Активный образ жизни уже давно стал приятным трендом. Но вместе с ним пришли ошибки в интенсивности нагрузок и восстановлении. Триггерные (постоянно болезненные) зоны в мышцах, скованность, травмы — все эти последствия мешают как спортивным результатам, так и в повседневной жизни. Избежать этих бед помогает миофасциальный релиз — расслабление и увеличение мобильности мышц и фасций. Достижению такого эффекта способствует массаж, но ходить на него не всегда есть время или возможность. Не так давно появились инструменты для самостоятельного миофасциального релиза. Роллы, мячи, «арахисы», с вибрацией и без — не всегда очевидно, что и для чего нужно. Что ж, давайте разберёмся на примере фирмы Trigger Point.
Trigger Point — это американская компания, выпускающая оборудование для самомассажа и миофасциального релиза и основанная в 2002 году Кэссиди Филлипсом. Кэссиди активно участвовал в марафонах и дистанциях Iron Man, но диагноз «фибромиалгия» (хроническая боль в мышцах) помешал дальнейшим занятиям спортом. В поисках лечения им были разработаны инструменты, которые впоследствии стали основой компании Trigger Point и продолжают помогать людям по всему миру оставаться активными, улучшать свои результаты и предупреждать травмы.
Занятие на ролле или мяче — прокатка — имеет основное действие, общее для всех подобных инструментов: давление массажёра на ткани вызывает усиление притока к этому месту крови и лимфы. Таким образом в ткани поступают необходимые для полноценной работы кислород и питательные вещества. Этот эффект положительно влияет не только на мышцы, но и на фасции — оболочки мышц.
«Но ведь эти процессы и так происходят сами по себе!» — скажете вы. Всё верно, но мячи и роллы выступают здесь бустерами, усилителями. Поэтому с ними и подготовка к тренировке, и восстановление после, и разминка среди рабочего дня пройдут результативнее.
Сразу обговорим с вами два момента:
- Боль. Прокатка всегда связана с болью. Она может быть незначительной, а может быть сильно выраженной. Это будет зависеть от жёсткости массажёра, индивидуальной чувствительности и мазохистских склонностей
.
- Поясница. Её не рекомендуется прокатывать роллами и мячами в положении лёжа. Это может увеличить поясничный лордоз (изгиб) и создать неравномерную нагрузку на межпозвонковые диски. Поэтому когда в тексте появляется слово «спина», то имеется в виду верхняя её часть.
Прокатка верхней части спины
Итак, поехали к конкретике!
Массажные роллы Trigger Point
GRID® — базовый ролл для самомассажа
Некоторые варианты прокатки на ролле GRID®
GRID® — наиболее универсальный, ставший уже некой «классикой». Это полый цилиндр 33 см в длину и 14 см в ширину. Его поверхность — плотная пена с рельефом, рисунок которого чередуется с гладкими участками. Это создаёт имитацию массажа кончиками и фалангами пальцев, ладонями. Этим роллом можно прокатывать ноги, спину и боковые поверхности тела. Если вы никогда не пользовались подобными массажёрами, то это самый оптимальный вариант: его умеренно жёсткая поверхность не доставит нестерпимой боли, а площадь соприкосновения позволит катать и ноги, и спину. Кстати, ролл выдерживает до 140 кг.
GRID X® — жёсткий ролл для самомассажа
Прокатка ягодичных мышц с помощью ролла GRID X®
GRID X® по внешнему виду не отличается от предыдущего ролла, однако его плотность в два раза больше, чем у «классического» GRID®. Плюс в этой модели усилен каркас — теперь ролл выдерживает до 250 кг. Прокатывать им можно те же части тела (ноги, спину, боковые поверхности тела), но из-за увеличенной плотности материала ощущения будут довольно яркими. Такой интенсивный массаж будет эффективен при выраженных триггерных (болезненных) зонах. GRID X® оценят продвинутые пользователи, которым уже мало приятной боли от прокатки .
.
CARBON™ — очень жёсткий ролл для самомассажа самых забитых мышц
CARBON™ — роллы длиной 33 и 66 см
CARBON™ похож на предыдущие модели своей конструкцией полого цилиндра, однако есть существенное отличие: его поверхность покрыта очень плотным материалом с явно выраженным рельефом. В сумме это даёт сильные ощущения при прокатке и задействует более глубокие слои мышц. Сильное давление рельефа ролла поможет справиться с хроническими триггерами и с крайне забитыми мышцами.
Важно
Призываем вас рассчитывать свою чувствительность, чтобы боль от занятий на ролле не отбила у вас желания использовать этот полезный инструмент в своих тренировках!
Катать на таком массажном ролле можно спину, ноги и боковые поверхности тела. CARBON™ есть и в большом размере — 66 см в длину, чтобы кататься с другом! Шутка, этот размер подойдёт для людей с большим объёмом мышечной массы.
CHARGE™ — ролл для интенсивного самомассажа
Пример прокатки задней поверхности бедра роллом CHARGE™
CHARGE™ — полый цилиндр размером 33 см в длину и 13 см в ширину. Его поверхность — это инновация от Trigger Point: сходящиеся и расходящиеся гребни то сжимают, то растягивают мышцы по мере прокатывания ролла.
Осторожно, ощущения от прокатки также довольно интенсивные, хоть и совершенно иные. Прорабатывайте на нём как спину, так и ноги. Для лучшего эффекта используйте CHARGE™ сразу после тренировки. Ролл выдерживает до 226 кг.
CHARGE™ Vibe — ролл для самомассажа с вибрацией
Прокатка спины с помощью CHARGE™ Vibe
CHARGE™ Vibe — ролл с функцией вибрации, 18 см в длину и 10 см в ширину. Вибрация довольно давно используется в физиотерапии. В CHARGE™ Vibe она настроена на определённую частоту для влияния на рецепторы нервной системы. Это уменьшает болевые ощущения во время прокатки. А значит, вы сможете заниматься на ролле дольше и продуктивнее, даже при сильной забитости мышц и после ударной тренировки.
На поверхности массажёра чередуются волнообразные впадины и гребни разной плотности, которые сжимают и растягивают ткани во время прокатки. Используйте ролл после тренировки для проработки спины и ног. У CHARGE™ Vibe есть 3 виброрежима и перезаряжаемая батарея на 2 часа работы.
Ролл NANO® для массажа стоп и предплечий
Пример самомассажа предплечий роллом NANO®
NANO® — ролл небольшого размера для самомассажа стоп и предплечий. Его удобно взять с собой на работу, тренировку и в дорогу. Поверхность ролла — плотная пена с рельефом, имитирующим интенсивный массаж пальцами. Здесь есть интересный факт: прокатка стоп положительно влияет на состояние тканей задней поверхности ног и спины. Выполнять такой самомассаж можно стоя (ощущения ярче) или сидя (более щадящий вариант). И привет скалолазам — прокатка предплечий подготовит руки к физической нагрузке или поможет восстановиться после интенсивного лазания.
Ролл NANO® X для глубокого массажа стоп и предплечий
Пример самомассажа стоп роллом NANO® X
NANO® X — более жёсткий брат предыдущего ролла. Он также предназначен для самомассажа стоп и предплечий, с такой же техникой выполнения. Отличие состоит в более плотной поверхности, а значит, глубина воздействия и ощущения от прокатки увеличатся.
Мячи для самомассажа Trigger Point
Общая черта всех мячей — локальность давления. В отличие от роллов они имеют меньшую площадь воздействия, ими можно изолированно проработать тот или иной участок тела. Мячи могут быть как самостоятельным инструментом, так и дополнять прокатку на роллах.
GRID Ball® — базовый мяч для самомассажа
Пример прокатки ягодичных мышц мячом GRID Ball®
GRID Ball® — мяч диаметром 12,7 см, с поверхностью из пены, как у GRID® Foam Roller, с которого начался обзор. Самомассаж этим мячом получится малоболезненный, однако более прицельный, чем роллом. Например, для области лопаток, ягодичных мышц, бёдер, боковых поверхностей тела. Таким образом, получаем целенаправленный самомассаж, но с щадящей жёсткостью пенного ролла.
MB5® — жёсткий мяч для самомассажа
Пример самомассажа икроножных мышц мячом MB5®
MB5® — массажный мяч, диаметром как предыдущий GRID Ball® — 12,7 см. Но совершенно от него отличающийся. Этот мяч — из жёсткой пены, а значит, давление от прокатки будет сильнее, а ощущения ярче, примерно как от локтя массажиста . Такое действие эффективно при проработке глубокого слоя мышц ягодиц, бёдер, голеней, плеч.
. Такое действие эффективно при проработке глубокого слоя мышц ягодиц, бёдер, голеней, плеч.
MB Deep Tissue — мяч для прицельного самомассажа
Пример прокатки межлопаточной области мячом MB Deep Tissue
MB Deep Tissue — небольшой мяч из плотной пены с выраженным рельефом, диаметром 6,3 см. Им хорошо катать небольшие участки тела. Например, прижав мяч к стене, прокатать область лопатки и надплечья, стоя — провести самомассаж стоп, а сидя — прокатать икроножные мышцы. Такое локальное давление классно сработает для триггерных точек. Мяч к тому же достаточно плотный, чтобы добраться до глубоких слоёв мышц. Обратите внимание: из-за небольшого размера прокатка лёжа будет чувствительнее, чем от предыдущих мячей.
Пример самомассажа икроножных мышц мячом MB Deep Tissue
MB Vibe — мяч для самомассажа с вибрацией
Прокатка задней поверхности бедра мячом MB Vibe
MB Vibe — фишка этого мяча в сочетании его размера с вибрацией. Таким массажёром возможно проработать труднодоступные области, например лопатки и межлопаточное пространство, боковые поверхности тела. А также проработать отдельные триггерные точки в больших мышцах, например мышцах бёдер. Вибрация же сделает массаж более глубоким и поможет уменьшить боль при прокатке. MB Vibe имеет 3 виброрежима и перезаряжаемую батарею на 2 часа работы.
MBX® — массажный мяч для сильно выраженных болевых точек
Техника самомассажа мячом MBX® на примере грудных мышц
MBX® — очень жёсткий мяч диаметром 6,6 см. Его плотность и размер в совокупности дают ощущения как от локтевого массажа: точечное мощное нажатие. Оптимальная техника — прижать ладонью и прокатать нужную область. Такое агрессивное локальное давление подойдёт для сильно выраженных болевых точек икроножных, ягодичных и грудных мышц. Жёстко. Больно. Для тебя .
.
MobiPoint® — небольшой мяч для самомассажа кистей и стоп
Техника самомассажа ладоней мячом MobiPoint®
MobiPoint® — самый маленький мяч у Trigger Point (5 см) для небольших частей тела: кистей, стоп, шеи, предплечий. Пики на его поверхности похожи на иглы ежа (только не острые), они быстро дают прилив крови и лимфы: в ладонях и стопах начинает разливаться тепло, уменьшается дискомфорт и скованность.
Техника самомассажа: прижать мяч стопой или ладонью к полу или столу и с нажимом прокатать. Для самомассажа стопы возможно выполнение стоя или сидя. MobiPoint® станет классным инструментом для скалолазов, бегунов и других людей, чья работа и спорт сильно нагружают кисти, или для тех, кто много времени проводит на ногах.
Двойные мячи для самомассажа Trigger Point
Universal Massage Roller — многофункциональный «арахис»
Пример самомассажа верхней части спины с помощью Universal Massage Roller
Universal Massage Roller — очень точное название . Этот двойной мяч длиной 20 см действительно универсальный — и по жёсткости, и по форме. Таким «арахисом» можно прокатать многие труднодоступные участки. Особенно он хорош для спины и икроножных мышц. Его шарообразные части создают оптимальное давление, чтобы справиться с забитыми мышцами и триггерными зонами, а выемка между этими частями позволяет изолировать позвоночный столб от нагрузки при прокатке спины.
. Этот двойной мяч длиной 20 см действительно универсальный — и по жёсткости, и по форме. Таким «арахисом» можно прокатать многие труднодоступные участки. Особенно он хорош для спины и икроножных мышц. Его шарообразные части создают оптимальное давление, чтобы справиться с забитыми мышцами и триггерными зонами, а выемка между этими частями позволяет изолировать позвоночный столб от нагрузки при прокатке спины.
Пример прокатки передней поверхности голени с помощью Universal Massage Roller
MB2 Roller® — регулируемый массажёр для спины
Пример самомассажа верхней части спины с помощью MB2 Roller®
MB2 Roller® — этот ролл состоит из двух мячей диаметром 6,6 см и соединительного элемента. Расстояние между мячами регулируется. Это позволяет прокатывать мышцы на разном расстоянии от позвоночника. Поэтому MB2 Roller® — отличный инструмент для работы с осанкой. Занятия на нём увеличивают мобильность грудного отдела и помогают снять напряжение со спины и шеи.
Массажный пистолет IMPACT™
Проработка массажным пистолетом IMPACT™ области лопатки
Массажный пистолет IMPACT™ — маленький 4-режимный массажист в ваших руках . Это перкуссионный массажёр: его насадка совершает поступательные движения с очень большой частотой и разной силой в зависимости от режима. Он в прямом смысле слова проминает ваши ткани. Такой массаж можно проводить как до тренировки для подготовки к нагрузке, так и после — во имя восстановления. Насадка пистолета подойдёт для работы над икроножными мышцами, бёдрами, ягодицами, грудными мышцами, плечами и предплечьями, разве что для массажа спины придётся найти друга (можно того, с которым вы катались на ролле). IMPACT™ имеет бесщёточный тихий мотор, эргономичную рукоять с оптимальным наклоном и перезаряжаемую батарею на 2+ часа работы.
. Это перкуссионный массажёр: его насадка совершает поступательные движения с очень большой частотой и разной силой в зависимости от режима. Он в прямом смысле слова проминает ваши ткани. Такой массаж можно проводить как до тренировки для подготовки к нагрузке, так и после — во имя восстановления. Насадка пистолета подойдёт для работы над икроножными мышцами, бёдрами, ягодицами, грудными мышцами, плечами и предплечьями, разве что для массажа спины придётся найти друга (можно того, с которым вы катались на ролле). IMPACT™ имеет бесщёточный тихий мотор, эргономичную рукоять с оптимальным наклоном и перезаряжаемую батарею на 2+ часа работы.
Проработка массажным пистолетом IMPACT™ передней поверхности бедра
Проработка массажным пистолетом IMPACT™ грудных мышц
Неплохой выбор, правда? А ведь есть и другие компании. В следующей статье расскажем о маст-хэв массажёрах для бегунов, скалолазов, горнолыжников, работников офисных фронтов и других людей со специфической нагрузкой . Доброго вам миофасциального релиза!
. Доброго вам миофасциального релиза!
Я рекомендую
Мне нравится
