.jpg)
«Нет правильного и неправильного в сноубординге — только последствия». Это одна из аксиом Канадской ассоциации инструкторов по сноуборду, которая изложена в её «Руководстве по обучению катанию на сноуборде» (CASI Reference Guide, chapter Physics & Biomechanics in Snowboarding).
В женском катании на сноуборде есть свои особенности. У женщин какие-то мышцы слабее, а какие-то сильнее, чем у мужчин, да и строение тела иное. Это влияет на то, как девушки двигаются на доске, а значит, и на процесс их обучения. В самом начале пути различия между катанием мужчин и женщин не так заметны. Первые занятия на сноуборде с инструктором для них совершенно не отличаются, и новички учатся по одной программе. Но со временем разница между мужским и женским катанием становится очевидной. Поэтому чем техничнее хочет кататься женщина-райдер, тем больше внимания ей следует уделять своим особенностям и усиливать их.
Здесь мы перечислим особенности катания на доске, которые проистекают из специфики женской анатомии и физиологии. После каждого пункта есть упражнения, которые направлены на усиление физических возможностей женщин в процессе катания на сноуборде.
Более низкий центр масс
Центр масс (ЦМ) — это воображаемая точка, вокруг которой равномерно распределена вся масса объекта. Центр масс футбольного мяча находится прямо посередине, но центр масс яйца расположен ближе к округлой части. У людей разного типа телосложения будет разное расположение ЦМ.
Сравнение расположения центра масс у мужчины у женщины
Центр масс у женщин обычно расположен ниже пупка, в то время как у мужчин — выше. Данная особенность строения обусловлена тем, что физиологически у мужчин больше развита верхняя часть тела, и за счёт этого иначе распределяется вес.
На что это влияет
Меньшее расстояние от доски до центра масс позволяет быть более устойчивым на сноуборде и, как следствие, меньше падать. Это проявляется на первых этапах обучения, когда женщинам проще удержать равновесие, опираясь на передний или задний кант. Для лучшего понимания, как расположение центра масс влияет на устойчивость и манёвренность, можно представить две машины: спортивную низкую и высокий внедорожник. Центр масс у спортивной машины расположен низко, за счёт чего повышаются манёвренность и устойчивость. У внедорожника центр масс намного выше, и в том числе из-за этого его манёвренность и устойчивость хуже.
Однако из-за низкого ЦМ у женщин возникает проблема со вставанием из положения сидя на заднем канте, потому что сложнее занести центр масс над сноубордом, чтобы встать.
Более низкий центр масс делает сноубордисток устойчивее, но затрудняет вставание на доске из положения сидя © CASI Reference Guide, chapter Physics & Biomechanics in Snowboarding
Что с этим делать?
Радоваться низкому расположению ЦМ и чувствовать себя увереннее на склоне. А облегчить процесс вставания на заднем канте можно несколькими способами:
- Следите за носками ног, чтобы они не опускались вниз, не расслабляйте голеностопные суставы и стопу.
- Найдите более крутой участок склона. На нём будет проще вставать.
- Если склон твёрдый, то перед попыткой подняться выройте задним кантом небольшую ямку в склоне. Задним кантом упритесь в неё, так у вас будет более стабильная опора, чтобы оттолкнуться и встать.
- Когда научитесь делать повороты с перекантовкой, можно всегда вставать с переднего канта. К тому же перекантовка с переднего канта на задний всегда даётся легче.
«Иксование» коленей
Таз у женщин, как правило, шире, чем у мужчин. Длина бедренной кости меньше, а сама бедренная кость завёрнута внутрь, от этого и колени слегка смотрят внутрь. На рисунке угол «Q» — это угол между линией, где квадрицепс встречается с коленной чашечкой, и линией связки, соединяющей коленную чашечку с голенью. Для мужчин норма Q-угла — 8–15°. Для женщин норма Q-угла — 12–19°. «Иксование», кстати, встречается не только у женщин, мужчины тоже с ним сталкиваются.
Q-угол и как проявляется “иксование” коленей сноубордисткой и сноубордистом © CASI Reference Guide, chapter Physics & Biomechanics in Snowboarding
На что это влияет
В физиологическом плане это ведёт к повышенной нагрузке на связочный аппарат колена. В контексте катания на сноуборде это ведёт к:
- Увеличению риска травмы колена.
- Большей нагрузке на внутреннюю сторону стопы. И без должной поддержки свода стопы появляется гиперпронация — заваливание стопы внутрь.
- К худшему распределению веса по площади опоры, что, в свою очередь, уменьшает стабильность. Площадь опоры при катании — это площадь сноуборда, которая касается снега. Фактически это ваш сноуборд и распределяемое давление на него. Например, если вы смещаете ЦМ на хвост, делая олли, то и площадь опоры под вами уменьшается — снега касается только половина доски. При «иксовании» коленей и заваливании стопы внутрь уменьшается давление на нос и хвост сноуборда, отчего снижается устойчивость райдера.
Что с этим делать?
Исправить это можно, используя при катании в сноубордической обуви стельки с хорошей поддержкой свода стопы. Так вес распределяется по стопе более сбалансированно, и увеличивается площадь опоры. Контроль над сноубордом возрастёт.
Во время катания также нужно делать специальные упражнения:
- Стоя на месте, внутри ботинок перенесите вес с внутренней стороны стопы на внешнюю.
- Колени разверните наружу, словно вы едете верхом на лошади.
- Во время катания держите стопы и колени развёрнутыми наружу, катайтесь в позе наездника.
Устранение «иксования» сделает ваше катание более безопасным для коленных суставов. Сноуборд будет вести себя более предсказуемо, увеличится контроль в повороте.
Наклон таза вперёд
Женщины обычно имеют больший наклон таза вперёд, что приводит к сдвигу бёдер назад и увеличению изгиба в пояснице. Вы можете менять расположение центра масс, например, сгибая/разгибая колени — ЦМ смещается вниз/вверх, или сгибая/разгибая голеностопный сустав — ЦМ смещается к переднему/заднему канту соответственно.
На что это влияет
Такой наклон таза вперёд приводит к уменьшению диапазона движений при внутренней и внешней ротации бедра. При сгибании коленей женщины компенсируют смещение таза назад, сильнее наклоняя корпус и выставляя руки вперёд. Получается, что руки и корпус уходят вперёд, к переднему канту, таз уходит назад, за задний кант. В этом положении крайне сложно сделать эффективные движения для катания. Становится трудно управлять сноубордом за счёт коленей и стоп.
Что с этим делать?
Чтобы улучшить положение таза, нужно сделать следующие упражнения стоя на месте, затем во время катания. Сильные мышцы пресса и спины очень хорошо помогают контролировать положения таза в движении. Помимо следующих упражнений на склоне, нужно работать над этими мышцами на тренировках.
- Стоя на месте, сделайте упражнение «Майкл Джексон»: сильно напрягите пресс, закручивайте таз, подавая паховую кость вперёд и вверх. Это нужно, чтобы прочувствовать, как это, когда таз подкручен вперёд.
- В движении поочередно на переднем и заднем канте: руки сведите сзади в замке, выталкивайте таз вперёд, держите «Майкла Джексона». В голенях будет ощущение, что они просто «упали» на языки ботинок.
- Двигайтесь в приседе на переднем и заднем канте, пересекая склон по диагонали, при этом сохраняя таз максимально подкрученным, насколько это возможно.
- В поворотах: обе руки поставьте на колени, слегка округлите спину и поясницу, напрягите пресс и держите таз подкрученным на себя.
Эти упражнения помогут вам понять разницу между тем, когда таз наклонён назад, а когда вперёд. Необходимо помнить, что цель любых упражнений — тренировать определённый навык, прочувствовать разницу, научить мышцы работать правильно и безопасно для тела. Эти упражнения помогут сохранять таз в оптимальном положении, сделать стойку более мобильной. Теперь вы сможете быстро реагировать на изменение снега под ногами и ситуации на склоне, сделать разворот таза более комфортным и безопасным для поясницы.
Физические данные у всех разные, но разнятся и особенности психики. У кого-то хорошая форма, но повышенная чувствительность к риску, у другого человека отсутствует чувство страха, но не хватает терпения.
Психологические особенности, проявляющиеся в катании на доске
Женщины обычно более чувствительны к риску. Факторов риска много, они могут быть внешние и внутренние. К внутренним факторам относятся страх, психологическое состояние. К внешним — погодные условия, состояние трассы, её рельеф и загруженность. К тому же есть страх рациональный и иррациональный. Давайте по порядку разберём каждый из этих факторов и рассмотрим, как их минимизировать.
Внутренние факторы риска
Страх
Испытывать страх — это абсолютно нормально. Все люди чего-то боятся. Экстремальные виды спорта само по себе рискованное занятие, и негативных последствий от катания можно нафантазировать очень много.
Что с этим делать?
В первую очередь стоит купить защиту: шлем, наколенники, защитные шорты, защиту спины и налокотники. Над рациональными страхами можно работать постепенно, шаг за шагом совершенствуя технику и расширяя возможности катания. В этом точно помогут занятия с инструктором. Он расскажет и покажет, что можно делать на склоне, а чего делать не стоит. Он объяснит правила поведения на склоне и подстрахует, когда это нужно. Инструктор — тот человек, который очень хорошо понимает риски и осуществляет риск-менеджмент за вас.
С иррациональными страхами сложнее. Вам предстоит самостоятельно поработать с ними, например купив страховку на предстоящий сезон. Если боитесь высоты, то можно попробовать найти бугельный или ленточный подъёмник, чтобы не испытывать негативные эмоции во время катания.
Психологическое состояние
Бывают дни, когда настроение играет с вами злую шутку. Вроде бы всё хорошо, вы в отпуске, катаетесь на сноуборде, но что-то вас раздражает.
Что с этим делать?
В таком случае стоит оставить на время катание, чтобы устранить причину расстройства и отвлечься. Поменять неудобное снаряжение в прокате, выпить кофе, отдохнуть от катания полчаса, час, день — сколько потребуется.
© Горнолыжная школа Quiksilver
Внешние факторы риска
Мы объединили эти факторы в один пункт, потому что хотя они и разнообразны, но имеют одну и ту же суть: мешают вам концентрироваться на катании и повышают вероятность ошибок и падений. И как следствие, повышают травмоопасность.
Вот несколько пунктов, которые наиболее существенно влияют на катание: осадки, состояние трассы, загруженность склона и его рельеф. Во время осадков ухудшается видимость на трассе, одежда промокает, райдер мёрзнет. На твёрдом склоне сложно поймать равновесие и падения особенно неприятны, наличие других людей на трассе постоянно отвлекает и вынуждает думать о безопасности больше, чем о технике.
Что с этим делать?
Если вы катаетесь недавно, то не всегда осознаёте, как эти обстоятельства влияют на ваше катание. С каждым из них можно поработать, уменьшив его влияние. Например, если вы знаете, что в выходные днём на вашей горе будет не протолкнуться, — катайтесь по вечерам, в будние дни или попробуйте съездить на другой курорт. Трасса для вас оказалась круче, чем вы думали, — спуститесь по ней на заднем канте и старайтесь пока на неё больше не заезжать. Лёд на склоне обычно появляется или на узких трассах, или когда давно не было хорошего снегопада. Подождите, пока подсыплет снега, а на следующий день после снегопада вас, скорее всего, будет ждать мягкий вельвет под ногами. А от любых погодных невзгод вас спасут горнолыжная маска и хорошая одежда.
Общие рекомендации
Как развить в себе способности к катанию на сноуборде? Один из главных навыков сноубордиста любого уровня - способность удержать равновесие. Её можно развивать не только зимой, стоя на сноуборде. Тут пойдет в зачет любое катание - на лыжах, коньках, роликах, самокате, велосипеде. При этом, катание на досках принесет еще больше пользы и поможет привыкнуть к движению боком и сохранению нужной стойки. Я говорю о скейтбординге, серфинге, кайтсерфинге, вейксерфинге и так далее. Еще один навык - тайминг и координация. Способность совершать определенные физические действия в нужное время. Она развивается при занятии любым подвижным видом спорта, от футбола до тенниса. Вы будете удивлены, но даже любовь к танцам поможет начинающему сноубордисту делать первые повороты. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем проще будет кататься на сноуборде и совершенствовать навыки. Первые занятия лучше проводить с инструктором. Его квалификация не имеет большого значения, в то время как сертификация обязательна. Если вы занимаетесь в частном порядке, попросите инструктора показать удостоверение. В горнолыжной школе это делать необязательно, потому что квалификацию инструктора проверяет школа. Почему важно заниматься именно с сертифицированным инструктором? Потому что он знает методику обучения, может найти подход к любому ученику и способен обеспечить безопасность во время занятий.
Мне нравится
