Период с апреля по сентябрь включительно — активный сезон соревнований по скайраннингу в России. А поскольку бег в горах набирает всё большую популярность, в том числе среди атлетов-любителей, вопрос подготовки к таким непростым стартам актуален как никогда. Как проходит подготовка к забегам у скайраннеров, в каких случаях нужен тренер и с чего нужно начинать знакомство с «небесным бегом»? На вопросы «Спорт-Марафона» отвечает спортсменка и тренер Жанна Вокуева, одна из пионеров скайраннинга в России, успешно представлявшая нашу страну на международных стартах.
— Прежде всего, давай определимся с терминами. Чем отличается горный бег от скайраннинга?
— Горный бег вышел из дисциплины, которую у нас называли кроссами. Это кросс по пересечённой местности, который не подразумевал и не требовал какого-то определённого набора высоты.
В скайраннинге есть технические требования — это высотный бег, начинающийся от 2000 метров и выше. В России есть регламент, который делит дистанции на «марафон», «высотную гонку» и «вертикальный километр».
- Марафон (SkyMarathon) — забег с минимальным подъёмом 2000 метров и протяжённостью от 30 до 42 км. Дистанция может проходить по тропинкам, ледникам, камням или снегу, достигать и превышать высоту 4000 метров.
- Высотная гонка (SkyRace) — забег на высоте от 2000 до 4000 метров, протяжённость дистанции от 20 до 30 км.
- Вертикальный километр (Vertical Kilometer) — забег с набором высоты 1000 метров на различных поверхностях со значительным наклоном, не превышающим 5 км в длину. Вертикальный километр определяется по трём уровням высоты, например: от 0-1000 метров, 1000-2000 метров, 2000-3000 метров.
— А у скайраннинга и трейлраннинга какие отличия?
— Любой бег вне асфальта будет называться трейлраннингом: по парку, лесу и даже болоту. У него нет нормативов по высоте. Назвать скайраннингом что-то у нас в Питере невозможно. Нужна высота, как на Эльбрусе, например, или на гонках в Италии и Германии. Для меня это принципиальное различие: высотные старты — это скайраннинг, и чаще это выездные соревнования. Лес, поля, болота — это трейлраннинг.
— Дистанция в трейле имеет значение?
— Нет, вообще. Два километра по парку можно назвать трейлраннингом. В основном в трейлы входят ещё какие-то интересные участки. Чем больше трейл насыщен различным ландшафтом, тем это круче, и нет жёстких нормативов. Может быть один километр, а может быть 100. Градации тоже пока не до конца прописаны. Есть, например, ультрагонки — всё, что длиннее марафонов. А в скайраннинге уже появился регламент с определённым суммарным набором высоты и градацией по длине дистанций.
Я бы сказала, что как раз горный бег и трейлраннинг больше похожи тем, что в обоих видах не требуется сдачи нормативов. Но в горном беге ты точно знаешь, что будут горы. Может быть, в итоге это всё перерастёт в какой-то один вид.
Забег «Сахарный Марафон» в Красной Поляне
— Свою спортивную карьеру ты начинала в горном беге уже после опыта в лыжных гонках.
— Это была моя жизненная позиция: хотелось именно бег, который не требует регламентированных кругов, зацикленности на стадионе, когда ты убегаешь в лес, в места с горной пересечённостью, и у тебя появляется вдохновение для бега и делаешь ты это потому, что тебя несёт изнутри. Это такая свободная движуха, от которой тебя просто прёт.
Попав в сборную России по горному бегу в 2006 году, я приняла участие в своём первом юниорском чемпионате мира, там была наша первая командная победа, а в личном зачёте я завоевала бронзу. После этого меня пригласили в международную команду Salomon и появилось множество интересных гонок, в которых я могла себя проявить. Эти 5-6 лет сыграли очень большую роль в моей жизни и повлияли на осознание себя, на мой личностный рост. Всё это было в спорте, но этот спорт был настолько сильным и эмоциональным, что хотелось развиваться во всех сферах. Люди тоже сыграли огромную роль. Когда у тебя появляются какие-то крылья, ты готов добиваться, стремиться и видеть намного больше. Свобода и люди, которые разделяют твои интересы, — это так здорово!
— Расскажи о своём тренере.
— Тренер по бегу у меня был один — Валентин Евгеньевич Шибаев, которого сейчас уже нет в живых. Это человек, который в каждом мог найти спортсмена, когда многие тренеры вообще не видели перспектив. Он делал невозможное. Мы с ним поставили цель дойти до определённого уровня: готовились к чемпионату мира, выполняли норматив мастера, у нас было очень тесное взаимодействие не только в спорте, он меня поддерживал всю жизнь. Самое важное — он нам передавал определённые навыки по составлению планов, по умению слушать себя, по различным процессам. Позже я делала свои выводы, заключения, которые сформировали модель, на основании которой я смотрю на человека и думаю: как бы сделать так, чтобы эта модель подошла ему? Долгое время я тренировалась по его планам, даже когда он уже умер. У меня сохранилось большое количество дневников. Раньше мы писали очень много, прописывали каждую тренировку, своё самочувствие, что и как сделали.
Скайраннинг включает любые виды рельефа не сложнее второй категории сложности: травянистые склоны, ледники, каменные осыпи или снег
— Зачем вообще бегунам тренер? Что входит в его обязанности?
— С моей точки зрения, просто взять и побежать — это здорово, но ты через какое-то время столкнёшься с определёнными трудностями различного характера. Это может быть мотивация, определённые незнания физиологических процессов в организме, происходящих во время нагрузки. Есть люди, которые бегают одни. Это классно, но это больше любительский подход. Большинство титулованных спортсменов не обходятся без тренеров. Очень важно иметь рядом друга, который будет верить в тебя, когда тебе очень тяжело. Период, когда ты начинаешь готовиться к серьёзным гонкам, невероятно тяжёлый. Я вспоминаю и слёзы, и переживания, и неуверенность в себе, и когда ты видишь рядом человека, который говорит, что у тебя всё получится, это возвышает. Одному вытащить себя крайне тяжело, каким бы спортсменом ты ни был. Общая цель наставника и спортсмена объединяет и придаёт сил. Тренер, может быть, не всегда панацея для бегунов, но он важен.
— То есть задача тренера — мотивировать и поддержать.
— Дать знания и советы, которые помогут тебе чего-то добиться. Тренер хорошо знает человека, к чему он идёт и какими путями он может этого достичь. В моём случае всё же психология на первом месте потому, что у каждого есть своя жизнь, свой склад характера и к каждому нужен свой подход. Кого-то нужно погладить по голове и сказать: «Молодец, продолжай в том же духе», а кому-то: «Знаешь что, друг, упрись тут!». Наставники есть у каждого спортсмена в любом случае. Даже если человек умеет сам должным образом себя дисциплинировать.
Скайраннеры используют треккинговые палки в зависимости от рельефа и сложности дистанции
— С какими целями к тебе, как к тренеру, приходят новички?
— В основном это те, кто просто хочет научиться бегать. Например, «комфортно бегать, не задыхаясь». Вторая часть новичков приходит уже со сложившейся целью: «Я бы хотел пробежать такой-то старт». Чаще всего ребята с целью в большей степени мотивированы и организованы, нежели новички из первой категории. Из-за отсутствия промежуточной цели они бегают без должного результата. Поэтому я стараюсь таким сразу дать установку: пробежать через какое-то время 5 или 10 километров. Чтобы человек понимал, что у него есть срок, через который он увидит разницу: что было и что стало. Наличие цели и плана всегда сильно мотивирует.
В итоге у моих ребят разрастаются их потребности. Иногда смотрю и ужасаюсь: по 5 гонок в месяц! Я, конечно, это сильно пресекаю потому, что человек должен соревноваться не на износ. Нужно успевать тренироваться. А получается, что они только соревноваться успевают. А ещё же нужно отдыхать. В итоге мы превращаемся в роботов, а это не то, что я хочу донести ребятам. Бег — это твоё внутреннее состояние, твоя эмоция. Эмоции тебе дадут мотивацию, а если она есть, то уже поднять себя с кресла получается гораздо легче, нежели ты весь задрюченный и уставший пытаешься куда-то выйти.
Статья по теме
— Сколько времени понадобится новичку для подготовки к первому старту по скайраннингу?
— У меня сейчас есть ребята, которые в этом году примут участие в Red Fox Elbrus Race. Перед ним я провожу ежегодный выездной кэмп. Мы неделю тренируемся на Кавказе, а потом бежим Вертикальный километр. Так как зима — очень тяжёлый период в плане мотивации, тренироваться лениво, то начиная с октября-ноября по март включительно мы катаемся на лыжах, немного бегаем, а уже март-апрель начинаем готовиться конкретно к горкам. То есть в начале мы укрепляем общее состояние, выносливость, делаем силовые упражнения.
Но в принципе человек, решивший попробовать скайраннинг, может подготовиться к Вертикальному километру за пару-тройку месяцев. Такой первый опыт поможет понять, нужно ли ему это в дальнейшем. Чаще всего это затягивает и начинается череда гонок потому, что это действительно интересно.
— Почему ты так любишь именно Вертикальный километр?
— Это гонка, которая явно показывает, что такое вообще скайраннинг. Я считаю, что новичку соваться сразу в Высотную гонку не стоит. Вертикальный километр — идеальная дистанция для понимания сути скайраннинга. Если подумать, у него такой же цикличный график, как и в обычном беге. Или, например, пульс человека бывает высокий и низкий, по горам ты идёшь вверх-вниз — и так по жизни во всём — бывают спады и подъёмы. Скайраннинг учит человека расставлять приоритеты и распределять свои силы. Это внутренняя работа, тактика — всё как в жизни, когда ты должен так или иначе её планировать. Мне очень нравится эта параллель.
Старт Вертикального километра на Red Fox Elbrus Race
— Опиши кратко план тренировок перед Вертикальным километром?
— Один-два раза в неделю — силовые тренировки на все группы мышц для укрепления. Это может быть фитнес-зал или домашние упражнения. У нас, например, ОФП по четвергам. Суббота-воскресенье — тренировки по пересечённой местности с набором высоты. В понедельник либо отдыхаем, либо лёгкий кроссик бежим, километров по шесть. Вторник — это интервальная работа, переменный бег, быстрая работа со сменой ритма. Среда — кросс или отдых, а если зима, то по средам и пятницам мы катаемся на лыжах.
Зимой всё же я люблю включать лыжи, потому что это психологическая смена деятельности. Немного подуставший от бега, ты переключаешься на лыжи и прекрасно выступаешь на стартах.
— А если речь об уже опытном спортсмене?
— Интенсивность и объём у спортсмена будет повыше. И ещё смотря к какой дистанции он готовится. Если мы говорим о Вертикальном километре, то кардинальной разницы нет. Просто больше горной работы, и я добавляю силовые комплексы. А если мы говорим о длинных дистанциях, то там всё значительно длиннее, кроссы сами по себе длиннее и больше даже не в километрах, а в часах. Например, задача — пробежать 3-4 часа.
Всё-таки если мы сравниваем профессионального спортсмена и любителя, то здесь и подход сам по себе немного другой в плане настроя человека. Любители могут отдохнуть или даже не прийти на тренировку. Им это не сыграет особой роли. А профессионалы более дисциплинированы и у них всё более жёстко отточено. Хотя я не считаю, что это правильно! Пытаюсь сейчас эту тему анализировать, и порой чем ты проще относишься к тренировочному процессу психологически, тем у тебя легче всё получается, чем у человека, который сконцентрирован только на беге. Если что-то произошло не так, как он хотел, то это его очень сильно ломает. А другие в это время продолжают движение дальше.
— Такие спортсмены уже способны самостоятельно себя контролировать?
— Сейчас есть большое количество девайсов, которые помогают в этом, начиная от контроля пульса, поэтому со стороны тренера регулярного контроля не требуется. Можно встречаться в онлайне и составлять план работ.
Беговые лыжи — важная составляющая тренировочного процесса
— Какие тренировки эффективнее — индивидуальные или групповые?
— Индивидуальная тренировка подразумевает очень пристальное внимание к тебе и, наверное, на первых порах, 1-2 тренировки, это может быть полезно, чтобы сконцентрироваться на технике и определённых аспектах. Не каждый человек готов работать в группе ещё в силу характера. Но через некоторое время, после периода адаптации, человек приходит в группу и прекрасно себя чувствует. Чем это классно? В группе у тебя появляется стимул, можно за кого-то зацепиться, с кем-то пробежаться, пообщаться… Тренировка протекает незаметно, нет необходимости всё время думать только о том, как ты работаешь, хотя, когда жёсткий график, концентрация важна.
Таким образом для большей концентрации на цели эффективнее индивидуальные тренировки, а если требуется подготовка к соревнованиям, умение планировать тактику бега относительно соперника — групповые тренировки важны. Я на них даю упражнения на опережение, например, чтобы научиться работать в паре. Важно также учиться психологически преодолевать момент, когда тебя обгоняют или ты обгоняешь.
— Какое оптимальное количество человек в таких группах?
— До 10-12 человек — это предел количества в группе, чтобы можно было с каждым эффективно поработать. 5-8 человек вообще идеально.
— Зачем бегуну силовые тренировки?
— Это подготовка мышечного корсета. Часто ребята приходят расслабленные, ни разу не бегали, а тут вдруг решили. Мышечный аппарат, может, у кого-то и выдержит, но связочный настолько уязвим, что начинаются растяжения, надрывы. Очень важно укрепить организм, чтобы этого не было. Ты должен поработать со стопой, с каждой мышцей, чтобы она у тебя была сама по себе как несущая конструкция. Это то же самое, что начать строить дом с фундамента, без которого он просто развалится. Эта фундаментальная основа для бегуна очень важна.
Любая подготовка должна начинаться с базового периода, на который потом накладываются тренировки. Вот почему я очень люблю зиму как базовую. На лыжах ты накатываешь объём, но нет ударной нагрузки на суставы, соответственно, ты очень мягко прокачиваешь все мышцы. Даже бег по снегу — более мягкий грунт, позволяющий постепенно втянуться. Асфальт — это надрывы и травмы, и чтобы их не было, нужна ОФП, укрепляющая ноги, руки и корпус. Особенно для скайраннеров это важно, потому что мы очень часто используем палки, где-то используем руки, когда шагаем с опорой на колени — это всё актуально.
Одна из особенностей скайраннинга — высотная нагрузка
— Чем отличается подготовка к Вертикальному километру от марафонов и ультрамарафонов?
— Вертикальный километр подразумевает нагрузки порядка 50-80 минут работы. На это время хватает гликогеновых запасов в организме и не нужна промежуточная подпитка. Получается, что работа эта требует больше силовых тренировок, на определённых отрезках, где-то скоростно-силовых, выносливости, но не такой как на марафонах. Это работа с базовым подходом к бегу, но только с использованием другого рельефа. Адаптировать мышцы к горной местности помогает использование дополнительного угла наклона на тренировках.
Высотная гонка и Марафон — это старты от двух часов и выше. Тут важна тактика и добавляется вопрос питания. В зависимости от сложности дистанции и профиля трассы мы используем энергетические гели и батончики, изотоники. Едим с определённым промежутком времени, например, каждые 30-45 минут. Так заранее рассчитываем, сколько питания нужно взять, чтобы пройти ту или иную дистанцию. Мы, конечно, можем пробежать 6 часов и без всего, но голодные не покажем того результата, на который готовились. Эта подпитка помогает нам сохранить силы.
Статья по теме
— Существуют ли противопоказания для занятия скайраннингом?
— Я думаю, что они такие же, как для обычного бега. Если есть проблемы с дыхательной или сердечно-сосудистой системой, то, конечно, это надо контролировать. Вопрос же ещё в том, как ты собираешься заниматься скайраннингом: если просто попробовать его и ходить с палками, то в этом нет ничего плохого, а если хочешь соревноваться, то важно быть уверенным, что противопоказаний нет, пройти обследование. Нагрузка колоссальная, в том числе на связки и суставы, ведь это ещё и технические спуски вниз.
«Свобода и люди, которые разделяют твои интересы, — это так здорово!»
— Какие самые популярные травмы у скайраннеров?
— На моей практике это чаще всего подворачивание стопы, травма голеностопа. Второе — это колени. Когда человек начинает активно заниматься скайраннингом, не укрепив связки и мышцы. К этому добавляется неправильная техника, и как результат — травмы суставов. То есть в большей степени это ноги. Но бояться этого не надо, потому что не факт, что это случится. Порой у новичков мышечный корсет сам по себе сильный, и он отлично управляет своим телом.
— И для вдохновения читателей: опиши свой личный недельный режим тренировок как спортсменки?
— Если говорить о тренировках перед сезоном: от 17 до 26 часов в неделю — бег. Как правило, разбиваю его на утренние и вечерние тренировки. В километражах это примерно 150-170 километров в неделю. Это для меня идеальный объём. Но при этом много силовой нагрузки: 2 раза в неделю по 2 часа минимум плюс после каждой беговой тренировки небольшой комплекс упражнений для мышц. Конечно, наличие маленького ребёнка и тренерской работы накладывает свои коррективы, но стараюсь не забывать про свой личный «эталон».
Мне нравится
