)
44
44(2/3)
45(1/3)
46
46(2/3)
47(1/3)
48
50(2/3)
12 990 ₽
Saucony
Кроссовки женские Saucony Peregrine 10 Gtx Black/Marine
38
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
42
13 990 ₽
Adidas
Кроссовки мужские Adidas Terrex Skychaser Lt Carbon/Cblack/Grefou
41(1/3)
42
42(2/3)
43(1/3)
44
44(2/3)
45(1/3)
46
46(2/3)
47(1/3)
48
49(1/3)
14 990 ₽
New Balance
Кроссовки мужские New Balance Fresh Foam Hierro v5 Grey
41(1/2)
42(1/2)
43
44
44(1/2)
45
45(1/2)
9 990 ₽
Nike
Кроссовки мужские Nike Pegasus Trail 2 Barely Volt/Laser Blue/Poison Green
41
42
44(1/2)
«Буреломинг» — особый жанр беговых мероприятий, корни и топи которых растут от ориентирования и марш-бросков © Спорт-Марафон
Как бегать по бурелому
«Буреломинг» — особый жанр беговых мероприятий, корни и топи которых растут от ориентирования и марш-бросков. Что сказать, русские любители бега по лесам, оврагам, буеракам черпают свою страсть из десятилетий спортивно-туристического прошлого их предков или их самих, ведь трейлы — это относительно новый жанр, тогда как их старшие «братья» в прошлом собирали тысячи участников мероприятий. Можно сказать, что бегать по заросшей местности в каком-то смысле у современных русских трейлраннеров в крови.
Однако есть и те бегуны, которые заявляются на забег и ничего не подозревают, что их может ждать за красивой рекламой.
Буреломы на забегах таят в себе:
- множество поваленных деревьев на маршруте, в том числе в виде естественных переправ над водой;
- заросли кустарников, высокую траву;
- мягкие поверхности: листву, мох, грязь;
- болота, броды;
- другие возможные экстремальные препятствия.
Разумеется, не стоит думать, что, пробегая обычный марафон за 4 часа, 42 км по бурелому вы преодолеете за столько же и с теми же усилиями. Бурелом способен замедлить темп в несколько раз, отсюда и стоит начинать планирование движения, расхода сил и питания.
Подготовка
Казалось бы, ответ на вопрос «Как готовиться к бурелому?» точно знают ориентировщики, но все они сейчас в лесу, и ни одного экземпляра поймать и допросить не удалось, поэтому рассказываем сами.
- Укрепляйте мышцы кора — пресс, спину, боковые мышцы. Регулярно делайте силовые упражнения. Мышцы кора включаются в беге по сложнопересечённой местности сильнее, чем где-либо. Уворачиваться от веток, пролезать под и над брёвнами придётся постоянно!
- Укрепляйте подвздошные, подвздошно-поясничные мышцы. Особое внимание в силовых упражнениях стоит уделить и тем мышцам, которые поднимают ноги в момент перепрыгивания, перешагивания через препятствия. Да, можно, конечно, включить их в упражнения для проработки мышц кора, но, с другой стороны, акцент на них стоит сделать отдельно. Помните, что бег с препятствиями требует постоянного поднимания ног, и, кроме пресса, спины, работают и эти глубокие мышцы, которые, помимо прочего, требуют и серьёзного подхода к восстановительным процедурам.
- Укрепляйте стопы. Под мягкой листвой, в болоте-броде могут таиться камни, кочки, которые так и норовят сломать планы на успешный финиш.
- Качайте ноги в целом. Буреломинг — это такой же «силовой» бег, как и горный. Со слабыми ногами попытка пробежать трейл в духе X-Race Wild Trail может закончиться либо сходом с дистанции, либо превратится в обычный поход, в лучшем случае за грибами.
Обувь и одежда
- Подбирайте правильную обувь. В этой ситуации работают всё те же рекомендации, как и для бега по грязи: агрессивный протектор, сетка, быстро выводящая воду, хорошая фиксация стопы. Для бега по болотам и бродам однозначно не стоит брать обувь с мембраной, она точно не выпустит воду наружу.
- А вот палки, в отличие от грязных склонов, для буреломинга брать не стоит, они точно будут мешаться. Если, конечно, это не микс зубодробительного набора высоты и бурелома. Такое в беге практически не встречается, а большинство туристических маршрутов проложены всё же не мазохистами и имеют нормальные в большинстве случаев тропы.
- Надевайте тайтсы! Взгляните на ориентировщиков, они даже в жару бегают в тайтсах, потому что первый же километр по бурелому поцарапает ваши ноги. И если мужчин шрамы украшают, то нежные женские ножки явно будут не в восторге от идеи похода по бурелому с ветками и крапивой.
- Надевайте рукава или лонгслив, когда знаете о том, что на маршруте будет высокая трава и кусты. Всё по той же причине. Целостность кожного покрова дороже. Впрочем, мазохисты найдутся везде, как и любители париться крапивными вениками в бане.
- Обладателям длинных волос стоит компактно убирать их под головной убор, чтобы не цеплялись за ветки. Впрочем, убрать подальше стоит вообще всё, что может зацепиться.
Передвижение
Перелезание через мокрые брёвна и корневую систему — это крайне опасное действие. Ни в коем случае не вставайте двумя ногами на них: это неминуемо приведёт к падению, особенно если на дереве уже нет коры. Именно поэтому большинство ориентировщиков бегают в специальных шиповках для ориентирования, которые тоже не всегда спасают.
- Осторожно перелезайте через мокрое бревно, используя руки, если бревно невозможно перепрыгнуть, не касаясь его.
- С сухими брёвнами будьте также аккуратны.
- Помогайте себе руками.
- Защищайте глаза от веток, высокой травы, кустов.
- Поднимайте колено чуть выше, чтобы перепрыгивать через корневые системы.
- Будьте очень внимательны и не теряйте разметку. Старайтесь чаще сверяться с GPS-треком в часах.
Важно
В период пробуждения и активности змей, а также в период активности клещей будьте крайне бдительны и осторожны, как на забегах, так и на тренировках!
Подъём по крутому курумнику. Полярный Урал © Олег Чегодаев
Как бегать по курумам и каменистым поверхностям
Если есть на свете рай — это Краснодарский край. Если есть на свете ад — это мокрые или обледенелые курумники в горах. Конечно, коренных бегунов Урала этим не удивить. «Урал» и «курумы» — понятия почти тождественные в лексиконе местных туристов, а легенды о том, как Евгений Марков бежит с вершины Конжаковского Камня, передаются из уст в уста, в том числе в страшилках, за посиделками перед костром или горелкой.
Курумы — это обломки горных пород, которые скапливаются в гряды, хребты, реки, поля. Иногда на маршруте курумы могут тянуться на многие километры, и конца-краю каменным полям не видать. Курумы бывают разные: мелкие, средние, крупные; «живые» — то есть неустойчивые, стабильные; покрытые мхом, льдом, снегом, ничем не покрытые. С острыми краями, со слегка сглаженными, шершавые, иногда будто полированные. Короче, курумы, действительно, придумали в аду. Они могут лежать на пути под разными углами, как крутой спуск или подъём или как пологая или вовсе ровная река. Да что перечислять, приезжайте уже на Урал, сами всё увидите!
«Сорок восьмая» разновидность курумов — оранжевая, «марсианская» © Олег Чегодаев
Подготовка
Рекомендации по подготовке к бегу по курумам будут всё те же, что и для грязи, но некоторым стоит уделить особое внимание:
- Проработка стоп специальными упражнениями. Именно подворот стопы — самая часто встречающаяся травма, которая может иметь осложнения в виде разрыва связок, растяжения, подвывиха сустава. Делайте специальные упражнения для стоп, в том числе на неустойчивых поверхностях: на балансировочном диске, босу, доске, слэклайне. Эти же «тренажёры» стоит использовать в целом для прокачки навыков баланса, так как стопы — это только опора, а на этой опоре должно балансировать всё тело.
- Если у вас уже бывали травмы голеностопа, перед выходом на маршрут можно наложить фиксирующий тейп. Степень его жёсткости определяется множеством факторов, но чем жёстче, тем, с одной стороны, безопаснее, с другой — медленнее может быть движение.
- Укрепляйте мышцы кора и мышцы-стабилизаторы.
Salomon Wild Trail, Красная Поляна © Сергей Миронов
Во время движения
- Смотрите вперёд перед собой в диапазоне 1-5 метров, в зависимости от крутизны уклона.
- Старайтесь, по возможности и навыкам, приземляться на переднюю часть стопы. Постановка на пятку — прямой путь к подвороту стопы, особенно на «живых» курумах и гладких камнях.
- Освободите руки, чтобы они помогали держать баланс. Раскрепоститесь и порхайте как бабочка. Жалить как пчела не обязательно.
- Поднимайте колено повыше, делая в движении подобие «колеса».
- Чтобы сместить центр тяжести, подайте корпус немного вперёд, чуть-чуть наклонитесь и старайтесь не тормозить. Помните, что чем медленнее вы передвигаетесь по курумам, тем сильнее напрягаются все мышцы тела и быстрее накапливается усталость.
- При приземлении немного сгибайте ноги в коленях. Не приземляйтесь на прямые ноги!
- Никогда не приземляйтесь на «живых» курумах сразу на две ноги!
- Старайтесь выбирать максимально прямую траекторию движения. Вокруг одни курумы! Если выбирать камень получше, чтобы безопаснее поставить ногу, то можно застрять в горах до рассвета. Да, если вы видите впереди явно опасный камень, то лучше его обойти стороной. Но чем прямее траектория, тем быстрее движение.
- Избегайте по возможности «живых» камней. Конечно, «не зная броду», на ходу сложно отличить «живые» курумы от стабильных, но всё же… На «живых» курумах сконцентрируйтесь и задействуйте все свои навыки.
- Иногда курумы могут быть большими и скользкими, поэтому во время движения ориентируйтесь на безопасность, а не на скорость. Если нужно помочь себе руками, чтобы слезть с камня на камень — помогайте себе руками.
- Если нога застряла между камней, немедленно прекратите инерционное движение вперёд, потому что это может привести к травме. Сначала извлеките ногу, потом двигайтесь дальше.
- В темноте используйте фонарь помощнее и рассеиватель света, чтобы максимально подсветить поверхность перед собой.
Использовать ли палки на курумах?
Очень и очень спорный вопрос. Во-первых, именно на курумах их проще всего сломать. Во-вторых, они, конечно, могут немного повысить безопасность на спуске, с другой стороны, они будут очень сильно тормозить большинство людей. Конечно, если, кроме палок, в качестве тормоза выступает большой рюкзак за спиной или первобытный страх упасть и разбиться, то лучше использовать палки и не думать про скорость. Однако скоростное движение по курумам исключает палки напрочь.
Salomon XA Enduro — кроссовки для бега по курумам и прочей жести © Валентин Вергилюш, Mountain-race.ru
Выбор обуви для курумов
- Используйте обувь с очень хорошей фиксацией стопы и голеностопа. Это должны быть либо очень хорошие кроссовки для гор, либо ботинки со средним или высоким голенищем.
- Используйте обувь с «липкой» резиной. Далеко не все модели кроссовок для трейлраннинга, как и походные ботинки, хорошо держат сцепление на курумах, и особенно на мокрых. Обычно производитель в описании обуви специально указывает факт хорошего сцепления на такой поверхности. Любителям бренда Salomon даже немного проще в этой ситуации: вся линейка кроссовок XA обладает пригодной подмёткой, а треккинговые или альпинистские ботинки по умолчанию снабжены соответствующим составом резины.
- Рисунок протектора у обуви должен иметь достаточное пятно контакта для сцепления с камнями. То есть можно с большой вероятностью утверждать, что агрессивные Speedcross с протектором в виде стрелок-шевронов на камнях и курумах сцепление держат плохо, что подтверждают отзывы многих трейлраннеров (оно и немудрено, протектор «спидкроссов» задуман для грязи и снега). В подходящем для курумов рисунке протектора площадь выступающих элементов должна быть достаточно большой относительно всей площади подошвы. Предпочтительно, чтобы геометрия таких выступов была в виде трапеций, ромбов, овалов, кругов, то есть фигур, способных «прилепиться» к камню за счёт своей площади и состава резины.
Подмётка Salomon Speedcross — не лучший вариант на курумах
Подошва La Sportiva Ultra Raptor подойдёт лучше
- Используйте обувь с высокой торсионной жёсткостью. Кроссовки или ботинки для курумов для абсолютного большинства людей должны быть не слишком гибкими, это вопрос безопасности стопы. Лишь самые элитные бегуны могут себе позволить бегать в гибких тапочках, а эта статья не для них. Попробуйте скрутить обувь во время примерки, чтобы понять, насколько она соответствует этому критерию.
- Очень желательно, чтобы в подошве была дополнительная защита от пробивания камнями.
- С появлением снега и наледи выбирайте шипованную обувь или берите с собой кошки — их беговой вариант или полноценные кошки для альпинизма. На обледенелых камнях сцепление не держит ни одна обувь без элементов сцепления со льдом. Ярким примером необходимости думать об этом намного раньше прихода календарной зимы является сентябрьский марафон на вершину Большой Иремель в Башкирии, где в большинстве случаев в это время уже очень жёсткая погода со снегом.
- На некоторых особо скользких разновидностях курума шипованные кроссовки актуальны в любое время года, особенно после дождя, например, на Южном Урале. Как отмечают многие спортсмены, именно шиповки — наиболее безопасный вариант обуви для курумника, но стоит учитывать длину дистанции. На относительно коротких маршрутах шиповки действительно удобны, а вот ультра-трейлы бегать в них далеко не всегда комфортно.
По большому счёту, курумы настолько опасны, что к каждой рекомендации хочется поставить восклицательный знак. Но если освоить технику движения, в какой-то момент эти адские камни даже начинают нравиться.
Важно
Мы настоятельно рекомендуем выбирать забеги или туристические маршруты, имеющие участки с курумами, только при наличии достаточного опыта и навыков передвижения в горах. Это точно не та поверхность, с которой стоит начинать свой путь в трейлраннинге или первые походы. Любое желание заниматься этим делом курумы могут отбить напрочь, поэтому и другим людям не рекомендуем подстрекать неофитов на участие в откровенно «диких» историях.
Обледеневшая местами трасса Dagestan Wild Trail после резкого ночного похолодания
Как бегать по льду и гололёду
Каждую зиму множество спортсменов выходит из строя из-за травм, полученных при падении на льду. Американка Крисси Моэл говорит: «Снег и лёд — это ужас. Я очень боюсь таких условий. У меня мало опыта бега по снегу, и я не знаю, как бегать такие гонки. Если на тропе голый лёд, я не иду бегать. Если гонка обещает быть суперскользкой, я лучше постараюсь избежать её и останусь дома».
Чарли Вейр соглашается: «Нет способа эффективно натренировать бег по льду. Нужно просто бежать медленнее».
Ха-а! Эй, ребята, а что если мы расскажем вам, что в России несколько десятков зимних забегов в год, а люди бегают даже в -45°С? В этой бескрайней и суровой стране есть отдельный класс забегов по льду великих русских озёр! Бегать зимой — для российских бегунов абсолютно естественный процесс не только подготовки к летним забегам, но и как образ жизни в стране, где девять месяцев в году зима или что-то похожее на неё.
Статья по теме
Российские реалии вынуждают подстраиваться под действительность. В крупных городах не то что не все парки чистят ото льда, а не все улицы и тротуары!
Важно
Бег, как и ходьба по гололёду, — это действительно крайне травмоопасное занятие! Единственное, что повышает безопасность при движении по леденящей кровь поверхности, — использование шипованных кроссовок или надевание беговых кошек либо «антискользителей» на обувь, даже повседневную. Light Crampon, Streamtrekkers Crampon, Running Crampon — в зарубежных источниках и положениях о забегах можно встретить такие обозначения, как и примеры брендов, производящих облегчённые кошки. Обратите внимание, что такие кошки не подходят для альпинизма!
Пример беговых кошек — модель Grivel Ran Light
Встречаются лишь единичные случаи производства беговых кроссовок отдельными брендами, которые утверждают, что конкретная модель снабжена смесью резины и крошки, вызывающей эффект трения и сцепления с гололёдом. Такой же состав резины можно встретить на подмётке топовых зимних ботинок, например в ботинках компании Hanwag, которая вместе с компанией Vibram придумала специальную зимнюю подошву Vibram Arctic Grip. Важно понимать, что такая модель беговой обуви может работать только на очень низкой скорости в рамках медленного бега по относительно ровной поверхности с лёгкими вкраплениями гололёда. С ходьбой немного проще за счёт низкой скорости.
Не верьте историям «опытных гуру» из вашего ближайшего парка, утверждающих, что бегать в «гладких» асфальтовых кроссовках по гололёду безопасно. Это прямой путь в травмпункт. Да, это история про лукавое сравнение обычных нешипованных трейловых кроссовок с асфальтовыми, когда у асфальтовых пятно контакта больше и якобы сцепление лучше, чем у трейловых, что правда. Но лучше — не значит, что это безопасно.
Увы, не каждому сразу в голову приходит надевать всё же шипованные кроссовки вместо обычных, чтобы бегать по гололёду. Мы не будем слишком сильно расписывать все тонкости бега по гололёду или снегу, потому что в нашем блоге есть отдельные развёрнутые статьи на эту тему. Обязательно почитайте.
Sahara Trail, Свердловская область. Источник фото: vk.com/iset5vershin
Как бегать по пыльным маршрутам
Пыль на гонке — одна из самых неприятных и недооценённых проблем. Такой старт среди забегов в России, к счастью, трудно встретить, но и забыть его вы вряд ли сможете. Поэтому для начала стоит послушать наших американских бегунов. В США пыли действительно много.
Чарли Вейр говорит: «Я как-то провёл выходные в кемпинге у горы Lemmon, у пыльной дороги, ведущей к трассе гонки Western States (один из самых престижных трейлов мира). Каждый раз, когда мимо проезжала машина, весь лагерь оказывался в облаке пыли. Во время пыльной гонки, такой как Western States, я постараюсь встать подальше от лидеров, чтобы не глотать пыль, которую они поднимут. Или же сделаю быстрый рывок и убегу вперёд, чтобы кто-нибудь другой дышал моей пылью».
В России пыль на забегах встречается, когда маршрут проложен по грунтовой дороге. Иногда слой пыли может быть достаточно большим, чтобы при пробегании нескольких человек пыльная взвесь поднималась в воздух и мешала дышать сзади бегущим. Местами такое можно встретить на одном из самых известных трейлов России Elton Ultra. Здесь пыль на грунтовке дополнена ещё и кристаллами соли от озера Эльтон, вокруг которого проложен маршрут забега.
Проблемы, которые создаёт пыль
- Попадание в дыхательные пути и затруднение дыхания, нарушение нормальной работы лёгких, кашель, чиханье.
- Попадание в глаза, ухудшение видимости и обзора, особенно в темноте в свете фонаря, покраснение и слезоточивость глаз.
- Попадание в обувь, натирание мозолей, ухудшение вентиляционных свойств кроссовок.
- Снижение скорости движения как общее следствие всего вышеизложенного.
Средства защиты от пыли и песка. Источник фото: marathondessables.com
Что можно сделать, чтобы защититься от пыли
- Надеть бандану или бафф, прикрывающие рот и нос на протяжении всех пыльных участков, или быстро натягивать футболку на рот, пока пыль не уляжется.
- Надеть прозрачные очки или очки со светлым фильтром, чтобы защитить глаза.
- Надеть кроссовки с «глухой» сеткой верха, например, из материала Ripstop. Кстати, один из лучших вариантов для хайкинга или бега по пыльным поверхностям, на субъективный взгляд, кроссовки с мембраной Gore-Tex Invisible Fit. Не стоит путать её с привычным Gore-Tex, новая мембрана — это своего рода ламинирование сетки верха изнутри. Она тоньше и лучше дышит. Опыт использования кроссовок Salomon Sense Ride 2 GTX на очень пыльном треке вокруг Аннапурны в Непале оказался крайне удачным. Ноги даже после 9 часов ходьбы по сплошной пыльной дороге оставались сухими и чистыми, что очень приятно в условиях ограниченного количества воды.
- Надеть гамаши, закрывающие верх кроссовок от попадания пыли. Некоторые особенные модели гамаш, например, как те, что выдаются в стартовом пакете Marathon des Sables, закрывают верх кроссовок от пыли и песка полностью.
- Менять чаще носки во время длительных гонок. По возможности предварительно ополоснув ноги водой и протерев куском сухой чистой ткани (солёная от пота футболка точно не подойдёт, используйте платок, бафф или салфетки).
- Используйте мази и средства от мозолей — вазелин, «Бороплюс».
Сыпуха на Abkhazia Wild Mountain Race © Никита Царёв
Как бегать по сыпухе
Такой тип поверхности встречается преимущественно в горах на крутых подъёмах и спусках. Мелкие и средние по величине обломки сланцевых пород встречаются довольно часто, и, казалось бы, что тут необычного? Но именно когда встаёт вопрос скорости движения, данная поверхность становится весьма опасной.
Сыпуха под ногами выступает в роли роликов. Извините за тавтологию, но лучше аналогии не нашлось. Да что ж такое… Ну вот опять. Особенно опасен тонкий слой сыпухи на твёрдой поверхности, который её как бы присыпает.
«Поехать» на такой сыпухе достаточно просто, и если не удержать равновесие, то это может привести к падению и в лучшем случае к ссадинам. Кстати, сыпуха не менее опасна и для более медленных туристов с рюкзаками.
В этом случае всё сводится именно к тому, что «ехать» нужно осознанно и держать равновесие. Не стоит вновь упоминать о том, как важны прокачка связок голеностопа и стабилизаторов тела.
Передвижение
- Оцените крутизну рельефа, чтобы выбрать технику и тактику движения.
- Оцените, насколько толстый слой сыпухи. Чем толще слой, тем безопаснее по нему «ехать» или «плыть».
- Оцените величину камней в сыпухе. Средние по размеру камни могут быть опаснее, чем мелкая сыпуха.
- Выбирайте длину шага в зависимости от толщины слоя сыпухи и задачи сохранить энергоэффективность на всей длине участка.
- Используйте палки! Именно на сыпучих склонах при движении вверх палки как нельзя кстати.
На подъёме, увы, ноги будут вязнуть под весом тела, длинный шаг будет чрезмерно нагружать мышцы бедра и спину, повышать пульс, однако такой вариант поможет вам быстрее зашагать в подъём и миновать этот участок. Короткие шаги и трусца вверх по сыпухе меньше нагружают мышцы в целом, но замедляют передвижение и требуют больше шагов. Этот вариант более актуален для затяжных подъёмов.
На спуске, в зависимости от уклона и толщины слоя, можно выбирать длину шага.
Сыпуха на Abkhazia Wild Mountain Race
Очевидно толстый и массивный слой — это достаточно безопасный вариант, на котором можно делать широкие шаги, немного утопая в сыпухе и как бы «проплывая» по ней. В этот момент даже можно поймать кайф, но не забывайте держать равновесие! Обратите внимание, что будут сильно нагружаться мышцы пресса, подвздошные мышцы, чтобы вытаскивать ноги из зыбкой поверхности и выносить колено вверх.
Тонкий слой сыпухи на твёрдой поверхности спуска — штука очень коварная. Чем круче спуск по ней, тем короче и чаще стоит делать шаги. Да, это очень загружает бёдра, но между двух зол здесь стоит выбирать меньшее, потому что риск покатиться кубарем на скорости очень высок.
- Подайте корпус немного вперёд (чем круче спуск, тем меньше наклон вперёд). Если отклоняться назад, то риск приземления на пятую точку очень высок, да и в целом скорость будет значительно ниже.
- Делайте шаги короче, но чаще.
- Старайтесь приземляться на среднюю и переднюю часть стопы. Приземление на пятку на тонком слое сыпухи крайне опасно подворотом сустава.
- Немного поднимайте колено вверх, чтобы закрыть пробел короткого шага.
- Акцентированно работайте руками для сохранения баланса. Разведите их в стороны и немного вверх.
- Палки можно использовать для удержания баланса, разводя их в стороны на весу (главное — никого при этом не задеть). Также можно и опираться на них, но это опять же сильно замедляет скорость движения, поэтому актуально больше для пешеходов и бегунов, которые не могут перебороть страх на спуске.
Стоит надевать именно кроссовки для трейлраннинга, предназначенные для горных маршрутов
Обувь для сыпухи
Стоит надевать именно кроссовки для трейлраннинга, предназначенные для горных маршрутов:
- Необходим высокий уровень защиты стопы от пробивания камнями.
- Желательно иметь глухую и прочную сетку верха.
- Желательно надевать гамаши поверх кроссовок.
- Необходима защита мыска от камней (ей снабжены все горные кроссовки и ботинки).
- Желательно, чтобы у кроссовок был жёсткий состав резины, так как мягкая резина, как у кроссовок для грязи, на сыпухах очень быстро стирается.
- Протектор должен иметь рисунок с хорошим зацепом, высотой желательно от 3 мм.
- Торсионная жёсткость в случае с сыпухами зависит скорее от опыта и подготовки. Хорошо готовые атлеты вполне способны без проблем передвигаться по такой поверхности, а вот начинающим и менее опытным спортсменам рекомендуем использовать модели со средней или высокой торсионной жёсткостью.
Бег по тундре вне троп. Приполярный Урал © Олег Чегодаев
Травянистые кочки, тундровая кочка, козьи тропы
Без целенаправленного желания срезать маршрут попасть в дикие места и оказаться в таких условиях довольно трудно. Но то и дело организаторы стартов по скайраннингу или других экстремальных мероприятий прокладывают маршрут «по живому», а любители двигаться в походах по максимально прямому пути выбирают вариант «а давайте срежем».
Подготовка
В этой ситуации также мало что нового можно посоветовать, кроме описанного выше. На такой поверхности самое страдающее место — голеностоп.
- Занимайтесь укреплением связок стопы и голеностопного сустава.
- Особое внимание уделите упражнениям на баланс.
- Можно использовать дополнительное тейпирование суставов или бандаж.
Во время движения
- Если есть возможность не вставать на травянистую кочку, не вставайте на неё. Ставьте ноги между кочками.
- Ставьте стопу на среднюю или переднюю часть, во избежание подворота голеностопа.
- Освободите руки и балансируйте ими.
Обувь для бега по кочкам
- Выбирайте обувь с хорошей фиксацией лодыжки.
- Выбирайте обувь с высокой торсионной жёсткостью.
- Тем, кто именно бегает в таких условиях, советуем выбирать обувь с не очень толстой подошвой, чтобы чувствовать рельеф и не слишком заваливаться на кочке.
- На крутых спусках по траве лучше всего работают шипованные кроссовки или беговые кошки, но, конечно, далеко не каждый повезёт их с собой летом в горы, где может даже не быть снега.
Старайтесь получать удовольствие от любой поверхности. Полярный Урал © Олег Чегодаев
Психология
Будь то тренировка или соревновательный бег, от нашего мировоззрения и отношения к процессу зависит, будет это успешным приключением или событием, полным раздражения и страха.
«Я отбрасываю все временные рамки, потому что невозможно предугадать, как сильно плохие условия на трассе могут повлиять на мою скорость, — говорит Марк Хаммонд. — Попытка придерживаться запланированного темпа — это путь к катастрофе. Вместо того чтобы разочаровываться и отчаиваться, я терплю и не совершаю ненужных рискованных поступков».
Чарли Вейр говорит: «Если условия гонки обещают быть тяжёлыми, я говорю себе, что другие бегут в тех же самых условиях. Гонка превращается в соревнование с другими, а не с временем. Такие условия меня скорее будоражат, чем огорчают или тревожат. Я говорю себе: «Это будет эпично!».
Крисси Моэл советует: «Найди соперников, которые чувствуют себя свободнее в тех условиях, которые для тебя трудны, пытайся держаться за ними и учиться у них. Нет такой штуки, как плохое покрытие, есть только плохая подготовка, неподходящее снаряжение и плохой настрой».
Даже нечего добавить. Когда речь идёт о психологии спорта, профессиональные атлеты знают, как правильно договориться с внутренним «я».
Трейлраннинг — коварный спорт, состоящий из бесчисленного множества шагов, решающих исход гонки. Некоторые поверхности требуют больше внимания, чем другие, но хорошая подготовка и терпение помогут вам стать увереннее и чувствовать себя на них свободно.
Больше статей о подготовке к бегу по пересечённой местности читайте в блоге «Спорт-Марафона» в разделе «Бег».
Я рекомендую
Мне нравится
