с 10 до 24
Магазин на ул. Сайкина, 4
с 10 до 22
Интернет-магазин
Бесплатный звонок по России: 8 (800) 333-14-41 8 (495) 668-14-97

8 лучших горнолыжных упражнений от Линдси Вонн

24.04.2018
Оригинальная статья: redbull.com
Тренируйтесь правильно с чемпионкой мира по горнолыжному спорту. Эти упражнения вы точно сможете выполнить!
Хорошая спортивная форма делает катание на склонах и вне трасс безопаснее, а также позволяет получить больше удовольствия от спусков. С правильной подготовкой можно забыть о боли в мышцах даже после нескольких дней катания.
Олимпийская чемпионка и 4-кратный победитель кубка мира по горнолыжному спорту Линдси Вонн знает, как держать себя в форме. В этом материале приведены 8 простых упражнений, которые можно делать дома без дополнительного оборудования и которые являются неотъемлемой частью её тренировок.
Обязательно сделайте разминку! Чтобы разогреться перед выполнением основных упражнений. Отлично подойдёт бег на месте, вращение рук, таза, прыжки и приседания. Достаточно 5-7 минут, чтобы подготовить мышцы для упражнений. Помните: разминка предотвращает возникновение травм, поэтому отнеситесь к ней серьёзно.

Выпады вбок

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, перенеся на неё вес тела. Убедитесь, что колено не выступает за носок стопы. Стопа смотрит вперёд. Затем вернитесь в исходное положение.
Если согнуть ногу в колене ещё сильнее, эффект от упражнения будет заметнее. Но при этом нужно внимательно следить за техникой его исполнения. Лучше сделать упражнение медленно, но правильно.
Боковой выпад
Боковой выпад © www.redbull.com

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение для развития баланса и мышечного корсета спортсмена. Оно задействует боковые и задние мышцы поверхности бедра, ягодичные мышцы, плечи и мышцы средней части туловища.
Возьмите небольшие гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу назад и наклонитесь вперёд. Поднятая нога должна быть на одной линии с вашим телом. Если у вас нет гантелей, можно использовать бутылки с водой.
Руки с дополнительным весом можно опустить по направлению к полу. Задержитесь в таком положении. Выпрямите спину и не отводите бедро в сторону. Выполнять упражнение можно с согнутой в колене ногой. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, затем смените ногу и повторите то же самое. Если необходимо, можно сделать небольшой перерыв между сменами ног.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге © www.redbull.com

Обратный выпад ноги с дополнительным весом

Разместите гимнастический шар позади себя и положите на него голень ноги. Затем ногой откатите шар назад, пока угол сгиба переднего колена не будет соответствовать 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.
Можно выполнять это упражнение с дополнительным весом, главное — следите за техникой. Правильное выполнение упражнения помогает избежать травм. Важно, чтобы переднее колено не выходило за носок стопы при сгибе, иначе расстояние между стоящей ногой и шаром будет слишком мало. Обязательно держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд.
Обратный выпад с утяжелением
Обратный выпад с утяжелением © www.redbull.com

Упражнение для плечевого пояса на шаре

Конечно, не стоит забывать про руки и плечи. Чтобы добавить эффекта для мышцы средней части корпуса, стоит использовать шар для фитнеса. Это упражнение направлено на развитие силы, координации и баланса — всё, что нам необходимо.
Сядьте на шар, держите тело ровно, ноги поставьте перед собой. Установите гантели на бёдра, и при готовности, активируя мышцы средней части корпуса, поднимите руки к голове. Затем выпрямите вверх, но так, чтобы руки не касались головы и были немного согнуты. Не делая паузы, верните руки в исходное положение у головы. Голову и спину старайтесь держать прямо. Повторяйте движение медленно и правильно. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, поднимая руки попеременно.
Упражнение на фитболе
Упражнение на фитболе © www.redbull.com

Планка

Классическое упражнение для укрепления средней части корпуса. Локти расположены под плечами, ноги прямые, ягодичные мышцы и пресс напряжены. Постарайтесь держать тело ровно, образуя прямую линию от головы до стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не опускайте бёдра и таз. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Люди с хорошей подготовкой могут делать планку с поднятой ногой. Если держать планку на локтях слишком трудно, можно поставить колени на пол или выпрямить руки.
Классическая планка
Классическая планка © www.redbull.com

«Русские скручивания»

Это сложное, но эффективное упражнение для пресса и мышц средней части корпуса. Сядьте на пол, согните колени на 45-90° и немного наклонитесь назад.
Для усиления эффекта можно поднять ноги. Держа дополнительный вес в руках, поворачивайте корпус в одну сторону до тех пор, пока не коснётесь пола, затем точно так же в другую сторону. «Русские скручивания» можно делать без дополнительного веса, главное — движения должны быть плавными.
«Русские скручивания»
«Русские скручивания» © www.redbull.com

Планка на гимнастическом шаре со сгибанием колена

Это одно из самых интенсивных упражнений. Расположите локти на шаре как при обычной планке, по очереди сгибайте колени к шару. Держите мышцы пресса в напряжении. Плечи должны быть устойчивы. Вы может сгибать колени к шару или же в сторону от него в зависимости от того, что будет сложнее и эффективнее для мышц средней части торса.
Планка на фитболе
Планка на фитболе © www.redbull.com

Отжимания с медицинским шаром

Такие отжимания укрепляют мышцы корпуса тела и улучшают координацию и моторику. Новички могут выполнять это упражнение без медицинского шара и с коленями на полу. Поставьте руки на ширине плеч и вытяните ноги, уперев их на носках. Тело должно быть ровным и в напряжении. Затем поставьте одну руку на шар, но будьте аккуратны, поскольку позиция весьма неустойчива. Согните руки и медленно опустите верхнюю часть туловища. На каждое повторение необходимо примерно 3-5 секунд.
Отжимания с медицинским шаром
Отжимания с медицинским шаром © www.redbull.com

Дышите правильно!

Ввиду высокой потребности в кислороде во время тренировки, очень важно правильно дышать. Как правило, нужно выдыхать в момент напряжения и вдыхать после него. Таким образом, сокращение респираторных мышц происходит одновременно с сокращением задействованных при упражнении мышц. Избегайте принудительного дыхания, поскольку возрастающее давление может сказаться на здоровье. Контролируйте то, как вы дышите на тренировке, чтобы сделать её наиболее эффективной.
Отличным дополнением к тренировке является слэклайн. На нём можно отработать баланс, подкачать пресс и ноги. Слэклайн можно натянуть летом в парке или на даче.

Как выполнять упражнения?

Каждое упражнение выполняется 30-60 секунд. Перерыв между упражнениями 15-30 секунд, в это время можно перейти к упражнениям с малой нагрузкой — например, бег на месте, прыжки с ногами врозь или планка. В зависимости от исходного уровня подготовки количество подходов от 2 до 5. Для выполнения упражнений понадобится спортивный коврик, гимнастический и медицинский шары, дополнительные веса 1-5 кг.
Тренируйтесь регулярно, катайтесь в удовольствие!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2018 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме:

Календарь горнолыжника. Трассы круглый год
Горные лыжи и сноуборд — зимние виды спорта. Но планета наша устроена мудро и счастливо. При желании и возможности мы можем кататься круглый год, стоит только очень захотеть и приложить немного усилий. Мы публикуем календарь, который поможет сориентироваться в погоде и выбрать место катания в любое время года!
далее
Кто такой горнолыжный инструктор, зачем нужен и как выбрать?
Помощь хорошего инструктора сокращает срок обучения, обеспечивает правильную технику и гарантирует удовольствие от катания. Подробно о том, кто такие инструктора, когда необходима поддержка профи и как его выбрать, читайте в нашем материале
далее
Правила поведения на склоне
Как у водителей на дороге есть правила дорожного движения, так и у лыжников и сноубордистов есть свой устав. О том, как вести себя на склоне, в очереди на подъёмник и на самом подъёмнике, чтобы не испортить настроение себе и другим и не получить травму читайте в блоге
далее
Как выбрать горные лыжи?
Разнообразие современного ассортимента горных лыж просто потрясает. Чтобы вам было комфортнее чувствовать себя среди этого изобилия мы составили небольшой гид по их выбору
далее
Про пульс. Минимальный, максимальный, уровни нагрузки
Один из важнейших навыков, которые нужно приобрести начинающему бегуну   работа с пульсом. Что такое ЧСС, ПАНО, аэробный порог, с какой нагрузкой бегать и как считать пульс рассказывает кандидат медицинских наук и участник более 20 марафонов Александр Элконин
далее

Комментарии

comments powered by HyperComments