С приходом зимы опытные бегуны быстро адаптируются, новички нередко в шоке. Кто-то уходит на покой до весны, а кто-то продолжает бегать.
Для тех, кто бегает в своё удовольствие, для здоровья, и для тех, кто тренируется на результат, мы собрали разные лайфхаки для бега зимой, которые существенно упростят и обезопасят тренировки на холоде.
Как бегать по снегу
Мы уже писали про особенности бега по снегу, а здесь вкратце повторим основные положения.
- Носите подходящую обувь. Для рыхлого и мягкого снега будет достаточно кроссовок с глубоким агрессивным протектором. Для гололёда нужна подошва с металлическими шипами — их можно вкрутить самому или купить пару кроссовок, ошипованных ещё на производстве.
- Следите за пульсом и техникой бега. Старайтесь ставить стопы ровно, как при беге по асфальту, если тому нет препятствий. Для контроля пульса используйте часы с пульсометром. Их у нас много — выбирайте. Старайтесь дышать ровно, не сбивая дыхание.
- Продумывайте маршрут, чтобы избежать особо глубокого снега или обледеневшей колеи. Смотрите под ноги и не отвлекайтесь.
- Будьте готовы к пробуксовке и скольжению. Чем лучше подготовлены ваши ноги и кор к бегу по неустойчивым поверхностям, тем эффективнее и быстрее вы будете бежать. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы-стабилизаторы и голеностопный сустав.
- В глубоком снегу используйте снегозащитные гетры. Они почти ничего не весят, зато снижают риск того, что снег набьётся в кроссовки, где будет таять или собираться в холодные комки.
Как утеплить ноги на зимней пробежке
- Носите кроссовки с мембраной. В комплекте с беговыми гамашами они заметно снижают риск промокания обуви и уменьшают теплоотдачу.
- Не нравятся кроссовки с мембраной? Тогда ищите кроссовки с максимально плотным верхом, большинство из них находятся в трейловых коллекциях. Там паропроницаемостью верха часто жертвуют в угоду большей прочности.
- Кроссовки можно дополнить мембранными носками. С ними не страшно, если внутрь попадёт и растает немного снега — стопа всё равно останется сухой.
- Зимой берите кроссовки на 0,5–1 размер больше обычного, чтобы оставалось место для второго носка, или одного, но более толстого. Вдобавок, если стопы не сжаты верхом обуви и хорошо гнутся, то и кровь в них циркулирует лучше, а значит, и риск замёрзнуть ниже.
- Надевайте плотные термоноски для зимнего треккинга, сноубординга или горных лыж. Хорошо, если в их составе будет высокая доля шерсти мерино или полых утепляющих волокон вроде Primaloft или Thermolite. При небольшой толщине трикотаж из них хорошо изолирует тепло.
- Проверенный зимними походами метод защитить стопы от сырости и холода — использовать паробарьер. Наденьте тонкий носок лайнер, сверху на него — плотный полиэтиленовый пакет, а поверх пакета — ещё один носок. Главное, чтобы весь этот «бутерброд» свободно влез в кроссовки.
- Различные кремы и мази тоже способствуют согреванию стоп. Можем порекомендовать простой детский крем или спортивные мази вроде «Никофлекс» или её аналогов, используемых для разогрева мышц перед стартом. «Финалгон» не рекомендуем, ибо греет, но очень больно.
- Пока вы активно бежите, даже в отсыревших кроссовках кровь циркулирует по ноге, не давая ей совсем околеть. Помните об этом, если всё же промочите ноги.
- Радикальный способ согреть стопы — носки или стельки с электроподогревом. Хорошее решение для тех, у кого всегда мёрзнут стопы, кто тренируется даже в суровый мороз или бегает зимние ультра-забеги за Полярным кругом.
Стопы мёрзнут от недостаточной циркуляции крови. Поэтому не у одних не замерзают ноги даже в насквозь мокрых кроссовках, пока они бегут, а у других ноги мёрзнут даже в сухой мембранной обуви. Ваша задача — поддерживать циркуляцию крови, двигаться.
12 936 ₽
18 480 ₽
Saucony
Кроссовки мужские Saucony Ride Tr2 Gtx Triple Black
40(1/2)
41
42
42(1/2)
43
44
44(1/2)
45
46
46(1/2)
47
48
20 480 ₽
Asics
Кроссовки женские ASICS Gel-Trabuco 13 Gtx Black/Graphite Grey
38
39
39(1/2)
40
40(1/2)
41(1/2)
42
20 480 ₽
Asics
Кроссовки женские ASICS Gel-Trabuco 13 Gtx Black/Lemongrass
38
39
39(1/2)
40
40(1/2)
41(1/2)
21 980 ₽
Hoka
Кроссовки женские Hoka Speedgoat 6 Gtx Black/Outer Orbit
37(1/3)
38
38(2/3)
39(1/3)
40
40(2/3)
41(1/3)
42
42(2/3)
43(1/3)
21 980 ₽
Salomon
Кроссовки женские Salomon Speedcross 6 Gtx Blue Curacao/Black/Iced Aqua
37(1/3)
38
38(2/3)
39(1/3)
40
20 980 ₽
Hoka
Кроссовки мужские Hoka Challenger Atr 7 Gtx Midnight Blue/Grout
42
42(2/3)
43(1/3)
44
44(2/3)
45(1/3)
46
46(2/3)
47(1/3)
48
49(1/3)
14 480 ₽
Asics
Кроссовки женские ASICS Gel-Sonoma 8 Gtx Black/Dark Pink Clay
37
37(1/2)
38
39
39(1/2)
40
40(1/2)
41(1/2)
42
22 990 ₽
Altra
Кроссовки женские Altra Timp 5 Gtx Black/Black
37(1/2)
38
38(1/2)
39
40
40(1/2)
41
42
21 980 ₽
Hoka
Кроссовки женские Hoka Speedgoat 6 Gtx Jade/Ash Grey
38
38(2/3)
39(1/3)
40
40(2/3)
41(1/3)
42
17 199 ₽
24 570 ₽
Hoka
Кроссовки женские Hoka Speedgoat 6 Gtx Белый/Серый/Голубой
40
40(2/3)
41(1/3)
42
42(2/3)
Как одеться для зимней пробежки
У нас есть обзорная статья о том, как одеваться для бега в холода. Здесь мы кратко перечислим особенности зимнего бегового гардероба и ключевые лайфхаки, с этим связанные:
- Перегрелся и потом остыл из-за того, что вымок от собственного пота — очень распространённая ошибка. Одежда для бега зимой выбирается так, чтобы в ней было немного прохладно на старте. Вы согреетесь на бегу. Если тренировка длительная или не оканчивается сразу тёплым помещением или машиной, можно взять на пробежку рюкзак и положить в него флисовую кофту или тонкий пуховый свитер.
- Одеваться нужно слоями. Каждый слой решает одну задачу, поэтому легче собрать комплект и адаптировать его под свои задачи. Например, утеплённая куртка сразу и утепляет, и защищает от ветра. Сняв её, вы лишаетесь того и другого. А когда слои разделены, то можно убрать/добавить только тот, что нужен в моменте, не рискуя перегреться или переохладиться.
- Берегите от холода кисти рук, шею, лоб и уши.
- В сильный мороз некоторые бегуны практикуют смазывание тела кремом. Главное — наносить тонким слоем, втирая в кожу на тех участках, которые мёрзнут сильнее всего, например, на поясницу или, более обширно — на ноги или всю спину. Смывать крем нужно в душе тёплой водой.
- Перед пробежкой нужно проводить разминку, чтобы почувствовать тепло ещё до начала тренировки.
- На длительную пробежку вне города стоит брать с собой рюкзак для бега с запасными сухими вещами: лонгсливом, носками, баффом, перчатками. Также в него стоит положить небольшой термос с горячим чаем и небольшим перекусом. Лучше потерпеть дискомфорт от рюкзака, чем рисковать переохладиться.
Одежда для бега зимой выбирается так, чтобы в ней было немного прохладно на старте. На бегу согреетесь © Елена Кудашова
Как дышать при беге на морозе
Главное — не бояться дышать. Да, существует риск обморожения верхних дыхательных путей, и всё же, при беге в ровном темпе и равномерном дыхании этот риск невелик. Сухой морозный воздух намного безопаснее для дыхания, чем влажный. Вот некоторые рекомендации опытных бегунов для бега при -20 °C и ниже:
- Бегайте на морозе в таком темпе, при котором вы легко сможете вдыхать носом или чуть приоткрытым ртом. Если вдыхаете ртом, прижимайте кончик языка к нёбу. Выдыхать рекомендуется тоже ртом, чтобы полностью очистить лёгкие от углекислого газа.
- Если вам предстоят соревнования на морозе или тренировки в высоком темпе, есть способ обезопасить свои лёгкие — закрывайте рот баффом из неплотной синтетической ткани.
- Чтобы нос лучше дышал, регулярно высмаркивайтесь по одной ноздре. На морозе даже при отсутствии насморка в ноздрях скапливается жидкость, от неё лучше избавляться по мере накопления.
- Если речь идёт о пробежках для поддержания здоровья и хорошего настроения, то не стоит интенсивно тренироваться в мороз. Когда температура опускается ниже -15 °C лучше исключить длительные темповые и интервальные тренировки, ускорения в гору и с горы, прыжковые упражнения в гору. При таких нагрузках организму требуется много кислорода, поэтому мы глубоко и часто дышим ртом, чтобы не возникло кислородного долга. А на морозе это чревато обморожением верхних дыхательных путей.
- Чтобы контролировать своё дыхание, используйте монитор сердечного ритма и по нему следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 150 ударов в минуту. Бег на низком пульсе полезен для укрепления сердца бегуна, и эффективнее всего это делать в начале тренировочного цикла.
Главный лайфхак — беги быстрее, будет теплее!
Зимний бег намного безопаснее, чем его рисует и представляет общество. Более того, он даже полезнее, чем летний. Бегая зимой, вы закаляете свой организм, снижаете вероятность простудных заболеваний в будущем, повышаете свой иммунитет и улучшаете общее самочувствие. В вашем характере появятся такие полезные черты как целеустремлённость, сила воли, ответственность и дисциплинированность. Круто же, правда?
Помните, что холода пройдут, и впереди множество увлекательных пробежек и стартов.
Создавайте и приумножайте своё здоровье!
Мне нравится
