Готовимся к зимнему отпуску
Многие из нас ленивы, и это объяснимо: гораздо проще не ходить в тренажёрный зал или фитнес-клуб, чем регулярно заниматься, платя за это деньги. Особенно промозглой осенью. Но вот ведь какая штука: те, кто не готовится к поездке в горы, в отпуске рискуют больше, чем систематически занимающиеся фитнесом. Даже в том случае, когда катание мягкое, расслабленное.
Дело в том, что геометрия современных лыж диктует форму поворота — он довольно короткий, и даже при случайном возрастании скорости центробежная сила довольно большая. И если мышцы не тренированные и не разогретые, они просто могут не успеть вовремя сократиться. В результате возможен разрыв связок.
Избежать этого несложно. Даже если постоянно не тренироваться, то в сентябре очень полезно начать готовиться к проведению отпуска в горах. Что делать? Бегать на тренажёрной дорожке или в ближайшем сквере, крутить педали на велосипеде или велотренажёре. Причём скорость должна быть комфортной — это так называемый аэробный режим, у обычного малотренированного человека при таких тренировках пульс не должен превышать 130-140 ударов в минуту, у пожилого, даже тренированного, 150.
До начала ноября желательно бегать или крутить педали минут по 30-40 в день, 4-5 раз в неделю. В ноябре — декабре очень невредно к таким тренировкам (они называются функциональными) добавить силовые занятия в тренажёрном зале, и тоже не слишком интенсивные — начиная с 30% от максимального веса с постепенным его увеличением. При этом время на бег или велотренажёр сокращается так, чтобы общая продолжительность дневной тренировки составила один час. Разнообразить занятия могут и упражнения на баланс — например, можно стоять на фитнес-мяче. Несмотря на кажущуюся невысокой нагрузку, такие тренировки позволят очень хорошо подготовить мышцы к январским каникулам и вероятность получения травмы резко снизится.
Вот и Новый год, короткий перелёт, трансфер, и вы на курорте. Понятно, что основная цель — разносторонний отдых и катание без травм. Запомните: травмы обычно случаются в первый-второй день катания и в последний. Вначале — из-за неготовности организма к нагрузкам и непривычной обстановке, а в конце — из-за усталости. Особенно это относится к тем, кто старается «выкатать» ски-пасс, катаясь до тех пор, когда ноги уже перестают держать.
В любом случае день на склоне лучше начинать с разминки. Разминаться перед первым спуском с целью разогреть мышцы или не разминаться, каждый решает сам. Мы, например, разминаемся во время первого спуска. Едем не очень быстро, мягко, мышцы разогреваются и «вспоминают» знакомые движения.
Многие любители зимнего отдыха едут на курорт кататься, кататься и ещё кататься. Так делали и мы в наши первые поездки. Но потом пришло понимание того, что на горнолыжном курорте гораздо приятнее получать удовольствие от всего, что включается в понятие «зимний отдых». А это не только катание, но и прогулки и разнообразное апре-ски. После десятка-другого поездок в горы мы выработали примерно такой распорядок: с утра часа полтора-два покататься, затем посидеть в ресторанчике, выпить чаю, а затем ещё часа на полтора-два на склон. А потом гуляем, смотрим ближайшие города и замки, бродим по магазинам. Особенно не стоит нагружаться в первые дни, повышать интенсивность катания лучше постепенно, чтобы организм адаптировался — к лыжам, ботинкам, вообще к катанию. Ну а спустя пару дней количество спусков можно увеличить, но в определённых пределах. Подумайте: даже в высшей степени тренированные спортсмены крайне редко катаются дольше двух — трёх часов в день. ОК, у них есть ещё вечерняя тренировка, да и интенсивность катания у нас намного ниже, но в любом случае 5-6 часов с перерывами на восстановление — это «потолок», в противном случае это уже не отдых.
Чтобы отпуск прошел хорошо, следите за своим самочувствием. Как-то после особенно интенсивного дня на склоне я долго не мог заснуть — это был явный признак перегрузки. На следующий день организм категорически не желал шевелиться… Устали — сократите время на склоне или отдохните денек. Оптимальный режим в горах: три дня катания — день отдыха. Не надо насиловать организм только потому, что деньги за ски-пасс уплачены — лучше заранее возьмите ски-пасс не на шесть дней, а на пять из шести и посвятите денек поездке в какое-то интересное место или релаксу в аква-центре.
Несколько коротких советов
Первый — не употребляйте алкоголь во время катания. Почему: притупляется реакция, мышцы реагируют на команды и сокращаются с задержкой, перестают контролировать суставы. Из-за этого возрастает вероятность получения травмы. Ну а после определённой дозы может вдобавок пропасть страх, а это уже опасно и для окружающих. Помните: до 70% травм связаны не с тем, что человек упал сам, а с тем, что его сбили во время спуска. Это не означает, что за обедом нельзя выпить рюмку Ягермейстера, бокал вина или глинтвейна — пейте на здоровье, только после этого увеличьте время отдыха так, чтобы выйти на склон уже трезвым.
Усталость мышц после катания лучше всего снимает неторопливая ходьба — прогулки по курорту и магазинам. Плавание помогает хуже: ведь при катании на лыжах самая большая нагрузка приходится на мышцы бедер, которые работают и при ходьбе, а во время плавания эти мышцы нагружены меньше других групп мышц.
Во время катания пейте воду. Силы отлично восстанавливает витаминный коктейль, однако он плохо утоляет жажду. Так что два стакана: вода плюс коктейль — лучшее сочетание во время отдыха в кафе. А если почувствовали сильную усталость, хорошо помогает… кока-кола или шоколадный батончик. Содержащиеся в них углеводы быстро распадаются и дают энергию, что практически сразу придаёт силы.
Хорошего отпуска!
И не забудьте проверить снаряжение перед поездкой. Наточить канты, подготовить скользяк, докупить что-либо к зимнему отпуску — все это вы можете в Спорт-Марафон. Мы ждем вас в гости, работаем до 24:00.
Мне нравится
