Прежде чем развивать эту тему, хотелось бы пояснить тем, кто меня не знает, почему я могу говорить о беге и возрасте.
В 26 лет, отягощённый несколькими хроническими болезнями, которые были со мной с самого детства, да ещё и с очень серьёзным плоскостопием в придачу, я вышел на свой первый марафон и пробежал его чуть быстрее четырёх часов. Это был 1988 год. Через несколько лет довёл результат на марафоне до 2 часов 45 минут и отправился искать счастья в суточном беге.
После этого было много стартов длительностью 24 часа и несколько удачных попыток участия в многодневках. В частности, в пробегах Санкт-Петербург — Выборг и вокруг озера Ильмень. Марафонские дистанции тем временем превратились в обычные объёмные тренировки выходного дня.
А вот 11 лет назад, уже в возрасте 50 лет, я впервые вышел на старт 6-суточного забега в Нью-Йорке, а потом там же два года подряд стартовал на 10-суточных забегах и оба раза финишировал в числе лидеров. Лучший результат — 625 миль, или 1005,84 км.
Сейчас, в 2023 году, мне 61 год, и я совсем не собираюсь на беговую пенсию, а продолжаю держать тренировочные объёмы в среднем по 500 км в месяц и планирую старты в серьёзных сверхмарафонских дистанциях. Только в этом сезоне их намечено как минимум две: 24 часа в Воткинске и 220 Elton UltraEX в рамках фестиваля Ultra100, а при первой возможности готов снова выйти на трассу 10-суточного ультрамарафона.
Итак. Бег и возраст…
Основными из разделяющих эти определения препятствий считаю два страха. Страх начала и страх продолжения. Одни хотят начать бегать, но думают, что их время уже ушло и это становится опасным. Другие начинают сомневаться: стоит ли продолжать, ведь это становится опасным?
Так вреден ли бег в принципе?
Может ли бег, и особенно бег длительный, способствовать износу суставов и сердца?
Насколько полезны, бесполезны или вредны нагрузки и особенно сверхнагрузки, которые мы испытываем во время бега?
Давайте попробуем порассуждать на эти темы и для начала обратимся к авторитетным классикам.
Основатель методики физкультуры как отдельной дисциплины образования Пётр Францевич Лесгафт считал, что постоянные упражнения и тренировки есть необходимая предпосылка для нормального функционирования всех органов человека, а следовательно, для здоровой и активной жизни. Из этого определения и родилась известная многим фраза: «Органы движения лечатся движением».
Примерно тот же вывод делает и древнегреческий философ Аристотель, которому приписывают фразу: «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение!»
Эти утверждения я проверял на себе в течение нескольких десятилетий и сейчас могу с уверенностью сказать, что полностью их разделяю.
Бег сегодня стал довольно модной темой. О нём говорят много и разное. Но прежде чем начать об этом рассуждать и вообще углубляться в тему бега, каждому из вас нужно спросить себя:
- Я хочу бегать, чтобы что?
- Какие проблемы я хочу решить?
- Чего я хочу добиться?
- Каким человеком я хочу себя чувствовать?
И здесь не будет правильных и неправильных ответов. У каждого они свои. Правда, есть и наиболее часто встречающиеся.
Вряд ли ошибусь, если скажу, что среди начинающих бегать в возрасте за тридцать одним из самых популярных посылов служит желание поправить здоровье и похудеть. Но есть и такие, кому просто нравится слово «марафон». Кто-то хочет почувствовать себя крутым, а кто-то хочет найти себе спутника жизни, ведь в беговой тусовке люди по большей части приличные.
Ну а теперь давайте попробуем рассмотреть некий усреднённый пример.
Жил человек себе спокойно. Со спортом последний раз встречался в школе, институте или армии. Потом всё как-то не до него. Постепенно и ходить стал мало. Общественный транспорт помогает, да и личный тоже с годами появился. Вдруг в один, как оказалось, совсем не прекрасный день в его подъезде ломается лифт, и, поднимаясь на свой этаж, он внезапно осознаёт, что уже совсем не тот, кем себя продолжает по инерции представлять. То есть таблетки начинать употреблять вроде пока время не пришло, но, похоже, всё в их сторону неуклонно движется. Во время этого озарения возникают благие мысли про спортзал, беговую дорожку, бег в парке или на стадионе.
Но, уже переступив порог квартиры и поделившись со своими близкими столь передовой идеей, человек может встретиться с первыми препятствиями на тему: «Ты с ума сошёл?!» А в поддержку семьи выступает целый сонм «добрых людей» и разного рода диванных специалистов, которые начинают вести увещевательные речи про изношенные колени, сердце и прочие органы. И всё это укладывается в простейшие определения: «Куда тебя несёт?! Момент упущен! Живи как жил, а то как бы чего не вышло! Подумай о последствиях! А о семье ты подумал?!» Особенно это касается женщин. Если муж считает, что первое и главное её занятие — налаживать комфортный семейный быт, то он точно не будет в восторге от того, что она будет вечерами куда-то убегать, а не подносить ему вовремя ужин.
И вот на простом и, казалось бы, таком ясном пути вдруг возникают практически непреодолимые барьеры. Как физического, так и психологического плана. Как я, солидный отец семейства, или мать этого же семейства — вдруг выйду на улицу и побегу?!! Я толстый, нескладный, совсем не спортивный. Я не могу пробежать много и быстро. Я задыхаюсь, если не со второго, так с пятого шага. Это просто смешно выглядит со стороны!
Вот здесь и стоит вспомнить: «Чтобы что? Какова цель?»
Простейшее решение: стараться избегать нагрузки, чтобы не перенапрягать организм, тогда и проработает он дольше на малых оборотах, а значит, к лекарствам мы перейдём ещё не завтра, а в каком-то отдалённом будущем. Но в этом случае мы выбираем путь в сторону уменьшения собственных ресурсов. Сначала это малозаметно, потом всё более явно.
Не буду влезать в глубины медицины и биологии, в которых не являюсь специалистом, а руководствуясь элементарной бытовой логикой и школьными знаниями, могу сказать, что сердце — это мышца, и её тоже можно тренировать. Человек так устроен, что без тренировки любой орган атрофируется.
Так, может, не размазывать свои силы тонким слоем по годам жизни, а развивать их? И тогда уже получается не возраст дожития, а максимально активное долголетие.
После принятия смелого решения возникает резонный вопрос: как начать тренироваться, чтобы не получить быстрого разочарования и, самое главное, не навредить себе излишней нагрузкой?
Действительно, это очень ответственный момент. Нужно напрочь забыть про те быстрые километры, которые вы так удачно пробежали на соревнованиях в школе. И про лёгкость, и про гибкость. Того человека уже нет. Есть вы. Со своими проблемами и со своими возможностями. Со своими нажитыми болячками и лишним весом. Ваша главная задача — начать так, чтобы завтра выйти и продолжить, а не так, чтобы уже сегодня закончить свою первую тренировку в реанимации.
Благоразумие, постепенность, упорство и чёткое понимание, что здоровье — это Проект. Причём «Проект» с большой буквы! Проект сложный и долговременный. Проект длиною в вашу жизнь. И как вы эту жизнь проживёте — зависит только от вас.
Представьте, что в тот момент, когда вы читаете эти строки, у вас есть последняя возможность что-то изменить в своей жизни. А если у вас ещё остались на этот счёт какие-то сомнения, то просто подумайте о том, кто будет за вами ухаживать и хотите ли вы такое счастье себе, своим детям, своим близким. Подумайте о том, сколько стоят услуги врача и лекарства. Да и вообще — хотите вы для себя такое будущее? Или вы всё-таки хотите жить здоровой и качественной жизнью?
У меня пример перед глазами: семья пожилых супругов, которые после инфаркта начали тратить до 15 тысяч в месяц на лекарства. То есть в принципе — пара кроссовок ежемесячно. Но ведь таблетки не дают здоровья! Они лишь поддерживают человека в состоянии больного. Плюс обязательные побочки. Это путь в никуда. Это уже просто дрейф по воле волн к возрасту дожития.
Ещё одна проблема, возникающая с годами, — лишний вес. Он прибавляется, даже если по ощущениям вы едите меньше. Да, опять кто-то скажет, что это вполне естественно. Что это солидность, соответствующая возрасту и положению, это гены и гормоны. То есть это неизбежность, это так и должно быть, что в сумме означает полную безысходность.
Но любой специалист скажет вам, что лишний вес — это опасно. Он нагружает и кровеносную систему, и опорно-двигательный аппарат. То есть опять впереди мы видим только тупик. Конечно, если вы начнёте бегать, то испытаете нагрузку на те же самые органы. Но одновременно вы станете постепенно избавляться от лишнего веса и параллельно укреплять мышцы, связки, суставы, сердце.
То есть с одной стороны — вес и гиподинамия, с другой — укрепление опорно-двигательного аппарата и избавление от лишних килограммов.
2016 год. Мне 54 года. Я впервые на трассе скайраннинга. Приэльбрусье, 46 км с набором 3150 метров © Фото из архива автора
Самый важный принцип в начале вхождения в бег — постепенное наращивание нагрузки. А начинается оно с той базы, которую вы имеете на момент начала. Вы должны избавиться от всяческих вредных мыслей на тему «как я выгляжу по отношению к другим». Вы должны забыть о тех спортивных достижениях, которые были у вас в далёком детстве. Вы ни в коем случае не должны сравнивать себя с продвинутыми марафонцами, а исходить из собственных ресурсов.
В начальной стадии для вас нет километров и скорости их преодоления. Есть только время, которое вы можете проводить в режиме движения «бег — шаг» или «шаг — бег». Постепенно, при достаточном упорстве и разумной осторожности, это время будет неуклонно увеличиваться. И уже тогда трансформируется и в преодолённые за тренировку километры, и в скорость их преодоления.
Очень важной составляющей является регулярность. Раза два в неделю побегать в ближайшем парке, конечно, лучше, чем ничего, но совсем недостаточно для достижения какого-либо внятного результата.
Ровно так же тренировки не должны быть привычно однообразными. И хоть раз в неделю нужно преодолевать бОльшую, чем обычно, дистанцию. Ну хотя бы процентов на 10–15%.
Ещё раз хочу вернуться к режиму «бег — шаг». Речь идёт не о его обязательности, а о возможности сохранить движение в запланированный период времени. Например, вы собирались сегодня бегать 30 минут, а на двадцатой почувствовали, что не хватает дыхания, не тянут ноги и прочее. Не нужно сразу прерывать тренировку — попробуйте перейти на шаг и довести общее время движения до запланированного. Я знаю девушку, которая начала свои занятия бегом с двухсот метров. Больше она просто не могла! Но продуманность действий и упорство в конце концов привели её к преодолению марафонской дистанции.
И снова обращаю ваше внимание на скорость бега. Не надо пытаться ставить какие-то рекорды из-за того, что вам кажется, что вы бежите слишком медленно! Оптимальная скорость придёт со временем — и вообще, она вам нужна, эта скорость?! А сейчас ваша главная задача — постепенно приучать организм к новому для него состоянию. Чем меньше при этом будет стрессовых нагрузок, тем эффективнее станет процесс.
Главная ваша задача — сделать бег неотделимой частью вашей жизни. Это занятие должно приносить позитивные эмоции, но никак не ассоциироваться с каким-то наказанием или неприятной обязаловкой.
И помните, возможные срывы, которые точно будут, совсем не повод бросать занятия. Человек не только падает, он после этого поднимается. Главное — не забывать, что на кону стоит ваше здоровье и активная жизнь.
В дальнейшем, когда бег станет неотъемлемой составляющей вашей жизни, можно задуматься об участии в официальных стартах. И поверьте, когда в соревнованиях участвуют люди в возрасте, они вызывают лишь позитивные эмоции и искреннее восхищение окружающих. Ну чем не мотивация?
В этих дистанциях заложены не только медали финишёра, но и знакомства с новыми людьми, природой, городами и даже странами. Любой запланированный старт служит позитивным толчком для продолжения занятий. И самое главное — он воплощает перспективу. Перспективу вашей дальнейшей жизни — не простой, а активной. И в этой перспективе вы будете всё дальше углубляться в приносящий радость процесс владения своим телом. Вы перестаёте быть рабом обстоятельств, становясь хозяином положения, способным регулировать своё здоровье.
Вы станете человеком, на которого будут равняться ваши близкие, а значит, и их здоровье, благодаря вам, тоже пойдёт на поправку. Разве это не достойная цель?!
Нужно чётко понимать, что, пока мы не задумываемся об этом и не занимаемся своим здоровьем, для нас включён таймер, отсчитывающий оставшиеся до наступления конца — сначала годы, а потом уже и дни. А вот если мы прилагаем определённые усилия к сохранению и преумножению здоровья, то оставляем включённым секундомер, который выдаёт совсем не обратный, а максимально прямой отсчёт.
Нужно чётко осознавать, что если не заниматься своим здоровьем, то в вашей жизни будет всё меньше движения и всё больше ограничений. Сначала вы просто не хотите подниматься по лестнице, а теперь вы уже не можете обходиться без лифта. Раньше вам просто лень было совершить пробежку или длительную пешую прогулку, а теперь вы не можете обойтись без машины или общественного транспорта. Именно не можете! Это очень неприятно сознавать, но с каждым годом вы начинаете сначала незаметно, а потом всё более упорно предохранять себя от движения, которое может принести вам некий вред.
Чтобы избежать этой страшной перспективы, нужно усилием воли заставить себя в корне поменять если не саму жизнь, то своё к ней отношение. А для того, чтобы это усилие было более лёгким, нарисуйте себе страшную картинку. Например, представьте себя в роли постоянного посетителя больничных кабинетов, который уже не сам решает, как ему жить дальше, а поступает исключительно под диктовку специалистов. То есть ваша жизненная перспектива целиком и полностью отдаётся во власть посторонних людей, а вот личной инициативы уже нет и в помине. Вас устраивает подобный ход событий? Думаю, что не очень.
Можно бесконечно долго рассуждать о вреде и пользе бега, но я точно знаю, что единственный человек, который может помешать вам бегать или заниматься другими видами активностей, — это только вы сами. И единственный человек, который поможет вам стать более здоровым, — это тоже вы!
2022 год. Мне 60 лет. Фотография с финиша 24-часового забега по трейловой трассе. Позади 170 км и 2102 метра набранной высоты © Фото из архива автора
Ну и в финале. Уделив много времени вопросам вхождения в бег, я совершенно не затронул тему его продолжения с наступлением возраста. Можно ли бегать, когда пришли годы, или лучше уйти в более спокойные пешие прогулки?
А вы просто вернитесь к началу статьи, где написано, что именно в 50-летнем возрасте начали воплощаться в жизнь мои самые большие беговые проекты. Именно в этом возрасте я переступил за границу суточного бега и попал в прекрасный мир многосуточного.
В этот же период я начал осваивать новое для себя направление трейлового бега, приняв участие во многих ультрамарафонских забегах, в совершенно разных климатических и географических условиях, в том числе и в совершенно критических температурных режимах, когда столбик термометра преодолевал отметку в +50°С.
И в то же самое время мне удалось совершить уникальный сольный проект, пробежав всю Армению с севера на юг, от Грузии до Ирана. Причём бо́льшая его часть прошла на высотах около 2000 метров и выше.
Нужны ещё какие-то аргументы?
До встречи на стартах!
Мне нравится
