0

Сон: для ума, здорового веса и успехов в спорте

Источник фото: thermarest.com
Сон — неизбежное и крайне приятное состояние нашего организма. Мы проводим в нём практически треть своей жизни, в среднем 27 лет. И это не мешает иметь смутные представления о том, что же происходит с нами во время сна, и всячески им пренебрегать. «Отоспимся в гробах!» — весело восклицает человек с мешками под глазами. Да, возможно. Но лучше всё-таки в этой жизни.

Что такое сон?

Сон можно назвать естественным и обратимым состоянием организма. В это время реакции на окружающий мир снижены, а работа мозга отличается от бодрствования.
Сон необходим? С эволюционной точки зрения снижение чувствительности к потенциально опасным раздражителям во время сна — это риск для выживания. Но тот факт, что почти все животные спят, говорит о его необходимости для нормальной жизнедеятельности.
Хотя точные функции сна остаются предметом споров, многое всё же известно.
Об эволюционно сложившейся необходимости сна для организма говорит, например, факт, что, несмотря на риск для выживания в дикой природе, все животные спят
Об эволюционно сложившейся необходимости сна для организма говорит, например, факт, что, несмотря на риск для выживания в дикой природе, все животные спят © Jordan Whitt, unsplash.com

Как регулируется сон?

Сон регулируется двумя системами: циркадным ритмом и гомеостазом.

Циркадный ритм

Циркадный ритм ещё называют биологическими часами. Это циклически повторяющиеся выбросы веществ и процессы в организме, которые обеспечивают смену бодрствования и сна.
Нарушение циркадного ритма мы ощущаем во время джетлага — состояния при резкой смене часовых поясов при перелётах. Усталость, бессонница, потеря аппетита и прочий дискомфорт, который сопровождает джетлаг, проходят в течение нескольких дней.
Управляющим центром циркадного ритма является супрахиазматическое ядро, которое находится в гипоталамусе — отделе мозга. Гипоталамус контролирует нейрогормональную систему и стабильность всех процессов организма.

Ого, сколько серьёзных слов мы сегодня узнали!

В течение дня сетчатка наших глаз воспринимает солнечный свет и передаёт сигналы по нервным путям к супрахиазматическому ядру. Эти сигналы сообщают мозгу, день сейчас или ночь.
Вечером, когда естественный свет начинает исчезать, супрахиазматическое ядро запускает цепочку сигналов к нервным узлам и железам, выделяющим гормоны. Таким образом оно стимулирует выработку мелатонина шишковидной железой.
Мелатонин — гормон, доносящий информацию о ритмах, генерируемых в супрахиазматическом ядре, до органов и тканей. Он снижает температуру тела, давление, частоту дыхания и сердцебиения, влияет на выработку других гормонов. Мелатонин вызывает у нас чувство сонливости и расслабления, как бы намекая, что пора в кроватку.
Шишковидная железа, расположенная в мозге, имеет очень интересную историю. В далёкие времена, когда мы ещё ползали рептилиями по берегам древнего океана Тетис, она была практически «третьим глазом» — органом на задней части черепа, покрытым тонким слоем костной ткани и по строению похожим на два других глаза. Через костную пластинку мог проникать солнечный свет и непосредственно влиять на выработку гормонов шишковидной железой. Интересно, что у некоторых ящериц и рыб до сих пор сохранились такие «окошки». У нас же шишковидная железа была оттеснена вглубь мозга.
Белый кружок на голове у ящерицы Cyclura lewisi — это и есть светочувствительный орган, «третий глаз»
Белый кружок на голове у ящерицы Cyclura lewisi — это и есть светочувствительный орган, «третий глаз». Источник фото: Wikipedia Commons
Секреция мелатонина начинается с наступлением сумерек, а её пик приходится на 4-5 утра. После этого его выделение начинает снижаться и заканчивается с рассветом.
Когда же мы просыпаемся утром и наши глаза начинают воспринимать солнечный свет, организм начинает вырабатывать другой гормон — кортизол, способствующий бодрствованию. И мы вскакиваем с постели навстречу новому дню! Надеемся, что у всех так и происходит.
Наш циркадный ритм регулируется двумя гормонами с противоположными эффектами: мелатонин действует расслабляюще, а кортизол бодряще
Наш циркадный ритм регулируется двумя гормонами с противоположными эффектами: мелатонин действует расслабляюще, а кортизол бодряще. Источник фото: fagerhult.com

Гомеостаз

Это вторая система, обеспечивающая сон. Гомеостазом в данном случае называют совокупность механизмов, регулирующих чувство усталости и бодрствование. С каждым часом бодрствования наше стремление к сну усиливается, и эти чувства достигают кульминации прямо перед сном.
И первым, кто варит это «сонное зелье», является аденозин.
Аденозин — это соединение, присутствующее во всех клетках организма. Он выполняет множество важных функций, например: участвует в энергетическом обмене клеток, расширении просвета сосудов, уменьшении частоты сердечных сокращений, передаче сигналов между клетками, уменьшении воспаления.
Но кроме этого, аденозин, накапливаясь в мозге в течение дня, способен замедлять передачу сигналов между нейронами. И чем дольше вы бодрствуете, тем чувствительнее к аденозину становятся нейроны. В какой-то момент вас начинает «вырубать» — приходит неудержимая сонливость и огромное чувство усталости. И вы можете заснуть даже на открытии Олимпийских игр.
Аденозин, накапливаясь в мозге, замедляет передачу сигналов между нейронами. Отчасти поэтому в конце дня нас одолевает сонливость и усталость
Аденозин, накапливаясь в мозге, замедляет передачу сигналов между нейронами. Отчасти поэтому в конце дня нас одолевает сонливость и усталость © Heather Mount, unsplash.com
Помимо аденозина, над чередованием бодрствования и сна трудятся норадреналин, орексин, ацетилхолин, ГАМК и таламус:
  • Норадреналин и орексин поддерживают бодрствование в течение дня.
  • Ацетилхолин участвует и в засыпании, и в пробуждении.
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) оказывает тормозящее действие на нервную передачу, соответственно, способствует засыпанию.
  • Таламус — отдел мозга, блокирующий во время сна сенсорные сигналы. И это здорово: с его помощью мы не чувствуем запахов, не слышим звуков и не чувствуем изменений температуры, когда спим.

Фазы сна

Сон разделяют на две большие фазы:
  • NREM (non-rapid eye movement — в переводе с английского «небыстрое движение глаз»).
  • REM (rapid eye movement — в переводе с английского «быстрое движение глаз»).

NREM

NREM разделяется на несколько фаз:
  • NREM-1 — засыпание, или очень лёгкий сон.
  • NREM-2 — лёгкий сон.
  • NREM-3 — глубокий, или медленный, сон.

NREM-1 — засыпание, или очень лёгкий сон

Что происходит в теле. Частота сердцебиения и дыхания постепенно уменьшается, успокаивается движение глаз, начинает понижаться температура тела. Спящий часто представляет, как падает, и дёргается и может от этого проснуться.

«Значит, растёшь во сне», — говорила в детстве бабушка.

Если в этой фазе разбудить человека, то он может сказать, что вовсе не спал.
Длительность фазы. Это переходный период от бодрствования к сну. NREM-1 составляет около 5% от общего времени сна и длится 1-5 минут.
Роль фазы. Роль NREM-1 до конца не изучена.

NREM-2 — лёгкий сон

Что происходит в теле. Ещё сильнее уменьшается частота сердцебиения и дыхания, а также температура тела. Движения глазных яблок прекращаются. На ЭЭГ видны периодические резкие всплески скоординированной неврологической активности — «сонные веретёна».
Длительность фазы. NREM-2 идёт циклами длиной 10-60 минут. «Лёгкий сон» составляет почти половину всего периода сна. Это самая длинная фаза.
Роль фазы. Это важная стадия сна, которая помогает телу перейти к «глубокому сну» и REM-фазе. Во время «лёгкого сна» кратковременные воспоминания, хранящиеся в гиппокампе — отделе мозга, перемещаются в долговременное хранилище в коре головного мозга. Также стадия NREM-2 может иметь значение для общего моторного — двигательного — обучения.
Если «лёгкого сна» было слишком много, то есть вероятность проснуться с ощущением слабости и усталости. А днём могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания и вспоминанием информации. Всё потому, что тело и мозг не были способны полностью восстановиться: из-за большой длительности «лёгкого сна» на другие фазы просто не было времени.
Слишком длинный «лёгкий сон» сопровождается частыми пробуждениями, прерыванием сна и невозможностью отдохнуть. Такая повторяющаяся ситуация может привести к бессоннице и проблемам со здоровьем.

NREM-3 — глубокий, или медленный, сон

Что происходит в теле. «Глубокий сон» — это период, когда мы спим наиболее крепко. Сердцебиение, частота дыхания и температура тела снижаются до минимально возможных уровней, а мышцы полностью расслабляются.
Длительность фазы. NREM-3 идёт циклами длиной 20-40 минут. Первый цикл после засыпания будет самым длинным. Затем их продолжительность уменьшается.
Роль фазы. «Глубокий сон» важен для укрепления иммунной системы, восстановления мышц и других тканей и увеличения энергетических ресурсов для следующего дня. Несмотря на то, что активность мозга снижена, есть свидетельства, что «глубокий сон» способствует возникновению инсайтов — озарений, развитию творчества и памяти.
Если сокращается общая продолжительность сна, то фаза NREM-3 укорачивается в первую очередь. Также длительность «глубокого сна» уменьшается естественным образом с возрастом.

REM, или быстрый сон

Что происходит в теле. В этой фазе периоды отсутствия тонуса в мышцах сменяются быстрыми движениями глазных яблок — под закрытыми веками — и мышечными подёргиваниями. Частота дыхания также увеличивается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются до уровней, близких к уровням бодрствования. Во время «быстрого сна» обычно происходят сновидения, но мышцы будут в этот момент временно парализованы — и очень хорошо: этот телесный механизм мешает вам физически реагировать на сны. Поэтому REM-сон также можно назвать «состоянием с активным мозгом в парализованном теле».
Длительность фазы. «Быстрый сон» также идёт циклами длиной 10-60 минут. Первый наступает примерно через 1,5 часа после засыпания. За время сна могут пройти несколько REM-циклов с промежутком примерно в 90 минут. Их длительность нарастает во второй половине ночи.
Роль фазы. «Быстрый сон» играет большую роль в процессах обучения, памяти и помогает нашему мозгу консолидировать — укреплять, объединять — и обрабатывать информацию. Этой фазе также предписывают большую роль в формировании эмоций и эмоциональной памяти.
Источник фото: postnauka.ru

Сколько нужно спать?

Хотя потребности во сне значительно отличаются у разных людей, есть общие рекомендации для разных возрастных групп. Например, от Mayo Clinic — одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, Миннесота, США (1):
  • Младенцы: от 4 до 12 месяцев — от 12 до 16 часов в сутки.
  • Дети: от 1 года до 2 лет — от 11 до 14 часов в сутки, включая дремоту.
  • Дошкольники: от 3 до 5 лет — от 10 до 13 часов в сутки, включая дремоту.
  • Младшие школьники: от 6 до 12 лет — от 9 до 12 часов в сутки.
  • Подростки: от 13 до 18 лет — от 8 до 10 часов в сутки.
  • Взрослые: 7-9 часов в сутки (2).
Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет 7-9 часов
Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет 7-9 часов © Zhang Kenny, unsplash.com

Что происходит, когда мы спим?

Мозг

Каждая отдельная стадия сна помогает восстанавливать клетки мозга и оптимизировать его работу в дневное время. Мозг существенно реорганизуется и создаёт новые пути, которые помогают усвоить новую информацию и консолидировать воспоминания, формируя долговременную память (3).
Таким образом, сон помогает мозгу в обучении, запоминании, логическом мышлении и выборе.
Кроме этого, во время сна удаляются побочные продукты работы мозга.
Об этом говорят народные мудрости: что перед экзаменом нужно выспаться, «утро вечера мудренее» или что с мыслью нужно «переспать».

Менделеев подтвердил бы!

Сердце

Артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются во время сна, что облегчает работу сердечно-сосудистой системы. Если вы не высыпаетесь, эти показатели будут оставаться на более высоком уровне в течение более длительных периодов 24-часового цикла сна и бодрствования. Тем самым увеличивая риск возникновения ишемической болезни сердца — стенокардии, инфаркта миокарда, атеросклероза коронарной артерии, а также аритмии, инсульта, гипертонической болезни (4, 5).

Иммунная система

Иммунная система является щитом от болезней и инфекций. Во время сна увеличивается выброс противовоспалительных веществ — цитокинов, а также гормонов, благотворно влияющих на функционирование иммунитета, — соматотропина, мелатонина, пролактина, лептина (6, 7).
Такое действие сна на иммунную систему подтверждают и исследования. Например, в этом (8) меньшая продолжительность и эффективность сна делали человека более восприимчивым к риновирусу.
Не высыпаться — это безответственность перед своим здоровьем.

Инсулин и сахарный диабет второго типа

Инсулин — это гормон, который регулирует количество глюкозы в крови, доставляя её в клетки для энергообеспечения. После еды уровень глюкозы повышается, поэтому организм вырабатывает больше инсулина.
Недостаток сна может вызвать инсулинорезистентность — нечувствительность клеток к инсулину. В этой ситуации клетки не могут принять глюкозу, которую им пытается доставить инсулин. Глюкоза остаётся «плавать» в крови, доставляя этим массу проблем. Это ведёт к развитию сахарного диабета второго типа (9, 10, 11).

Здоровый вес

Наше тело постоянно вырабатывает гормоны, регулирующие аппетит. К ним относятся грелин, который вызывает чувство голода, и лептин, который говорит вам, что вы сыты.
Недостаток сна может повысить уровень грелина и снизить уровень лептина. Наверняка вы это замечали: если не выспались, то булочки и пирожные становятся невыносимо привлекательными. При недостатке сна можно постоянно перекусывать в течение дня, но никогда не чувствовать себя сытым. Скорее всего, это и будет влияние грелина.
Из-за этого дисбаланса и увеличивается риск набора веса и появления ожирения (12, 13, 14, 15).
К тому же постоянная усталость из-за недосыпа значительно снижает мотивацию к правильному питанию и выполнению упражнений.
Так что при выборе «сделать тренировку» или «выспаться» выбирайте «выспаться», а уже потом можно и потренироваться!
Выбор между «выспаться» и «потренироваться» прост: сначала высыпаемся, а потом идём тренироваться
Выбор между «выспаться» и «потренироваться» прост: сначала высыпаемся, а потом идём тренироваться © Gregory Pappas, unsplash.com

Рост и развитие

Соматотропин — «гормон роста» — имеет множество функций, связанных с ростом и приятными для спортсмена эффектами. Например, он увеличивает синтез белка в организме, тормозит его распад, препятствует отложению подкожно-жировой клетчатки, регулирует плотность костей.
Здесь соматотропин нас интересует потому, что пик его выработки приходится как раз на NREM-3 — фазу «глубокого сна» (16, 17). Поэтому только полноценный сон может обеспечить качественное восстановление после тренировки.

Кишечник

Микробиота кишечника — совокупность бактерий, вирусов и грибов — составляет примерно 1-2 кг и играет свою большую роль в нашей физиологии. Она формируется ещё во время развития плода и меняется в течение всей нашей жизни в зависимости от диеты, образа жизни и приёма лекарств. Наши отношения с микробиотой кишечника можно назвать взаимовыгодными: мы стали домом и кормильцем для всех этих микроорганизмов, а они же помогают нам в переваривании пищи, метаболизме жёлчных кислот и других веществ, синтезе некоторых витаминов и гормоноподобных веществ.
При чём же тут сон? Дело в том, что деятельность микробиоты кишечника циклична, и эти циклы зависят от чередования периодов кормления — бодрствования и голода — сна (18, 19). При недостатке сна или его плохом качестве может нарушиться баланс в составе микробиоты или её функционирование. Мы можем почувствовать это и как расстройства кишечника — вздутие, диарею, запор, и как ухудшение самочувствия — слабость, быструю утомляемость, и как нарушение обмена веществ.
Только питьевым йогуртом тут не обойтись, придётся выспаться!

Эмоциональное состояние

Сон играет решающую роль в обработке эмоций. Во время «глубокого» и REM-сна в большей степени происходит формирование эмоциональной памяти, эмпатического — сопереживающего — поведения, определение страхов и угроз, обработка положительных и негативных переживаний (20), формирование «эмоциональной реактивности» — скорости эмоционального реагирования — на следующий день (21).
Помимо работы с эмоциями, REM-сну отводят роль внутреннего психотерапевта: сны на волнующую тему позволяют «прожить» её и найти пути решения проблемы (22). «Чем более странным нам кажется сон, тем более глубокий смысл он несёт», — говорил по этому поводу Зигмунд Фрейд.
Нарушение эмоционального фона из-за недостатка сна вы и сами могли на себе испытать: раздражительность, ухудшение настроения, повышенное напряжение, снижение энергии и уверенности (23). К тому же плохой сон изменяет нашу мимику, делая её более непонятной для считывания другими людьми и менее привлекательной, что может привести к проблемам с социализацией (24).
Кроме здоровья телесного, сон обеспечивает и здоровье эмоциональное. А ещё в сновидениях «проживаются» волнующие ситуации и ищутся решения проблем
Кроме здоровья телесного, сон обеспечивает и здоровье эмоциональное. А ещё в сновидениях «проживаются» волнующие ситуации и ищутся решения проблем © Felix Rostig, unsplash.com

Сон и спорт

Сон, давая организму покой и голодание, обеспечивает оптимальные физиологические и поведенческие восстановительные процессы.
Что произойдёт, если спортсмен не будет уделять сну должного внимания? Давайте обратимся к исследованиям:
  • Общее снижение работоспособности при езде на велосипеде после ограничения привычного сна на 30% (25).
  • Увеличение времени прохождения дистанции на велосипеде, ухудшение психомоторной бдительности, увеличение воспринимаемого спортсменом напряжения, ухудшение настроения после бессонной ночи (26).
  • Снижение результатов 3-километровой езды на велотренажёре наутро после вечерней тренировки и 2,5 часа сна (27).
  • Снижение аэробных показателей и результатов тестирования с прыжком, а также ухудшение когнитивных — умственных — функций после 4 часов сна и бессонной ночи (28).
Но эти исследования — краткосрочные, с недостатком сна в течение 1-4 ночей. После этого можно довольно быстро восстановиться и вернуться в спортивный режим.
Хроническое же ограничение сна может повлиять на спортивные результаты гораздо сильнее, особенно при длительных и частых тренировках и таких же частых недосыпах.
Недостаток сна может нарушать обучение новым движениям, что очень актуально для скалолазов, восприятие боли. Он снижает иммунитет, который важен для восстановления после тяжёлых тренировок, и мешает качественному и быстрому восстановлению мышц.
Кроме того, из-за недосыпа могут измениться метаболизм глюкозы и суточные циклы выработки гормонов. Это может привести к изменениям в аппетите, отразиться на частоте и количестве приёмов пищи, на синтезе белка и подкожно-жировой клетчатке (29).
Всё это в конечном счёте может оказать негативное влияние на пищевой, метаболический и гормональный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снизить спортивные результаты (30).
Поэтому сон длительностью 7-9 часов необходимо включать в спортивный график наравне с тренировками, растяжкой и миофасциальным релизом.
Полноценный сон — такой же обязательный пункт в спортивном графике, как и тренировки, растяжка и миофасциальный релиз
Полноценный сон — такой же обязательный пункт в спортивном графике, как и тренировки, растяжка и миофасциальный релиз. Источник фото: runlab.ru

Как улучшить сон?

Все аспекты, которые влияют на ваш сон, можно разделить на несколько тем:
  • Образ жизни.
  • Условия сна.
  • Личное благополучие.

Образ жизни

  • График сна. Ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время, в том числе и по выходным. «Наверстать упущенное» в субботу и воскресенье не получится. Это только собьёт ваш режим. Максимальное отклонение в графике сна — 1 час. Это один из важнейших пунктов здорового сна.
  • Кровать — только для сна и секса. Для просмотра телевизора, чтения, еды и работы выбирайте другое место в доме.
  • Регулярная физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом улучшают качество сна, уменьшая время засыпания и увеличивая продолжительность «глубокого сна» и сна в целом (31, 32, 33).
Цитата из рекомендаций по физической активности от ВОЗ (34): «Взрослым следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой». Это примерно 25 минут в день.
Но помните, что наилучшее время для физической нагрузки — утро и дневное время. Вечер подходит для спокойных занятий, например йоги или растяжки. Упражнения менее чем за 1 час до сна могут помешать быстрому засыпанию и уменьшить эффективность сна (35).

Кофеин

Закончите приём кофеина за 8-10 часов до сна.

Алкоголь

Ограничьте количество алкоголя: не более 1 порции в день для женщин и мужчин старше 65 лет или до 2 порций в день для мужчин в возрасте 65 лет и младше. Закончите пить за 3 часа до сна.
Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Вино, пиво или коктейль помогут расслабиться и почувствовать сонливость. Но с выпивкой вы теряете возможность погрузиться в глубокий восстанавливающий сон.

Еда

Делайте последний полноценный приём пищи за 3 часа до сна. Если позже вечером вы почувствуете себя голодным, то можете перекусить лёгким салатом, творогом, ряженкой, яйцом с листьями салата или другим белковым или кисломолочным продуктом в небольшой порции.
В течение же дня придерживайтесь сбалансированной и разнообразной диеты с большим количеством свежих овощей, фруктов, цельных зерновых культур и источников белка с низким содержанием жира.

Короткий сон в течение дня

Это может быть хорошим способом быстро «перезагрузиться» или отдохнуть среди дня, если ночью не удалось выспаться. Но соблюдайте два условия:
  • Спите 15-20 минут, после более длинного сна вы рискуете проснуться разбитым.
  • Спите днём до 15 часов. Сон во второй половине дня может помешать засыпанию и полноценному ночному сну.
Вы также можете использовать короткий сон перед тренировкой, если ночью не удалось выспаться (36).
Подремать днём — это хорошая возможность быстро отдохнуть. Спите 15-20 минут и в первой половине дня, до 15 часов
Подремать днём — это хорошая возможность быстро отдохнуть. Спите 15-20 минут и в первой половине дня, до 15 часов © Fred Moon, unsplash.com

Условия сна

Освещение

Комната, где вы спите, должна быть максимально затемнена: никаких источников света и полностью затемнённые шторы блэкаут. Малейшее свечение — компьютер, телефон, лампочка, ночник — может нарушить выделение мелатонина и ухудшить качество сна. Это правило работает и в походе: вы лучше выспитесь, если у палатки тёмный тент и стоит она в тени деревьев. Если создать полностью тёмное помещение для сна невозможно, используйте маску на глаза. В походе такое может случиться во время полярного дня в тундре. В качестве маски на глаза может выступить повязка-бафф.

Температура помещения

Во время сна температура нашего тела уменьшается. Прохладное помещение будет помогать этому процессу, тогда как слишком жаркое, наоборот, мешать, тем самым снижая качество сна. Оптимальная температура в комнате или внутри спального мешка составляет +15…+21°C.

Шум

Это нормальная городская проблема — шум дороги, шум от соседей, шум с улицы. Или, возможно, ваш режим сна не совпадает с режимом ваших домочадцев или соседей по палатке. Хорошее решение — беруши, миниатюрные затычки для ушей, или «белый шум» — это смесь звуков, которая имеет одинаковую интенсивность на всех частотах. «Белый шум» можно найти во всех музыкальных приложениях, на природе в его роли выступает шум реки или шум ветра.

Постельные принадлежности

Мы проводим в постели треть жизни. Весомый довод, чтобы уделить этому месту должное внимание. Подберите качественные и удобные матрас, подушки, одеяла и постельное бельё. Чтобы вам было максимально приятно ложиться в кровать и отправляться в оздоравливающий полноценный сон. В походных условиях эту роль выполняют удобный коврик и тёплый спальник. Если вы не можете полноценно выспаться без подушки, то в путешествии она не будет излишеством — смело берите с собой, благо компактные и лёгкие модели плечи сильно не оттянут. Как такую выбрать, мы описали здесь.
Смело берите подушку в поход, если не можете комфортно спать без неё. Лучше нести в рюкзаке лишние 200 грамм, чем не высыпаться
Смело берите подушку в поход, если не можете комфортно спать без неё. Лучше нести в рюкзаке лишние 200 грамм, чем не высыпаться. Источник фото: thermarest.com

Личное благополучие

Дневник

Держите рядом с кроватью блокнот. Если вы не можете заснуть из-за тревожащей вас проблемы, то запишите её и отложите решение на завтра. Это поможет успокоиться и заснуть.
Или этот блокнот можно использовать в качестве дневника благодарности. Записывайте туда всё хорошее, что произошло с вами за день, и кому вы за это благодарны. Такая практика помогает настроиться на позитивный лад, успокаивает и помогает быстрее заснуть спокойным сном.

Экранное время

Отложите телефон и встаньте из-за компьютера за 1-2 часа до сна. Синий свет от экранов устройств не даёт вашему мозгу выделять мелатонин, тот самый гормон, который дарит чувство сонливости. Это может помешать быстрому засыпанию. В походе проблемы яркого света обычно нет, но перед сном в палатке всё же лучше использовать приглушённый свет или красный светодиод, если такой установлен в вашем фонаре.

Правило 20 минут

Если вы пролежали в постели 20 минут и не смогли заснуть, то встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее. Например, почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку, сделайте дыхательные упражнения или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость. Главное условие: вы должны покинуть постель, а ещё лучше — переместиться из спальни в другую комнату. Так у вас не будет вырабатываться ассоциация кровати с изматывающими попытками заснуть.
Помните о правиле 20 минут, если не можете уснуть после тяжёлой тренировки, длинного перехода в походе или при акклиматизации. Не лежите в мучительных попытках заснуть, а лучше встаньте с кровати в хижине или выйдите из палатки и посмотрите на звёзды, подышите, сделайте лёгкую растяжку.
Проводите час перед сном за спокойными приятными действиями. Это может быть чтение, лёгкая растяжка или йога, дыхательные упражнения, дневник благодарности, ароматерапия или любой другой ритуал. Если вы не смогли уснуть в течение 20 минут, то встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь из вышеперечисленного, пока не почувствуете сонливость
Проводите час перед сном за спокойными приятными действиями. Это может быть чтение, лёгкая растяжка или йога, дыхательные упражнения, дневник благодарности, ароматерапия или любой другой ритуал. Если вы не смогли уснуть в течение 20 минут, то встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь из вышеперечисленного, пока не почувствуете сонливость ©Jared Rice, unsplash.com

Как отслеживать сон?

Полисомнография

Это исследование сна, при котором измеряются активность мозга — электроэнцефалограмма, движения глаз — электроокулограмма, мышечная активность — электромиограмма и сердечная активность — электрокардиограмма. Полисомнография предоставляет информацию о стадиях сна и считается «золотым стандартом» для оценки качества и количества сна. Кроме этого определяется общее время сна, задержка начала сна, количество пробуждений после начала сна, эффективность сна, индекс фрагментации сна, время каждой фазы сна и процентное соотношение фаз сна. Полисомнография может быть дорогостоящей, трудоёмкой и используется в первую очередь для оценки клинических нарушений сна в больничных условиях.
Полисомнография включает в себя измерение активности мозга — электроэнцефалограмму, движений глаз — электроокулограмму, мышечной активности — электромиограмму и сердечной активности — электрокардиограмму. Это «золотой стандарт» измерения сна. Полисомнографию проводят в больничных условиях
Полисомнография включает в себя измерение активности мозга — электроэнцефалограмму, движений глаз — электроокулограмму, мышечной активности — электромиограмму и сердечной активности — электрокардиограмму. Это «золотой стандарт» измерения сна. Полисомнографию проводят в больничных условиях. Источник фото: healthjade.net

Актиграфия

Это исследование сна с помощью актиграфа — устройства, которое носят как наручные часы. Актиграф непрерывно регистрирует движения тела встроенным акселерометром, данные обычно сохраняются с интервалом в 1 минуту. Также собираются дневники, в которых участники записывают дату и время начала и окончания для всех эпизодов сна — ночного и дневного. Актиграфия полезна для понимания характера сна: общего времени сна, задержки начала сна, пробуждений после начала сна и эффективности сна. В отличие от полисомнографии, это более простое в проведении исследование. Актиграфия позволяет относительно легко собирать данные в течение значительных периодов времени — например, двух недель.
Актиграфия проводится с помощью устройства, напоминающего наручные часы. Внутренний акселерометр регистрирует движения тела
Актиграфия проводится с помощью устройства, напоминающего наручные часы. Внутренний акселерометр регистрирует движения тела. Источник фото: neurocaregroup.com

Самостоятельные наблюдения сна

Очень помогает в улучшении сна анализ в виде дневника. Отмечайте на бумаге в течение двух недель следующие пункты:
  • время, когда вы легли спать;
  • время, когда вы действительно заснули;
  • сколько раз вы просыпались ночью;
  • как долго — каждый раз — вы снова засыпали;
  • время, когда вы проснулись утром;
  • сколько раз вы спали днём и как долго;
  • лекарства, которые вы принимали;
  • сколько кофеина или алкоголя вы выпили.
Самостоятельный просмотр этой информации может выявить некоторые неожиданные препятствия для сна.

Спортивные часы и фитнес-браслеты для отслеживания сна

Насколько точны спортивные часы и фитнес-браслеты в отслеживании сна?
Однозначного вывода пока нет. На сегодняшний день исследования (37, 38, 39, 40, 41) сходятся в том, что по этим гаджетам можно отслеживать общее время сна, момент засыпания и просыпания, время бодрствования ночью, частоту сердечных сокращений. По определению фаз сна, увы, многие устройства ещё слишком неточны.
Однако сам факт отслеживания своего сна уже даёт большой плюс использованию спортивных часов и фитнес-трекеров. Ведь такой контроль помогает выработать здоровый режим и следить за общим состоянием организма.
Спортивные часы и фитнес-браслеты хорошо отслеживают начало и окончание сна, пробуждения среди ночи, общую продолжительность сна и пульс во время сна. Однако определение фаз сна ещё далеко не на уровне полисомнографии. Но уже сам факт отслеживания сна и внимание к своему здоровью с помощью этих устройств — это уже положительные стороны их использования
Спортивные часы и фитнес-браслеты хорошо отслеживают начало и окончание сна, пробуждения среди ночи, общую продолжительность сна и пульс во время сна. Однако определение фаз сна ещё далеко не на уровне полисомнографии. Но уже сам факт отслеживания сна и внимание к своему здоровью с помощью этих устройств — это уже положительные стороны их использования. Источник фото: begaem.com
Мы ответили на основные вопросы по поводу нашего «ночного режима». Теперь вы можете спать спокойно. Полноценного вам восстановления и добрых снов!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2021 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях
, интересных товарах
и людях
Если у вас есть вопросы или пожелания по блогу, пишите их нам, мы постараемся учесть.
Напишите нам, о чём бы вы хотели прочитать в нашем блоге.
Заметили ошибку? Выделите текст ошибки, нажмите Ctrl+Enter, отправьте форму. Мы постараемся исправить ее.