Команда «Спорт-Марафон» на Эльбрусе
В статье
- Про расход энергии
- Про калорийность продуктов
- Что делать, чтобы было хорошо?
- «Здоровое» питание или «пластиковая» каша?
- Веганство, вегетарианство или мясоедство?
- Какая еда лучше — вкусная или калорийная?
- Про питьевой режим в горах
- Опасности «чистой горной воды»
- Пить или не пить?
- Пить во время движения или дождаться привала?
- Энергетики, алкоголь или изотоники?
- Орехи и сухофрукты
- Сушёное мясо
- Хлеб и сухарики
Данная статья основана на лекции Сергея Веденина. Вы можете посмотреть её в оригинале на канале YouTube «Спорт-Марафон»:
Когда я говорю «альпинизм», то не разделяю альпинизм, туризм, треккинг в горах — это всё довольно похожие вещи, особенно по питанию и водно-солевому режиму. Раскладка продуктов очень индивидуальна и зависит от массы факторов: куда идём, на сколько, с какой группой. Всё-таки разница огромна: у нас альпинистский выход на два дня или месячный поход. Ну и возможность заброски и покупки продуктов на месте в том числе меняет ситуацию с количеством еды и её качеством.
Про расход энергии
Вопросы «что есть и пить», а также «сколько есть и пить» зависят, во-первых, от стиля восхождения. Если вы ходите Fast and Light, то скорость является определяющим фактором, а значит, придётся брать лёгкие и компактные продукты, которые можно не готовить, а заливать кипятком. Во-вторых, набор продуктов зависит от особенностей группы. Как правило, всегда бывает, что кто-то не ест мясо, кто-то — мясо и рыбу, кто-то — яйца, в общем, всегда есть какие-то особенности. В этом нет сложности, если заранее про это знать.
В обычных условиях человек, живущий в городе, в сутки расходует от 2 000 до 3 500 ккал — это зависит от возраста, веса, пола и образа жизни. Но в горах ситуация совсем другая. Там в обычный не тяжёлый день расходы могут быть 5 000-6 000 ккал. В тяжёлый день, например, в день восхождения — подъём в 02:00, выход в 04:00, 16 часов на маршруте, потом спуск вниз, приготовление еды и сон — это 20 часов активной деятельности, и расходы энергии могут быть 8 000-12 000 ккал. Это в 4-5 раз больше, чем в обычной жизни.
Про калорийность продуктов
Нужно понимать, что средняя калорийность обычного рациона нормального человека в сухом виде — 300-350 ккал на 100 г. Чтобы компенсировать потери энергии в объёме 6 000-10 000 ккал в день нам нужно съедать приблизительно 2 000 кг сухой еды.
Если мне не изменяет память…
- Шоколад — 500 ккал на 100 г.
- Крупа — 300 ккал на 100 г.
- Тушёнка — 200 ккал на 100 г.
- Сало — 800 ккал на 100 г.
- Подсолнечное масло — 900 ккал.
Я знаю только одну экспедицию, которая могла столько есть — это была экспедиция Шпаро на Северный Полюс. Шли они примерно 50 дней — это 100 кг еды плюс снаряжение, плюс бензин. Выходной вес их снаряжение должен был превышать 200 кг на человека — это просто невозможно. Но к ним раз в неделю прилетал самолёт и привозил еду и бензин. Поэтому история про 2 кг в день возможна только если еду вам периодически доставляют извне. Все остальные экспедиции сильно ограничены весом. Унести на себе больше 800 грамм сухого продукта в день невозможно. Такое количество продукта даёт нам 3 200 ккал в день на человека.
Вывод: в походе придётся недоедать, потому что принести с собой столько еды, чтобы компенсировать расходы, просто не получится.
Статья по теме
Что делать, чтобы было хорошо?
Итак, вам предстоит жить в условиях недоедания. Если вы недоедаете 2 000 ккал в день — это минус 200 г вашего веса. Большинство из нас, исключив очень худых людей и спортсменов, спокойно может потерять 2-3 кг веса с улучшением здоровья, а 5-6 кг точно без проблем для здоровья. То есть вопрос недоедания не является вопросом выживания, физиологии, энергии, потери сил — это скорее вопрос психологии. Потому что кроме восполнения энергии после выходов, надо чтобы было вкусно, приятно, комфортно после еды и было ощущение, что вы поели.
Можно набрать калорийных продуктов — сала, подсолнечного масла, шоколада — тогда дневной рацион в 4 000 ккал будет весить 300 г. Но это будет крайне невкусно, очень неполезно для здоровья (жиры плохо усваиваются в горах) и очень голодно. Чувство голода у нас вызывает отсутствие чего-то в желудке. Многие пробовали эту историю — выпивали пару стаканов воды перед едой, и дальше еды требовалось гораздо меньше, потому что желудок можно обмануть именно объёмом.
Команда «Спорт-Марафон» на Эльбрусе
«Здоровое» питание или «пластиковая» каша?
От редактора: Пластиковая каша — каша из пакетов, которую не нужно варить.
В целом, если вы идёте надолго, то никаких игр с долгой готовкой быть не может. Хотя как-то мы совершенно непонятным образом подняли на высоту 5 400 метров куриные грудки и готовили их в сметанном соусе. У нас не было автоклава, и я не смог дождаться, когда еда будет готова: они варились часа два, но эта резина была несъедобна и к следующему утру. При температуре +80°C вообще ничего не варится.
Конечно, отличная идея — приготовить мясо и рис, но на высоте это занимает чудовищное количество сил, времени, газа, приходится сидеть на морозе и так далее. В целом, это никоим образом не окупается.
Важно
Кстати, про готовку в палатках. Пришествие горелок типа Jetboil и иже с ними, с радиаторами, которые экономят топливо и быстро готовят, привели, к сожалению, ко множеству несчастных случаев — и в наших горах, и в горах сопредельных и не очень стран. В России за прошлый год случилось 5 или 6 случаев отравления продуктами горения (угарным газом) — потому что люди готовили в палатках. Помните, даже на современных горелках нельзя готовить в палатке или под тентом. Об этом написано крупными буквами на каждой горелке, но почему-то люди всё равно гибнут.
Итого: чтобы готовить быстро и не тащить на себе лишний вес, придётся готовит пластиковую кашу. И лучше ту, которую не надо варить.
Веганство, вегетарианство или мясоедство?
Безусловно, это личное дело каждого — есть или не есть мясо. Если человек заранее предупредил группу, то это совсем не проблема. Проблемы могут возникнуть, если у вас ожидается длительная тяжёлая физическая нагрузка (5-10 дней подряд по 10-12 часов работы) — по моему опыту, люди, которые не едят мяса, быстрее устают и медленнее восстанавливаются. Даже отличные спортсмены, которые не едят животного белка, могут работать 4 дня на максимуме, но ещё 4 дня им нужно на восстановление. И если вас ждёт 15 дней напряжённой работы, будьте готовы, что скорее всего организм неожиданно потребует мяса и вам придётся его съесть. Мы такое пару раз видели.
Команда «Спорт-Марафон» на Эльбрусе
Какая еда лучше — вкусная или калорийная?
Калорийная еда — это, повторюсь, шоколад, сало, подсолнечное масло. Всё крайне невкусно, неполезно и плохо усваивается. Калорийность — это во многом условная штука, это энергия, которая выделяется при сжигании конкретного продукта. То есть химическая реакция есть, но вопрос ещё, как этот продукт усваивается. Подсолнечное масло, например, никак не усваивается. Сало на высоте тоже почти не усваивается — для того чтобы усвоить большое количество жира, нужно много кислорода, а на высоте, особенно в первые дни похода, возникает острая его нехватка и горная болезнь. И сало в этом случае становится просто вкусной едой (для тех, кто его любит), но никак не энергетическим продуктом.
Отсюда вывод: принести с собой столько продуктов, чтобы полностью восполнить расходуемую энергию, невозможно. Попытка это сделать приведёт к тому, что вы будете питаться мало и невкусно — и это создаст серьёзный психологический дискомфорт в коллективе. Когда после ходового дня в рот падает два кусочка шоколада, несколько кусочков сала и запивается всё это каким-нибудь сладко-жирным продуктом — желудок остаётся пустым, чувство голода не уходит и к тому же было невкусно. И дальше люди начинают создавать проблемы. Лучше съесть менее калорийную еду, но её должно быть много, и она должна быть вкусной.
По поводу сала и жиров. Понятно, что они очень калорийные. Но наверняка многие из вас сталкивались с болезнью, которая называется «диарея путешественников» — расстройство желудка. Мы совершенно точно встретим эту проблему у человека, который совершает восхождение на высокие горы, выше 4 000 метров. У людей, восходящих на Эльбрус, постоянные проблемы. На это накладывается скомканная акклиматизация и слишком быстрое восхождение. Вот они поднимаются на высоту 4 000 метров, организм находится в фазе острой горной болезни, кислорода не хватает, организм направляет его мозгу, сердцу и лёгким, остаток достаётся мышцам, а вот желудку и кишечнику не достаётся ничего. И попытка съесть жирную пищу, когда в желудке и кишечнике нет ни крови, ни кислорода, ни энергии — это перевод продуктов.
Небольшое резюме:
- В коротких выходах можно неполно восстанавливать потерянную энергию — это нормально. Можно закидываться энергетическими батончиками.
- Вкус еды и её объём важнее, чем её калорийность.
- В продолжительных походах (больше двух недель без спуска в цивилизацию и варианта забросок) энергетические батончики не спасут. Придётся считать раскладку в том числе с точки зрения пищевой ценности. В ней должны быть белки и жиры — оба этих компонента содержат аминокислоты, благодаря которым организм нормально существует. В углеводах аминокислот нет.
Про питьевой режим в горах
Без еды человек может прожить 30 суток. Без воды — 3-5 дней в зависимости от внешних условий.
В советское время проводился, например, такой эксперимент. Вы оказались без еды летом в тайге. Там есть грибы, ягоды, какая-то рыба ловится. До цивилизации идти 10 дней. Ваши действия?
Все нормальные люди выбирали вариант собирать грибы-ягоды, ловить рыбу, есть и идти. Но, как выяснилось, это довольно ошибочная история. Математику не обманешь: на то, чтобы собрать ягод и грибов, выловить рыбы, убить дичь, если у вас нет ружья, потребуется столько времени и энергии, что человек должен два дня собирать еду и один день идти. И десятидневный выход в цивилизацию превращается в тридцатидневный. И это в три раза больше рисков травм, непогоды, заболеваний и так далее. А если десять дней идти, не есть и просто пить воду — это пойдёт на пользу почти любому. Главное, чего в этой ситуации нельзя делать, и это очень занятная история — нельзя срывать ягоды и на ходу отправлять их в рот.
У организма есть два разных режима:
- голодание;
- недоедание.
Когда человек голодает, тяжело первые 2-3 дня, потом организм понимает, что кормить не будут, и начинает очень экономно расходовать ресурсы. И можно после этого ещё две недели в режиме полного голодания довольно интенсивно работать, в 60% от полной силы.
А если вы подкидываете ягодку в рот, организм видит приход еды, находится в режиме недоедания и обессиливает в течение 4-5 дней. Вы обманываете организм, но калорийность ягод и грибов почти нулевая. 2 000 ккал ягод, например — это ведро. И даже если вы съедите ведро черники, то следующие два дня никуда не пойдёте — будете сидеть под кустом, что тоже не добавит вам здоровья.
Так вот, человек может долго не есть, но не пить долго не может.
Анастасия Волобуева (менеджер «Спорт-Марафон»)
Опасности «чистой горной воды»
Начну про «чистую горную воду». Статистика жестокая: человек, который месяц пьёт такую воду, вдвое увеличивает риск переломов. Она просто вымывает кальций из организма. «Чистая горная вода» — практически дистиллированная. Её можно выпить много, она не содержит солей, и сама вымывает соли из организма. Напиться ей невозможно. Общая рекомендация: пить её в чае, добавлять изотоники, мешать с соком или минералкой — всё, что угодно, только не в чистом виде. Проблемой является высокогорье или зима, когда вы топите воду из снега. Талая вода тоже дистиллированная. Её можно выпить много, в животе будет булькать, а по факту ощущение жажды будет оставаться.
Пить или не пить?
Одной из неприятных историй высокогорья является ощущение, что на холоде как будто бы пить не хочется. Например, вы ночуете на отметке 4 500 метров летом на Эльбрусе: ночами холодно, днём тоже не жарко, погода не очень хорошая, пить не хочется — и вы не пьёте. На эту тему была трагическая история в 2006 году. Сборная туристская группа на майские праздники решила сходить на Эльбрус. Участники были друг с другом не знакомы, возникли проблемы с организацией, с палатками, с горелкой — короче, полный бардак. Приехали в Терскол, собрались. Первая ночёвка — 3 000 метров, вторая — 4 000 с небольшим метров, третья 5 300 метров. Шли с запада, вышли к станции «Мир», к перевалу Хотю-тау, ночевали на вершине «Купол». Третий день с тяжёлыми рюкзаками снизу на 5 000 метров, дальше непогода, два дня вынужденной отсидки в палатках, почти не шевелясь, потом окно в погоде и попытка выйти, шквал, пара палаток улетела в процессе сборки. Потом ещё полутора суток все были в оставшихся двух палатках, и уже сидя, а не лёжа, потом опять окно в погоде, и крикнув спасателей, все разбежались в разные стороны. Одна девушка погибла и один мальчик заночевал в спальнике в трещине, но выбрался живым. Все они очень тяжело переносили горную болезнь, всем было очень плохо. И когда начали выяснять, чего и как, оказалось, что за те трое с половиной суток, которые они просидели на 5 300 метров, они всего три раза приготовили чай. Было холодно, делать нечего, шевелиться тяжело, горнит. Ну и выпили, может, по три чашки чая за всё время. Но на высоте более 5 000 метров на морозе дыхание частое, а лёгкие — это 10 м² слизистой оболочки, которая выделяет воду. Вы не потеете, не совершаете активных движений, но на высоте, даже лёжа, вы дышите часто. На дыхание уходит масса воды. И люди сильно обезвоживаются, это усиливает горную болезнь. А она, в свою очередь, приводит к тому, что человеку тяжело шевелиться, он реже готовит еду, пьют воду. Такой замкнутый круг.
Наверняка все слышали фразу относительно движения в гору и вообще любого длительного движения или бега — «отдыхать надо до того, как устал». Потому что когда вы уже почувствовали сильную усталость, восстанавливаться придётся долго. С водой ситуация точно такая же. Пить надо постоянно, понемногу и до того, как тебя начала душить сильная жажда. Если ты почувствовал сильную жажду, это значит, что всё уже совсем плохо. Потеря 5% влаги в организме приводит к снижению работоспособности на 50%. Что такое 5%? Для простоты: если человек весит 100 кг, это потеря 2 литров воды. Можно выпить очень много воды, но желудок может всосать (перевести воду в кровь) 200 г чистой воды в час. Та вода, что болтается в желудке, просто болтается в желудке. И при этом в час можно потерять 2 литра. Очень грустная история. То есть если долго не пить, то восстановление займёт гигантское время. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно пить, хороший график — раз в 15 минут по 100 г. И здорово, если это будет не чистая вода, а изотоник. Самый простой и доступный нам — регидрон. Можно пойти в аптеку, купить несколько пакетиков и пробовать это пить. Очень невкусно, фантастически просто! Есть изотонические напитки, которые производятся в промышленных масштабах — сухие, жидкие, в таблетках, какие угодно. В целом, это тот же набор солей — калий, магний, которые мы теряем с потом.
С изотониками две истории:
- Первая: они восстанавливают набор солей в организме.
- Вторая: подсоленная вода вдвое лучше абсорбируется желудком. То есть, если пить изотонические напитки, то желудок в час может всосать не 200 г, а 400 г.
В обычной жизни человеку для нормальной деятельности нужно около 2.5 литра воды в день. Из них литр он выпивает собственно воды, остальное получает с едой, расщеплением жиров и всего остального.
В активный день в горах потери воды могут быть до 10 литров. И эти расходы сравнимы с супермарафонами. Марафонцы как раз пьют по 100 г, но постоянно. В целом физиология альпинизма, туризма и марафонского бега очень похожа.
Подведём итог. Пить надо:
- часто (раз в 15 минут);
- регулярно;
- понемногу;
- не талую воду, а лучше изотонические напитки.
Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок
Пить во время движения или дождаться привала?
Когда я начинал ходить в горы, меня учили, что нельзя пить воду во время движения, потому что выпьешь много — посадишь сердце и всё прочее. В те времена эта история казалась мне сомнительной, но авторитет возобладал, и пили мы только на привалах. Это, в принципе, работает, если вы идёте короткими перебежками по 30 минут. Сейчас мы чаще ходим не по часам, а по ощущениям. То есть если рельеф позволяет идти два часа, то мы идём два часа. Но если не пить всё это время при движении в горку, то это гарантированное тяжёлое обезвоживание с очень длинным восстановлением в несколько часов.
Пить регулярно можно, если бутылка висит у вас на плече. Или если использовать питьевые системы — вещь хорошая и работоспособная. У них, конечно, есть минусы — зимой трубки почти всех систем замерзают. Но есть лайфхак: попил воды — продуй трубку. Так вода уйдёт обратно в ёмкость и не замёрзнет.
Если временной ресурс ограничен и надо есть на ходу, и тратить минимальное время на приготовление пищи, то энергетические гели вполне разумное решение. Они, конечно, весят и стоят немало, но если у вас 1-2 тяжёлых дня за программу, то заготовьте это питание. Хорошие энергетические гели можно почти не запивать. Бывают, конечно, сладкие и противные, после которых хочется выпить цистерну воды, а бывают те, которые можно просто выдавить из тюбика, съесть и не запивать.
Анастасия Волобуева (менеджер «Спорт-Марафон») и Владимир Молодожён
Если начинающей группе сказать: «вот вам питьевая система, пейте часто и понемногу» — есть шанс, что всю воду они выпьют в течение первого часа. Потому что для них «понемногу» — непонятная история. Если ситуация такая: группа начинающая, погода жаркая и нагрузки тяжёлые, то имеет смысл пить по команде. Иначе вода быстро закончится, но при этом не всосётся и не принесёт никакой пользы.
Энергетики, алкоголь или изотоники?
Употребление энергетических и кофеиносодержащих напитков — это чистое зло. То есть если вам позарез нужно дойти, и вы видите точку финиша, то делайте, что хотите. Но знайте, что человек, потребляющий всякие стимуляторы, может в какой-то момент упасть без сил и никакие энергетики его не поднимут. Чистая физиология.
Что касается алкоголя — его нельзя применять в горах, чтобы согреться или взбодриться. В целом он ухудшает акклиматизацию, физическую форму, восстановление и всё остальное.
Есть один момент, когда ты можешь позволить себе немного алкоголя — когда пришёл, поставил лагерь, поужинал, залез в тёплую палатку, потом в спальник — в этот момент можно выпить 30 грамм, чтобы снять нервную перегрузку, расслабиться, согреться. Но это делается внутри тёплого спальника. Попытка согреться алкоголем на улице может привести к быстрой смерти от переохлаждения.
© Анастасия Волобуева
Орехи и сухофрукты
Калорийность у них высокая, пищевая ценность хорошая — там есть и углеводы, и жиры, и даже какие-то белки. К тому же, они вкусные. В целом, это разумное питание. Если их положить в карман и на ходу тихонечко жевать — это улучшит климат в коллективе. Один из способов объединить группу, такой альпинистский лайфхак — это семечки. Когда ты сидишь в палатке где-нибудь на полочке, погода плохая и хорошей ждать ещё два дня, еды нет — мешочек семечек скрасит эти безумные часы ожидания.
Сушёное мясо
Тут несколько моментов. Если ты сушил сам, то знаешь, как его приготовил и как его можно есть. У меня есть друг, который каждый выход в горы готовит мясо, но проблема в том, что это мясо съедается ещё в лагере как закуска, и до горы оно так ни разу и не добралось. Вообще, любые сухие продукты имеют смысл, потому что они легче.
Статья по теме
На тему питания и питья в горах написано очень много разных мыслей и местами странных идей. Есть разумная книжка А.А. Алексеева «Питание в туристском походе». Написана она в 80-е годы, с тех пор изменились названия продуктов и упаковка, но по факту гречка осталась гречкой, а картошка — картошкой. В книге приведены советы по раскладке продуктов по дням: на штурмовой, на акклиматизационный, на день отдыха и так далее. С этим есть занятная история. Когда люди приезжают в Терскол, то первые два дня активно едят — потому что низко, физическая нагрузка большая. А дальше — выход наверх, подъём на «Приют одиннадцати» и ночёвка там. На следующие два дня еды можно не брать. Люди поднимаются на высоту 4 000 метров и большинству из них не хочется есть, потому что горная болезнь и хочется лежать. И тут важно заставить людей пить, есть и двигаться. Это к вопросу о том, что на разные дни должна быть разная раскладка.
Хлеб и сухарики
Хлеб — не самая калорийная еда. Но если пытаться на трёхнедельный поход создать сбалансированную и по возможности калорийную раскладку в объёме 600 г на человека в день, то рацион в целом будет состоять из каши. И через неделю уже очень захочется чего-нибудь пожевать. В этот момент сухарики, баранки и всё, что угодно, что можно жевать, будет являться спасением. Часто в длинных выходах мы немного смещаем раскладку: берём меньше крупы и побольше досыпаем чего-нибудь к чаю. На длинных выходах появляются свободные вечера, в которые можно за чаем посидеть и поговорить. И экономить на конфетах или баранках — значит, порушить психологический климат в коллективе.
Итог: ходить в горы полезно, немного недоедать — полезно, пить надо часто, регулярно и изотоники.
Мне нравится
