Новое всегда пугает нас своей неизвестностью…
© Некий психолог из просторов интернета
© Некий психолог из просторов интернета
Итак, свершилось! Преодолев воображаемый барьер, вы побежали!
Неважно, сколько минут отмерили часы и километров насчитал GPS — первый шаг сделан. Теперь важно не упустить момент, через день-два снова выйти на пробежку, и ещё раз, и на следующей неделе тоже. Через пару недель, когда беговые кроссовки прочно займут своё место среди прочей обуви в прихожей (а может быть, и раньше — беговая жизнь полна неожиданностей), всплывут новые вопросы.
Хорошая новость в том, что почти все эти вопросы уже кто-то задавал; другая новость (не поворачивается язык назвать её плохой) — никто никогда не сможет сказать, что знает о беге всё, так что вопросы никогда не иссякнут.
Как из случайных всплесков активности сделать тренировочный процесс?
Люди начинают бегать с самыми разными мотивами. Кто-то «для здоровья», кому-то хочется снизить вес, ещё бывает «за компанию», или из духа соперничества, или заразившись атмосферой беговых мероприятий — их становится всё больше, и они всё больше делаются настоящими праздниками.
Зачем я бегаю?
Этот вопрос мало кто задаёт себе, чаще другим. Понимание своих целей и мотивов может быть полезным, оно облегчает нахождение баланса между семьёй, работой, развлечением и увлечением. Попробуйте встать перед зеркалом и спросить у того, кого там увидите: «А зачем тебе это?»
Нужен ли тренер по бегу?
Все понимают, что великим чемпионам — Усейну Болту, Дэвиду Рудише и Деннису Киммето — нужен тренер. А вот зачем тренер начинающему любителю? Казалось бы, бег — естественное движение, знакомое всем с детства, и если не ставить перед собой больших спортивных целей, то вполне можно бегать потихоньку, и никакой тренер для этого не нужен.
Против:
- Тренер станет ругаться, что вчерашняя тренировка сорвалась, потому что пошёл дождь.
- Тренер будет недоволен, если вы пробежите сегодняшнюю тренировку и ещё добавите в счёт пропущенной вчерашней.
- Тренер не поймёт, как это можно забыть померить утренний пульс.
- Тренер захочет, чтобы вы делали какие-то упражнения, вместо того, чтобы бегать.
- Тренер будет выдавать планы и задания на тренировки, из которых некоторые непонятны, а другие невыполнимы. Мало того, десять против одного, что за всё это ещё придётся заплатить.
Или наоборот?
За!
- Тренер поможет определить цель ваших тренировок.
- Тренер озадачится построением плана, который будет отвечать вашей цели, вашим возможностям и обстоятельствам.
- Тренер захочет дисциплинированного выполнения планов.
- Тренер будет следить за вашим состоянием, регулируя нагрузку и подстраивая программу.
- Тренер возьмёт на себя поддержание мотивации к тренировкам и прогрессу.
- Тренер сделает тренировки интересными и разнообразными.
- Тренер увидит то, что мешает вам бежать быстрее, дольше и дальше.
- Тренер поможет избежать многих ошибок и убережёт от травм.
Может, всё это стоит денег?
Решение за вами, в нынешнем беговом сообществе выбор богатый. Хорошие тренеры есть, они успешно работают, и свидетельство их успехов — прогресс и мотивация подопечных. Как это обычно случается, когда дело строится на отношениях между людьми, многое зависит от тонкостей человеческих личностей, и идеальный тренер для одного совсем не подходит другому.
Сколько времени бежать? А как далеко? И с какой скоростью?
Самый простой способ узнать ответы на эти вопросы — обратиться к своему тренеру (см. выше).
Обычно беговые тренировки начинаются с коротких лёгких пробежек, от 20 до 40 минут, в темпе, который позволяет говорить полными фразами, не делая заметных пауз на вдох выдох. Скорость на этом этапе совсем не важна. Если бег с любой скоростью через несколько минут вызывает выраженную одышку, есть смысл чередовать бег и ходьбу.
Зачем мне план тренировок, если я не спортсмен?
Если у вас есть какая-то связанная с бегом цель, очевидно предположить, что имеется и план её достижения. В самом хорошем случае, план тренировок составляет тренер (см. выше), он же и следит за его выполнением. Если это не так, всё равно — даже не очень качественный план лучше, чем никакого.
И всё-таки, как самому построить план?
Нет ничего легче: найти в открытых ресурсах «план тренировок на 5 км/10 км/полумарафон/марафон», выбрать из нескольких тысяч вариантов тот, что вам больше всего нравится — и вперёд! Обычно такие планы сделаны под «среднюю температуру по больнице», они сбалансированы по объёму, регулярности и интенсивности нагрузки, разнообразие (вариативность) нагрузки, но целенаправленность и адекватность нагрузки лучше подстроить под конкретного человека (см. выше про тренера).
Для того, чтобы добиться заметного прогресса, недельный план должен включать хотя бы три (лучше 4-6) беговых тренировки. Тренировки высокой интенсивности («работы») редко делают чаще раза в неделю, а длительные беговые тренировки обычно включаются в план 1-3 раза в месяц. Пропущенные тренировки очень сложно скомпенсировать увеличением нагрузки в последующем — растёт риск перегрузки и травмы. Тяжёлые и лёгкие тренировки должны чередоваться — и не дай Бог их перепутать! Лёгкие тренировки должны быть лёгкими, а тяжёлые — тяжёлыми.
Ориентировочно можно принять за правило, что прирост нагрузки (километража, времени) от недели к неделе должен быть не выше 10%, а самая длинная тренировка недели должна составлять не более 1/3 недельного объёма (очевидно, последнее правило реально работает для 4-6 тренировок в неделю).
Планируя себе тренировки, не забывайте оставлять время на отдых, раз в 2-4 недели делайте одну разгрузочную неделю с небольшой нагрузкой.
О построении плана тренировок на основании физиологии спортивных нагрузок Александр Элконин рассказал на лекции
- Чем Усейн Болт отличается от Денниса Киммето?
- Почему один не бегает марафон, а второй — спринт?
- Что происходит внутри меня, когда я бегу?
- Как тренироваться, чтобы бежать быстрее?
- Какой из многочисленных «волшебных» тренировочных планов подходит именно мне? А почему именно этот?
Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок
Как вы смотрите на планы тренировок, разработанные мобильными приложениями?
Плохо — их надо править. Если коротко, про планы тренировок из мобильных приложений: Аналогично всем прочим планам, доступным из разных источников, они более-менее выполняют поставленную задачу, но далеко не оптимальным образом. Например, они не делают различий между тем, кто от природы быстрый, и ему не хватает выносливости, и очень выносливым, но не быстрым бегуном — а этим двоим нужны совсем разные стратегии тренировки. Про работу над техникой и силовую и говорить не приходится.
В общем, как сказано в разделе «как самому построить план», можно брать любой такой план как шаблон и подстроить его под себя. Общие соображения по такой подстройке в том же абзаце ниже, но алгоритм её, насколько я понимаю, строится по нечёткой логике — очень много факторов нужно учесть. Например, Gipis: для шаблона очень хорошо. Очень однообразное начало, четыре недели лёгкого бега быстро наскучат. Тем не менее, если альтернативы нет, можно и Gipis использовать, и что угодно ещё.
Вот что обязательно надо рассказать, так это про дневник тренировок. Неважно, на бумаге ли, или в Excel, или в специальном приложении к телефону (gipis, runkeeper, trainingpeaks, movescount, garmin connect, polar flow, etc.), но об этом в следующем материале.
Ой! Так всё было хорошо, но у меня вот тут болит!
Статья по теме
Мне нравится
