8 лучших горнолыжных упражнений от Линдси Вонн

Оригинальная статья: redbull.com

Хорошая спортивная форма делает катание на склонах и вне трасс безопаснее, а также позволяет получить больше удовольствия от спусков. С правильной подготовкой можно забыть о боли в мышцах даже после нескольких дней катания.

Олимпийская чемпионка и 4-кратный победитель кубка мира по горнолыжному спорту Линдси Вонн знает, как держать себя в форме. В этом материале приведены 8 простых упражнений, которые можно делать дома без дополнительного оборудования и которые являются неотъемлемой частью её тренировок.

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, перенеся на неё вес тела. Убедитесь, что колено не выступает за носок стопы. Стопа смотрит вперёд. Затем вернитесь в исходное положение.

Если согнуть ногу в колене ещё сильнее, эффект от упражнения будет заметнее. Но при этом нужно внимательно следить за техникой его исполнения. Лучше сделать упражнение медленно, но правильно.

Это упражнение для развития баланса и мышечного корсета спортсмена. Оно задействует боковые и задние мышцы поверхности бедра, ягодичные мышцы, плечи и мышцы средней части туловища.

Возьмите небольшие гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу назад и наклонитесь вперёд. Поднятая нога должна быть на одной линии с вашим телом. Если у вас нет гантелей, можно использовать бутылки с водой.

Руки с дополнительным весом можно опустить по направлению к полу. Задержитесь в таком положении. Выпрямите спину и не отводите бедро в сторону. Выполнять упражнение можно с согнутой в колене ногой. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, затем смените ногу и повторите то же самое. Если необходимо, можно сделать небольшой перерыв между сменами ног.

Разместите гимнастический шар позади себя и положите на него голень ноги. Затем ногой откатите шар назад, пока угол сгиба переднего колена не будет соответствовать 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

Можно выполнять это упражнение с дополнительным весом, главное — следите за техникой. Правильное выполнение упражнения помогает избежать травм. Важно, чтобы переднее колено не выходило за носок стопы при сгибе, иначе расстояние между стоящей ногой и шаром будет слишком мало. Обязательно держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд.

Конечно, не стоит забывать про руки и плечи. Чтобы добавить эффекта для мышцы средней части корпуса, стоит использовать шар для фитнеса. Это упражнение направлено на развитие силы, координации и баланса — всё, что нам необходимо.

Сядьте на шар, держите тело ровно, ноги поставьте перед собой. Установите гантели на бёдра, и при готовности, активируя мышцы средней части корпуса, поднимите руки к голове. Затем выпрямите вверх, но так, чтобы руки не касались головы и были немного согнуты. Не делая паузы, верните руки в исходное положение у головы. Голову и спину старайтесь держать прямо. Повторяйте движение медленно и правильно. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, поднимая руки попеременно.

Классическое упражнение для укрепления средней части корпуса. Локти расположены под плечами, ноги прямые, ягодичные мышцы и пресс напряжены. Постарайтесь держать тело ровно, образуя прямую линию от головы до стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не опускайте бёдра и таз. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Люди с хорошей подготовкой могут делать планку с поднятой ногой. Если держать планку на локтях слишком трудно, можно поставить колени на пол или выпрямить руки.

Это сложное, но эффективное упражнение для пресса и мышц средней части корпуса. Сядьте на пол, согните колени на 45-90° и немного наклонитесь назад.

Для усиления эффекта можно поднять ноги. Держа дополнительный вес в руках, поворачивайте корпус в одну сторону до тех пор, пока не коснётесь пола, затем точно так же в другую сторону. «Русские скручивания» можно делать без дополнительного веса, главное — движения должны быть плавными.

Это одно из самых интенсивных упражнений. Расположите локти на шаре как при обычной планке, по очереди сгибайте колени к шару. Держите мышцы пресса в напряжении. Плечи должны быть устойчивы. Вы может сгибать колени к шару или же в сторону от него в зависимости от того, что будет сложнее и эффективнее для мышц средней части торса.

Такие отжимания укрепляют мышцы корпуса тела и улучшают координацию и моторику. Новички могут выполнять это упражнение без медицинского шара и с коленями на полу. Поставьте руки на ширине плеч и вытяните ноги, уперев их на носках. Тело должно быть ровным и в напряжении. Затем поставьте одну руку на шар, но будьте аккуратны, поскольку позиция весьма неустойчива. Согните руки и медленно опустите верхнюю часть туловища. На каждое повторение необходимо примерно 3-5 секунд.

Ввиду высокой потребности в кислороде во время тренировки, очень важно правильно дышать. Как правило, нужно выдыхать в момент напряжения и вдыхать после него. Таким образом, сокращение респираторных мышц происходит одновременно с сокращением задействованных при упражнении мышц. Избегайте принудительного дыхания, поскольку возрастающее давление может сказаться на здоровье. Контролируйте то, как вы дышите на тренировке, чтобы сделать её наиболее эффективной.

Каждое упражнение выполняется 30-60 секунд. Перерыв между упражнениями 15-30 секунд, в это время можно перейти к упражнениям с малой нагрузкой — например, бег на месте, прыжки с ногами врозь или планка. В зависимости от исходного уровня подготовки количество подходов от 2 до 5. Для выполнения упражнений понадобится спортивный коврик, гимнастический и медицинский шары, дополнительные веса 1-5 кг.

Тренируйтесь регулярно, катайтесь в удовольствие!