Дорогие девочки и мальчики, которым по каким-то причинам стала интересна эта тема! Знание процессов, повторяющихся в женском организме каждый месяц, — это не только обязательная эрудиция, но и ключ к пониманию себя, развитию тела и многолетнему здоровью. В данной статье даются рекомендации по планированию тренировок в разные фазы менструального цикла, а также информация об отслеживании цикла и инструментах для этого. Поехали к знаниям!
В начале статьи мы даём базовые понятия менструального цикла. А те, кто хочет побольше знать о том, что происходит во время цикла, — читайте информацию в конце статьи.
Основные понятия менструального цикла
Менструальный цикл — это повторяющиеся изменения в организме женщины, прежде всего в репродуктивной системе. Основная цель менструального цикла — подготовить организм к беременности.
Менструация — временные кровяные выделения из половых путей. Менструация является одной из фаз менструального цикла. Нормальная продолжительность менструации 2-7 дней.
Важно
Менструация и менструальный цикл — не одно и то же. К сожалению, эти понятия путают или смешивают в одно даже сами женщины. Менструация — это часть менструального цикла, одна из его фаз.
Источник фото: glamourmagazine.co.uk
Первая менструация — менархе — возникает в 10-12 лет. В следующие 1-1,5 года менструации могут быть нерегулярными. Затем устанавливается регулярный менструальный цикл. Он сохраняется весь детородный период жизни женщины, то есть примерно до 45-50 лет.
За первый день менструального цикла принимается первый день менструации. Длительность цикла — это период между первыми днями двух следующих друг за другом менструаций. Нормальная длительность цикла — 21-35 дней, но у 60% женщин цикл составляет 28 дней.
На календаре мы привели пример длительности менструального цикла. Красным отмечены дни менструации. Начало менструального цикла в июне — 10-е число, начало менструального цикла в июле — 9-е число. Значит, длительность менструального цикла — с 10 июня по 8 июля, то есть 29 дней. Длительность менструаций — 6 дней в июне, 6 дней в июле.
Менструальная фаза: 1-7-й день
Что происходит в менструальную фазу:
- В матке: менструация — отторжение слизистого слоя матки.
- В яичниках: рост группы фолликулов — «мешочков» с яйцеклетками — и выборка из этой группы доминантного фолликула.
- Яичники вырабатывают небольшое количество гормонов эстрогена и прогестерона.
Источник фото: helloclue.com. Перевод обозначений и доработка — Жанна Бикулова
Есть счастливицы, для которых этот период проходит без особых изменений в самочувствии. Но примерно половина женщин испытывает различные недомогания:
- болезненность в нижней части живота;
- слабость, упадок сил, быструю утомляемость;
- нарушения сна;
- головную боль;
- боль в области поясницы;
- тошноту.
Физические нагрузки и менструальная фаза
- Низкий уровень эстрогена и прогестерона отрицательно влияет на переносимость физических нагрузок.
- Необходим более длительный период восстановления после интенсивных упражнений на выносливость.
- Повреждения мышц во время физической нагрузки и их болезненность после самые значительные по сравнению с другими фазами.
- В менструальной фазе женский организм предрасположен к развитию гибкости. Эта фраза взята с круглого стола «Женщина в современном спорте высших достижений». Исследований, доказывающих достоверность этого утверждения, не нашлось. Однако мы решили оставить его в статье, так как его поддержали опрошенные нами тренеры по растяжке и подтвердили знакомые спортсменки автора — с этим утверждением согласились ⅔ из них.
Состояние многих девушек в начале цикла. Источник фото: unsplash.com
Рекомендации по нагрузке в менструальную фазу
Ориентируйтесь на ваше самочувствие. Вы можете снизить физические нагрузки, уменьшив дальность пробежки, скорость, интенсивность упражнений, уменьшив вес инвентаря или количество повторений. Можно использовать этот период для занятий пилатесом, йогой, растяжкой, дыхательными практиками, а также для приятных прогулок с близкими и домашним питомцем. Если же сил нет ни на что — лежите. Это нормально — побыть иногда пельмешкой, закутанной в плед с какао в руке. 
Кстати, некоторым женщинам лёгкая физическая нагрузка помогает уменьшить боль внизу живота и общее недомогание в менструальной фазе. Например, порой автор статьи в первые два дня менструальной фазы пользуется видеоуроком йоги для беременных — получается очень мягкая практика, с приятной нагрузкой и вниманием к животику.
Если же вы из тех счастливиц, для которых менструальная фаза протекает почти незаметно, то бегайте, прыгайте и ставьте рекорды.
Некоторым девушкам менструация абсолютно не мешает бегать дистанции и пролезать маршруты. Источник фото: unsplash.com
Постменструальная фаза: 8-12-й день
Что происходит в постменструальную фазу:
- В матке: образование нового слизистого слоя.
- В яичниках: созревание доминантного фолликула.
- Яичники резко увеличивают выработку гормона эстрогена.
Источник фото: helloclue.com. Перевод обозначений и доработка — Жанна Бикулова
Возможно, вы это чувствовали — прилив сил сразу после окончания менструации. Похоже на пробуждение солнечным утром после периода дождей. Хочется бежать быстрее и лезть самые сложные трассы, в этот период бьются личные рекорды и делается куча дел.
Физические нагрузки и постменструальная фаза
Восстановление после физических нагрузок в постменструальной фазе проходит быстрее по сравнению с остальными фазами цикла. Основное влияние в этой фазе цикла будет оказывать гормон эстроген, который:
- Положительно влияет на мышечную работоспособность и выполнение упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности — упражнений, при которых пульс составляет 80-95% от вашего максимального пульса.
- Способен ограничить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. В результате вы быстрее восстановитесь и будете меньше ощущать болезненность мышц после тренировки.
- Может способствовать повышению выносливости за счёт изменения углеводного, жирового и белкового метаболизма.
- Способствует лучшему выполнению коротких упражнений за счёт увеличения доступности глюкозы и её усвоения мышечными волокнами.
- Обладает выраженным анаболическим эффектом — способствует образованию новых клеток, построению белков, жиров и углеводов. То есть мышечная масса будет охотнее прибавляться в этой фазе.
Источник фото: unsplash.com
Рекомендации по нагрузке в постменструальную фазу
Постменструальная фаза цикла — наилучшее время для развития силы, выносливости и скорости. Можно выполнять самые сложные запланированные тренировки и мероприятия: длинные забеги, гонки на время, пролазы проектов, выступления на соревнованиях, штурм вершины, тяжёлые тренировки с весами, высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Физические нагрузки в постменструальной фазе дают больший результат, чем тренировки во второй половине цикла. Это связано с гормонами: высоким содержанием эстрогена и низким прогестерона, который негативно влияет на переносимость физической нагрузки. Таким образом, составляя тренировочный план на месяц, подводите пик нагрузки именно на эту фазу.
Источник фото: unsplash.com
Овуляция: 13-15-й день
Что происходит в овуляцию:
- В матке: продолжается рост и созревание слизистого слоя клеток.
- В яичниках: активизируются вещества для смягчения и разрыва стенки фолликула.
- Овуляция — выход яйцеклетки из фолликула и яичника в маточную трубу.
- Резкий спад выработки яичниками эстрогена.
В эти 2-3 дня может появиться слабость, быстрая утомляемость, тянущая боль в нижней части живота. Также могут увеличиться аппетит и либидо.
Источник фото: helloclue.com. Перевод обозначений и доработка — Жанна Бикулова
Физическая нагрузка и овуляция
- Снижение общей работоспособности.
- Снижение эффективности при выполнении напряжённых физических нагрузок.
- Наибольший риск повреждения передней крестообразной связки по сравнению с другими фазами цикла (ссылка на систематический обзор).
Рекомендации по нагрузке в овуляцию
Стоит снизить физическую нагрузку на этот период: уменьшить её интенсивность или посвятить эти дни умеренной кардионагрузке. Например, лёгкой пробежке, пилатесу, йоге. Овуляция — это также травмоопасный период. Поэтому не стоит планировать сложные координационные тренировки с прыжками, трейлы, силовые и технические пролазы, освоение новых спортивных дисциплин.
У йоги, например, есть множество направлений: силовая, на работу с дыханием, гибкостью, балансом. Выбирайте по душе и по силам! А если от слова «йога» воротит, то попробуйте пилатес — систему упражнений для сбалансированного развития тела. Можно найти тренировки с акцентом на спину и осанку, на плечевой пояс, нижнюю часть тела и ноги и их разные вариации.
Источник фото: unsplash.com
Постовуляторная фаза: 15-21-й день
Что происходит в постовуляторную фазу:
- В матке: к концу этой фазы в слизистой оболочке матки создаются идеальные условия для оплодотворённой яйцеклетки.
- В яичниках: из разорвавшегося фолликула формируется жёлтое тело — гормонально-активное образование. Оно помогает слизистой матки подготовиться к возможной беременности.
- Яичники активно выделяют и эстроген, и прогестерон.
В эту фазу вы вновь можете ощутить прилив сил, после небольшой паузы в овуляцию. Скорее всего, это не тот пик активности, как сразу после менструации, но стоит хорошо к себе прислушаться — может, горы всё ещё вам по плечу!
Источник фото: helloclue.com. Перевод обозначений и доработка — Жанна Бикулова
Физические нагрузки и постовуляторная фаза
- Вновь происходит повышение работоспособности.
- Силовые нагрузки могут быть увеличены в эту фазу.
- Повышается скорость восстановления после физических нагрузок.
- В этой фазе наблюдается наименьшая отсроченная болезненность мышц после физических нагрузок.
- Потенциально эта фаза отрицательно влияет на продолжительную физическую работоспособность из-за повышения температуры тела и повышенного напряжения сердечно-сосудистой системы.
Рекомендации по физической нагрузке в постовуляторную фазу
В постовуляторную фазу можно вновь «повысить градус» физических нагрузок, с акцентом на развитие силы. Тренировки же на максимальную выносливость лучше отложить. Можно побегать средние дистанции на скорость, провести интервальные беговые тренировки, полазать короткие «трудовые» трассы, заняться функциональными тренировками, общей физической подготовкой, тренироваться с весами, поделать упражнения с резиновыми петлями и TRX. Одним словом, не ожидать от себя рекордов, но и не «расслаблять булки»!
Силовая тренировка с петлями TRX. Источник фото: verywellfit.com
Предменструальная фаза: 22-28-й день
Что происходит в предменструальную фазу:
- В матке: если не наступает беременность, то питание слизистой матки постепенно уменьшается. В ней начинают нарастать дегенеративные процессы. Начинается подготовка к менструации.
- В яичниках: если не наступает беременность, то начинает регрессировать жёлтое тело — то, которое образовалось из разорвавшегося фолликула. Оно постепенно перестаёт вырабатывать гормоны и исчезает.
- Выработка яичниками гормонов эстрогена и прогестерона уменьшается.
Источник фото: helloclue.com. Перевод обозначений и доработка — Жанна Бикулова
У многих это период пресловутого ПМС — предменструального синдрома. Повышенная эмоциональность, плаксивость, упадок сил, перепады настроения, отёчность, повышение аппетита, головная боль, повышенная сальность кожи и акне, болезненность молочных желёз, набор веса, снижение мотивации к тренировкам — 70% женщин испытывают те или иные симптомы в эту фазу цикла. Это нормально и физиологично.
Физические нагрузки и предменструальная фаза
- Снижение выработки эстрогена и прогестерона уменьшает работоспособность в этой фазе.
- Наблюдается наименьшая эффективность при выполнении напряжённых физических нагрузок.
- В предменструальной фазе женский организм предрасположен к развитию гибкости. Эта фраза взята с круглого стола «Женщина в современном спорте высших достижений». Исследований, доказывающих достоверность этого утверждения, не нашлось. Однако оно осталось в статье, так как опрос среди знакомых спортсменок автора показал, что ⅔ из них согласились с этим утверждением, и тренеры по растяжке его также поддерживают.
Рекомендации по нагрузке в предменструальную фазу
Снова снижаем физическую нагрузку, а ещё лучше — переключаемся на растяжку, пилатес и йогу. Также хороши будут лёгкие пробежки с низким пульсом и темпом. Пропускаем тренировки, если нет сил. Помните о нестабильном эмоциональном фоне и не корите себя за слабости в эту фазу цикла.
Один из вариантов тренировки в предменструальную фазу — растяжка. Источник фото: unsplash.com
Если этот период выпадает на поход, то не планируйте длинных тяжёлых переходов. А если накрывает ПМС, просите разгрузить рюкзак — это ваша физиология, и это нормально. Конечно, есть счастливый процент женщин, которых не «накрывает» в предменструальную фазу. Они могут продолжать тренироваться в том режиме, который, по их ощущениям, наиболее оптимален для этого периода.
Мы разобрали фазы менструального цикла и как они соотносятся с физической нагрузкой. Но невозможно в голове держать все даты и дни. Нужна платформа для отслеживания цикла и планирования тренировок.
Зачем нужно отслеживать менструальный цикл?
- Зная продолжительность менструации и всего менструального цикла, вы видите, насколько регулярный ваш цикл, можете предположить начало следующего цикла.
- Если вы добросовестно отмечаете дни менструации каждый месяц, то запросто сможете увидеть нарушение цикла и вовремя обратиться к гинекологу.
- Зная длительность цикла и продолжительность менструации, можно просчитать все фазы цикла и распланировать физическую нагрузку на месяц.
- Можно отслеживать дни, наилучшие для зачатия и начала беременности, — это примерно 20-22-й дни цикла.
Инструменты для отслеживания менструального цикла
Источник фото: intimina.com
Бумажный календарь
Это может быть маленький календарик, который можно таскать в записной книжке или кошельке. Или вариант побольше — держать на письменном столе. Дни начала цикла, менструации и овуляции отмечаются вручную. Чем хорош бумажный календарь:
- Наглядно.
- Просто.
- Доступно.
Приложение для телефона
Приложений для отслеживания цикла в App Store и Google Play очень много. Их устройство мало чем отличается друг от друга: в каждом можно отмечать дни менструации и подписывать симптомы. Приложение же будет прогнозировать начало следующего цикла. Некоторые могут просчитывать овуляцию и дни, наиболее благоприятные для зачатия. Чем хороши приложения:
- Всегда под рукой в вашем телефоне.
- Можно поставить различные уведомления — о начале цикла, овуляции.
- Можно подписывать симптомы к каждому дню, чтобы знать, как организм переносит разные фазы цикла, и быть к этому готовой.
Приложение Clover. Источник фото: blog.themarfa.name
Спортивные часы
Во многих спортивных часах, кроме других показателей здоровья, есть отслеживание менструального цикла. На календаре вы отмечаете дни менструации. Исходя из этого, часы просчитывают фазы цикла, овуляцию и начало следующей менструации. Для каждого дня есть отслеживание симптомов и настроения. Некоторые часы дают по каждой фазе рекомендации по питанию и нагрузкам.
Пример интерфейса приложения для отслеживания менструального цикла для часов Garmin. Источник фото: wareable.com
Вести дневник менструального цикла в часах удобно, потому что все показатели здоровья собраны в одном месте, вместе с отслеживанием физической активности и результатами тренировок. Чем ещё хороши спортивные часы:
- Часы всегда на запястье, а приложение к ним — в телефоне, который всегда при вас.
- Отслеживание менструального цикла идёт вместе с отслеживанием физической нагрузки и других показателей здоровья.
- Наглядный интерфейс с фазами цикла и прогнозами менструации и овуляции.
Источник фото: unsplash.com
Дополнительная информация о менструальном цикле
Менструальный цикл регулируется на пяти взаимосвязанных уровнях:
- Кора головного мозга.
- Гипоталамус — центральное связующее звено между нервной и эндокринной системами, расположен в головном мозге.
- Гипофиз — центральный орган эндокринной системы, расположен в головном мозге.
- Яичники, щитовидная железа и надпочечники.
- Матка, её слизистая оболочка, молочные железы.
Каждый из перечисленных элементов выделяет набор гормонов. Они влияют не только на репродуктивную систему, но и на другие органы и ткани. Поэтому в некоторые фазы менструального цикла женщина ощущает различные изменения и симптомы, в том числе на эмоциональном уровне. И поэтому физическая нагрузка в течение цикла переносится по-разному.
В течение менструального цикла протекает несколько процессов одновременно:
- Гипофиз выделяет гормоны для регуляции цикла — фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны. Отсюда название фаз: фолликулярная (ранняя и поздняя), примерно 1-15-й день, и лютеиновая (ранняя и поздняя), примерно 15-28/30-й день.
- В яичниках происходит рост и созревание фолликулов — «мешочков» с яйцеклетками. Далее выбирается один фолликул — доминантный. И уже из него выходит яйцеклетка в маточную трубу — этот процесс называется овуляцией. Отсюда название фаз: предовуляторная, овуляция, постовуляторная. Плюс в яичниках идёт синтез двух гормонов: эстрогена и прогестерона. Они влияют не только на смену фаз цикла, но и на другие органы и ткани, и в том числе на переносимость физической нагрузки.
- В матке идёт циклический процесс роста, созревания и отторжения слизистого слоя клеток. Отторжение слизистой заканчивается менструацией. Отсюда название фаз: менструальная, постменструальная, предменструальная.
Источник фото: cironline.ru
Что ж, мы с вами разобрали менструальный цикл, узнали, как он влияет на переносимость физической нагрузки и с какими инструментами его можно отслеживать. Прислушивайтесь к рекомендациям по физической нагрузке, но ещё лучше — прислушивайтесь к себе. Лёгких вам менструальных фаз и добрых тренировок!
Мне нравится
