Постановка ног в скалолазании
Об авторе
«О нет, что за дурно пахнущую обувь мне выдали в прокате?! Она ещё и жмёт со всех сторон, а безумный инструктор почему-то говорит, что это хорошо…» Примерно такие мысли посещают многих, кто пришёл и радостно получил напрокат самые настоящие скальные туфли — «скальники». Как у всех крутых, в тех самых голливудских фильмах. Только предполагалось, что скальная обувь будет каким-то образом помогать в лазании, а она только мешает. Ходить в ней по полу невозможно, на стене — тоже какой-то ад. Теперь к боли в руках добавляется ещё и боль в ногах. Но что же там всё-таки с ногами в лазании?
Ноги — это наша опора при лазании. Ноги позволяют занять то или иное положение, поймать баланс при движении, вытолкнуть нас к следующему зацепу. Ноги позволяют сделать перехват в принципе.
При подъёме по лестнице мы не сможем подняться выше, если будем использовать только поручни, мы будем шагать ногами, нагружая их своим весом. То же самое происходит и при лазании. Только сложнее.
Максимально использовать возможности ног позволяют скальные туфли, так называемые скальники. Как правило, они меньше нашего размера ноги: все пальцы внутри слегка подогнуты и стопа плотно обтягивается. Резина на подошве специальная, позволяющая минимально скользить по поверхности зацепа, формула её производства держится под секретом у производителей различных марок. Но все они стремятся создать резину наиболее прочную к износу, удобную по посадке на ноге и наиболее «прилипающую» к рельефу. Обтягивающая форма скальной туфли позволяет максимально чувствовать свои ноги на микрорельефах, а «замученные» пальцы не позволяют подошве прогибаться под нашим весом на зацепе, что обеспечивает стабильное и устойчивое положение.
Туфли бывают более или менее жёсткими, сильно асимметричными или почти прямыми, плоскими. Начинающим обычно советуют покупать скальники размер в размер, мягкую модель и с более плоской подошвой. Ноги постепенно привыкнут, скальник разносится и сядет по ноге. Однако точно стоит избегать приобретения скальников на размер больше. Большие скальники не позволяют вам ощущать рельеф, зато способствуют выработке неправильной техники постановки ног. В результате вы приучите себя не доверять ногам, а значит, будете перегружать руки. Выработанная неверная техника будет мешать вам лазить сложные маршруты.
Но какие бы хорошие скальники у вас ни были, они не будут работать за вас. Скальники работают только в совокупности с работой ног.
В этой статье мы попробуем описать основные приёмы в работе ног. Это не исчерпывающий перечень возможных движений. Но информация будет полезна для начинающих скалолазов и тех, у кого небольшой опыт.
Рабочие части стопы
В скальниках мы используем в основном только две части поверхности: мысок и пяточку.
Ставить ногу на зацеп серединой ступни не имеет никакого смысла, скальник в таком положении плохо контролируется и есть вероятность его соскальзывания в момент движения. Поэтому стараемся шагать по зацепам, ставя самый носочек скальника (наши пальцы и место подушечек), а не середину туфли. Даже если вы используете большую поверхность рельефа.
Стараемся шагать смело и давить на ноги. Чем сильнее загружен вашим весом зацеп под ногой, тем надёжнее ваша нога стоит (сильнее сцепление). Пока весом мы не загрузили зацеп, нога стоять не будет!
Ногой можно не только стоять на зацепах, но и подцеплять рельефы, например зацепившись носочком или пяткой за угол стены или за зацеп. Это зависит от того, какое движение вы будете совершать. Если это статичное положение на вертикали, то нет смысла, мы просто ставим ногу. Если вам нужно дотянуть тело в сторону или удержать его в равновесии, то возможно и подцепиться, загрузив мышцы бедра и икроножные, тем самым частично разгрузив руки.
Пяткой подцепили зацеп, носок тянем вниз, икроножная мышца напряжена. Тогда пятка хорошо цепляется и держится
Такая позиция ноги помогает удержать равновесие, распределив нагрузку на все точки опоры
Подцепили зацеп мысочком снизу. Подобная позиция может быть удобна, например, при динамичном движении, в котором также нужно будет удержать баланс
Используем торцевые поверхности рельефа, цепляемся за угол носочком
Придерживаем носочком рельеф. Такая техника помогает второй ноге меньше скользить, увеличивая трение, и держать тело в нужной позиции
Ноги не стоит располагать слишком низко. Поза, когда вы стоите вытянувшись в полный рост, не способствует хорошему контролю над телом. У вас не остаётся «углов» с точки зрения биомеханики. Контроль над телом уменьшается, нет возможности совершить движение. Стоит учитывать, что ноги мы можем ставить не только на сам зацеп, но и в трение, то есть на поверхность стены.
Когда ставите ноги в трение, старайтесь поставить их перпендикулярно поверхности стены, хорошо вдавливая. Сцепление с поверхностью будет более надёжным. Такой приём уместен, например, если следующий зацеп находится слишком высоко для вас или отсутствует вовсе. Можно сначала поставить ноги в трение и далее на нужный зацеп, то есть сделать шаг короче. На скалах встречаются «зеркальные» маршруты, когда ноги идут только в трение.
Подключаем колено и бедро: накат на ногу, «лягушечка», скрутка
Накат на ногу
Накат на ногу — это приём, который используется для максимального переноса веса тела на ноги и ослабления нагрузки на руки либо для перемещения всего тела в другую плоскость.
При таком движении даётся дополнительная нагрузка на коленный сустав, однако если не делать «агрессивных» накатов, то суставы будут нагружены не больше, чем обычно, а вот руки смогут отдохнуть. Сделав накат на ногу, можно встряхнуть одну руку и немного восстановить мышцы или перевести дыхание. Накат делается с положением колена наружу.
Накат на носочек, основная нагрузка приходится на левую ногу, правая работает для поддержания равновесия
Накат на левую ногу, правая работает для поддержания равновесия, ищем для неё удобное расположение: вниз, левее, правее
Колено уводится вперёд, и вы садитесь на ногу, таз плотно прижат к рельефу. Накат можно делать, как ставя ногу на носочек, так и ставя ногу на пятку. При накате на пяточку, как правило, получаются более агрессивные движения, позволяющие переместить тело в другую плоскость сильнее, дальше. Это также возможно, когда зацеп, на который вы накатываете, располагается несколько выше уровня таза либо совсем высоко.
В целом накат на пятку более глубокий по сравнению с накатом на носочек, так как позволяет максимально далеко увести колено, практически по направлению вниз, вдоль стены, а следовательно, позволяет сделать более далёкий перехват. Накат на пятку нужно делать, только если вы уверены в зацепе, так как риск соскальзывания с него увеличен по сравнению с накатом на носочек.
Накат на пятку на большом рельефе
Накат на пятку на маленьком зацепе. Накат сделан для стабилизации положения, отдыха или движения налево, поэтому колено не уведено сильно вперёд. Вторая нога работает как «стрелка часов» — не висит, но находится в напряжении и помогает удерживать тело в нужном положении
С опытом вы начнёте чувствовать, как лучше сделать движение, с постановкой ноги на носочек или на пятку. Начнёте понимать, как надёжнее. При накате на пятку очень ВАЖНО контролировать работу вашего носочка: не забывайте стараться уводить его вниз, а саму стопу контролировать, чтобы она была максимально прижата к стене/скале.
Распространённая ошибка, когда при накате на пятку носок смотрит вверх. В таких случаях, как правило, нога соскальзывает с зацепа: нога загружена неправильно, носок не позволяет колену уйти вперёд или вниз, точки опоры загружены не оптимально, нет равновесия.
Накат на пятку, позволяющий распределить вес тела на трёх точках опоры (левая рука, левая нога, правая нога частично). Позволяет спокойно делать перехват правой рукой или дать ей отдых, а левой — удерживать небольшие зацепы
НЕПРАВИЛЬНЫЙ НАКАТ. Пятка смотрит вверх, колено не уводится в нужном направлении. Таз отстранён от рельефа, нарушено распределение нагрузки на точки опоры (вес не на ногах, а на тазовой области, что увеличивает нагрузку на руки)
«Лягушечка»
Кроме накатов, активно используется поза «лягушечки». В этом положении колени развёрнуты наружу, таз прижат к стене. Такое «опущение» таза вниз при условии его максимальной близости к стене позволяет держать руки прямыми, а следовательно, расслаблять и восстанавливать их.
Поза «лягушечки»
Помимо «лягушечки» в чистом виде, когда обе ноги находятся в одинаковой позиции, применяется также и положение, когда одна нога прямая и вы на ней стоите, а вторая выше, согнута, как в «лягушечке». Такое положение, в общем-то, представляет собой обычный шаг с высоким поднятием ноги. Не забывайте переносить вес на согнутую ногу, а таз максимально прижимать к стене. Тогда эта поза будет эффективна.
Правое колено смотрит наружу, корпус также немного скручен
Скрутка
Скрутка — это когда мы тянемся вверх правой рукой и в этот момент подкручиваем вовнутрь правое колено, прижимаем правое бедро. Таким образом достать до зацепа легче, не теряя равновесия. То есть правой рукой идём вверх — правое бедро прижимаем к стене, левой рукой — левое бедро прижимаем к стене. Вся эта связка — стопа, колено, бедро — делается в момент движения. Вы будто встаёте на ноги и в один момент совершаете работу этих трёх частей тела. Не надо сначала закручиваться, а потом тянуться до зацепа, важно делать одновременно, как бы на инерции вы достаёте зацеп. Вторая ваша нога в этот момент не болтается без дела. Она либо помогает вам вытолкнуться вверх, стоя на другом зацепе, либо работает в трение.
Движение вверх левой рукой. В этот момент основная нагрузка на левой ноге, колено развёрнуто вовнутрь, левое бедро прижато к стене. Правая нога помогает оттолкнуться в трение и удержать баланс
Для перехвата правой рукой правое колено развёрнуто вовнутрь. Помогает надёжно удерживать зацеп и не терять равновесия
Скрутка на левой ноге в приседе
Правое колено подкручено вовнутрь для удобства перехвата правой рукой
Левая нога упирается в рельеф в трение, колено подкручено вовнутрь. Поза позволяет удержать равновесие и подготовиться к перехвату левой рукой или занять промежуточное устойчивое положение
Скрутка особенно помогает при лазании по нависающему, отрицательному рельефу. Однако накаты на ноги на таком рельефе и «лягушечка» также применимы. Преобладание технического приёма зависит от ваших индивидуальных особенностей, например роста и пластичности. Как правило, в лазании применяется некий микс всех этих приёмов.
Редко когда вы сможете применять какой-нибудь элемент в его «чистом виде». Позы при лазании слишком разнообразны для того, чтобы сводить всё к определённым правилам. Техника лазания индивидуальна.
Мысок
Мысок также принимает активное участие в работе ног. Например, мыском можно подцепиться при работе на нависании, когда поднятие ног выше головы позволяет разгрузить руки и постепенно переменить положение тела.
Плоский рельеф удобен для такой позиции, носки напрягаем. Позиция позволяет уйти по доступным зацепам далеко вниз
Можно придерживаться руками, постепенно опускаясь вниз
Такой же вариант движений возможен, если нужно сделать переход вверх, а не вниз. Тогда сначала закидываем ноги, затем дотягиваемся руками, а ноги уводим вниз
Ещё один вариант, уже упомянутый выше, — подцепить рельеф или зацеп ногами с двух сторон. Нижняя упирается и давит, верхняя сдавливает навстречу. Так можно снизить нагрузку на корпус, уведя её на ноги. Применяется в отдельных случаях при необходимости.
Работа ног при динамичных перехватах
В скалолазании динамичность перехватов относится не только к мощным перехватам руками. Например, такие варианты «лазания», как «джампинг» или просто прыжковые трассы, требуют мощной силы ног.
Постарайтесь найти то положение ног по отношению к телу, которое позволит вам добиться максимально мощного прыжка: ниже или выше, чуть в стороне. Если движение предстоит сделать вбок, то вероятна постановка ног также несколько в стороне по отношению к телу.
Чтобы вытолкнуться вверх, надо подобрать зацепы/опору под ноги на комфортной для толчка высоте. Высота индивидуальна, зависит от роста
В последнее время популярны трассы с пробежкой. Для таких движений требуется отклонение корпуса в обратную сторону, вдоль стены. Также зачастую требуется предварительный размах одной ногой, чтобы задать амплитуду последующему динамичному движению. После размаха нога ставится на следующий рельеф и делает толчок. Такие движения требуют отдельной проработки.
Подготовка к пробежке по рельефу. Импульс задаётся и ногами, и корпусом
Лазание враспор
Такой вид лазания удобен, если рельеф составлен несколькими плоскостями, например, это две параллельные стенки или угол.
При лазании враспор ноги работают по общим принципам: ставятся на зацепы либо работают в трение. Если вы находитесь в углу, то важно вжимать таз в угол, тогда нагрузка уходит на ноги, руки могут быть свободны.
При лазании по двум параллельным стенкам вес можно переносить как на обе ноги одновременно, так и находиться в полуприседе на одной, а вторую, прямую ногу упирать в противоположную стену. Если враспор предстоит лезть длинный участок, то можно помогать также руками, упираясь в стены. Попеременно вес переносится на две руки, поднимаем ноги выше, затем снова на ноги и переставляем руки выше.
Таз вжат в угол, вес полностью на ногах, руки отдыхают
Работа ног на зацепах, которые держат в подхват
При таком расположении зацепа под руки ногами следует сильно выталкиваться вверх. Вслед за ногами включается в работу поясница, таз, который мы прижимаем к стене или подворачиваем вбок, далее дотягивает спина.
Зацеп работает в подхват, то есть его мы «тянем» снизу вверх
Закидывание пятки
Такой «трюк» может использоваться в ряде случаев, например:
- необходимо поменять руки на очень неудобных зацепах;
- пальцы держат слабо, но при этом есть хорошие зацепы для ног (а руками до них сразу не дотянуться);
- если мы хотим сделать передышку для рук.
Работа на нависающем рельефе
В таких ситуациях работа ног неразрывно связана с работой корпуса и таза. Ноги могут располагаться как на зацепах, так и в трении.
Левая нога стоит на зацепе, правая помогает в трение, таз прижат вверх, ближе к рельефу, руки не перенапрягаются в блоках
Далёкое движение назад, ноги выталкивают в нужном направлении, таз остаётся прижатым к рельефу, насколько это возможно. Носки напрягаются, не позволяя ногам «уйти» с зацепов раньше времени
Правая нога толкает от стены в трение, левая работает на зацепе, таз прижат к стене, спина в напряжении, не провисает
Ноги удерживаются на зацепах до тех пор, пока тело не будет готово к переходу в новое положение. Ноги переставляются по зацепам шагами, носки напрягаются, задняя поверхность бедра также в напряжении. Возможен вариант динамичного переноса ног с одной позиции в другую (подключается пресс и поясница)
Также возможен вариант перехода с прямой плоскости на отрицательную. Здесь ноги выполняют работу опоры, находятся в напряжении. Располагать их нужно так, чтобы было максимально удобно держать корпус вдоль рельефа.
Ноги выполняют роль опоры, левая поднята для удобства дальнейшего движения и удержания корпуса вдоль рельефа
Заключение
В заключение хочу сказать, что существует огромное количество вариантов работы ног и тела в целом. Все позиции, изображённые в этой статье, не являются исчерпывающим перечнем движений и возможностей вашего тела. Но надеюсь, что это скромное описание основных примеров окажется вам полезным.
Будьте здоровы и пусть всё получается!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями
в социальных сетях
Я рекомендую
Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2019 Данная публикация является объектом авторского права.
Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного
согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru
Товары по теме
- Перейти в раздел "Скальные туфли"
- Перейти в раздел "Мешки для магнезии"
- Перейти в каталог "Магнезия"
- Перейти в раздел "Зацепы и тренировочные доски"
Статьи по теме
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Если вы в теме и умеете грамотно работать с текстом - у нас есть интересная работа.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.