Чтобы восхождения приносили удовольствие, нужно быть в хорошей форме. Главное для этого — тренировки, но важно понять, как именно и сколько тренироваться, чтобы не тратить зря силы и время.
Подготовка альпиниста включает в себя сразу несколько направлений:
- Работа с верёвкой.
- Базовые навыки передвижения по разным видам горного рельефа.
- Общая физическая подготовка.
- Скалолазание и ледолазание.
- Специальные технические навыки (лазание на ИТО, спасательные работы и другое).
- Общая выносливость.
- Опыт восхождений.
Совмещать всё и сразу могут лишь профессиональные альпинисты, и то не все. Любителям придётся выбирать. И чтобы тренировки были эффективными, нужно расставить приоритеты, оценить свой уровень и работать над тем, что вам действительно нужно. Вот пять основных шагов к хорошей форме.
Шаг 1: определиться с приоритетами
Это первое, что нужно сделать, но получается далеко не у всех. Начинающие альпинисты часто теряют мотивацию после того, как упорные, но ненужные тренировки в межсезонье не принесли ожидаемых результатов в горах.
На каждой ступени развития альпинист должен понимать, чего ему не хватало на прошлых сборах и чего может не хватить на следующих. Бывает, что человек походил в медленном новичковом отделении и решил, что с «физухой» у него всё отлично. А на следующих сборах он попадает в связку с парой спортсменов и обнаруживает, что тормозит всю группу.
Другой пример. Начинающий альпинист привык работать в середине группы и думает, что скалолазных навыков у него достаточно, — его ведь не заставляли лезть первым. А потом оказывается наиболее мотивированным к восхождению среди не умеющих лазать участников. Тут уж в полной мере прочувствуется недостаток скалолазного развития.
Можно долго спорить, что важнее: лезть 6А на онсайт, бегать марафоны или виртуозно работать с верёвкой. Важно выбрать своё. Чтобы наглядно понять, как выстроить индивидуальный тренировочный процесс, рассмотрим это на конкретных примерах.
Возьмём двух альпинистов разного уровня, с разными установками и целями. В обоих примерах главная задача в том, чтобы осознать свои сильные и слабые стороны, определить цели и пути их достижения и работать только над тем, что действительно необходимо.
16 500 ₽
Scarpa
Скальные туфли Scarpa Furia Air Blue/Yellow
34
34(1/2)
35
35(1/2)
36
36(1/2)
37
37(1/2)
38(1/2)
39
39(1/2)
40
40(1/2)
41
41(1/2)
42
42(1/2)
43
43(1/2)
13 200 ₽
Scarpa
Скальные туфли женские Scarpa Veloce Light Gray/Maldive
34
34(1/2)
35
35(1/2)
37
37(1/2)
39
39(1/2)
40
40(1/2)
14 200 ₽
Scarpa
Скальные туфли Scarpa Quantic Dust Gray/Mango
37
37(1/2)
38
38(1/2)
39
39(1/2)
40
40(1/2)
41
41(1/2)
42
42(1/2)
43
43(1/2)
44
15 900 ₽
Scarpa
Скальные туфли Scarpa Drago Yellow
35(1/2)
36
36(1/2)
37
37(1/2)
38
38(1/2)
39
39(1/2)
40
40(1/2)
41
41(1/2)
42
42(1/2)
43
43(1/2)
44
44(1/2)
45
14 900 ₽
Scarpa
Скальные туфли Scarpa Instinct S Black/Azure
35(1/2)
36
36(1/2)
37
37(1/2)
38
38(1/2)
39
39(1/2)
40
41
41(1/2)
42
15 440 ₽
19 300 ₽
La Sportiva
Скальные туфли женские La Sportiva Theory Black/Hibiscus
33
33(1/2)
34
35
36(1/2)
37
37(1/2)
38
38(1/2)
39(1/2)
40
19 700 ₽
La Sportiva
Скальные туфли женские La Sportiva Solution White/Lily Orange
33
33(1/2)
34
35
35(1/2)
36
36(1/2)
37
38
38(1/2)
39
40
16 500 ₽
Scarpa
Скальные туфли Scarpa Instinct VS Black
36
36(1/2)
37
37(1/2)
38
38(1/2)
39
39(1/2)
40
40(1/2)
42
Пример 1: Лена
Характеристика
Молодая девушка, второй год занимается спортивным туризмом и альпинизмом. Большой опыт соревнований в спортивном туризме, поэтому для маршрутов 3-4-й категории трудности в альпинизме этот навык развивать не нужно. Физическая подготовка средняя для второго разряда, но вполне может оказаться отстающей в сильном отделении (считаю мальчиков и девочек вместе — ведь группы на восхождении не разделяются по половому признаку). Амбиций работать лидером не имеет.
Задачи
Хочет ходить в своё удовольствие, без особенного стремления попасть на «четвёрки»-«пятёрки». Главная задача — набрать такую форму, чтобы не слишком напрягаться на «тройках». Думает, что следует более интенсивно развивать общую выносливость.
Рекомендации
Освободить время, сократив занятия спортивным туризмом. Разумеется, если приоритет — развитие в альпинизме. Найти хорошую компанию для пробежек, раза по три в неделю. Бегать на время, не менее 45 минут в среднем темпе. Раз в пару недель устраивать дружеские соревнования на 5-7 километров. Хорошо, если на дистанции будут горки. Такие тренировки, на мой взгляд, минимально достаточны, чтобы постепенно улучшать общую выносливость организма, и в следующий выезд в горы темп движения должен быть лучше.
Более радикальный вариант — увлечься лыжными или велогонками или другим видом спорта с аэробными нагрузками. Практика показывает, что мало кто способен заставить себя систематически тренироваться по полтора-два часа 4-6 раз в неделю, если нет дополнительного стимула. А так будет компания и соревнования. Даже если Лена остановит свой выбор на велоспорте — не лучший вариант для подготовки к альпинизму, то уже через полгода почувствует себя в горах «нереально круто», на подходах во всяком случае.
Ещё Лене следует подумать, готова ли она остаться в лагере, если группа внезапно лишится лидера и некому будет пролезть ключ на скальной 3Б. Быть может, пара тренировок в неделю на скалодроме будет не лишней.
Статья по теме
Пример 2: Денис
Характеристика
Мужчина лет 35, с очень напряжённым рабочим графиком. Постоянные командировки мешают методичным тренировкам. В обычной ситуации я бы посоветовал бросить это дурное занятие (альпинизм), но он очень мотивирован и использует любую возможность для тренировки. Закрыл второй разряд, отлично работает с верёвками. Физическая подготовка достаточная для второразрядника. Основная проблема — слабые навыки скалолазания.
Задачи
Хочет работать лидером на маршрутах третьей категории трудности для начала. Необходимо развивать или поддерживать уровень общей выносливости.
Рекомендации
Пытаться найти возможность заниматься на скалодроме хотя бы два раза в неделю. Попробовать подойти к воскресной тренировке как к выезду на скалы: проводить там часов по шесть, с отдыхом и перекусами, так чтобы сил хватило на всё время. Это, конечно, хуже, чем регулярные тренировки по четыре раза в неделю, но ведь тренировались когда-то люди в отсутствие скалодромов, только на воскресных выездах. Таким образом, появится время осмыслять свои ошибки и успехи.
Бег запускать нельзя. Один-два раза в неделю, если хочется только поддерживать форму, и три раза, если её нужно поднимать.
Статья по теме
Шаг 2: оценить свой уровень
Следующий шаг — осознать свои амбиции в альпинизме и сопоставить их с реальными возможностями. Среди опытных альпинистов встречается немало высокомерных зазнаек, которые парой комментариев могут запросто опустить самооценку перспективного новичка ниже плинтуса. Типичные примеры: «Без уровня лазания 7А в горах можно только толкать ручку, уж лучше б сидели дома!»; «Да в наши времена на значок по 20 дней ходили, а теперь второразрядники ледоруб держать не умеют, бройлеры одни».
Чтобы не поддаваться на такие провокации, вы должны здраво оценивать свой уровень и понимать, какую часть жизни вы готовы посвятить альпинизму. Понятно, что, если мастер спорта по скалолазанию переквалифицируется в альпинисты, он быстро утрёт нос большинству опытных любителей. Если же он, при должном уровне мотивации, станет заниматься профессионально, есть хорошие шансы за пару лет войти в элиту российского альпинизма.
Не давайте таким товарищам себя демотивировать. В оценке результатов ориентируйтесь на собственные ощущения. Ставьте перед собой достижимые цели, постепенно поднимайте планку и равняйтесь на спортсменов с похожими исходными данными и объёмом тренировок.
Давайте условно разделим всех альпинистов на три группы:
- Любители. Они не готовы посвящать много времени тренировкам. Два-три раза в неделю по полтора часа — для них потолок. При средних способностях могут дорасти до второго разряда. Перейти на «четвёрки» вряд ли получится: слишком много навыков необходимо развивать и поддерживать. Например, человек начинает бегать, и у него не хватает времени на то, чтобы поддерживать навыки скалолазания. Хотя альпинизм — своеобразный вид спорта. При хорошей базе — скажем, бывший лыжник или скалолаз — и в сильной команде можно и до мастера спорта дорасти.
- Амбициозные любители. На мой взгляд, среди топовых российских альпинистов таких большинство. Они не бросают работу ради альпинизма, тренируются три-пять раз в неделю. Особо замотивированные могут тренироваться с утра, но иногда скатываются к любительскому уровню тренировок. Тогда качественного развития не происходит, и всё делается «на старых дрожжах».
- Профессионалы. Мне кажется, сейчас в России почти нет людей, которые имеют полные основания называться профессиональными спортсменами-альпинистами. Есть профессиональные гиды, инструкторы, шоумены… а спортсменов нет. Такой человек должен круглый год тренироваться по два раза в день. Именно с этого уровня имеет смысл заморачиваться цикличностью тренировок. Или можно просто жить в горах, делая по 20-30 восхождений 5Б-6Б в год, — тоже очень неплохо.
Всё, о чём я говорю в этой статье, относится к первым двум категориям альпинистов. Важно понять, к какой относитесь вы сами, и оценить, достаточно ли тренируетесь.
Статья по теме
Шаг 3: считать часы тренировок
Если тренировки будут слишком короткими и редкими, вы останетесь на прежнем уровне.
Очевидно, что чем хуже у вас развит тот или иной навык, тем больше времени уйдёт на его совершенствование. Например, чтобы без выдающихся природных данных выйти на уровень 8А ред-пойнт, придётся забыть обо всём, кроме скалолазания. Даже после двадцатидневного выезда в горы вы откатитесь назад в скалолазании. При этом до 6А онсайт вполне можно добраться, тренируясь 3-4 раза в неделю, развивая вместе с тем и общую выносливость.
Чтобы уверенно ходить альпинистские маршруты, нужно поддерживать сразу несколько навыков. Если основа ваших тренировок — боулдеринг, нужно добавить в программу аэробные тренировки на выносливость, 1-3 раза в неделю.
На мой взгляд, лучшая форма самоконтроля — считать количество часов тренировок. Я уверен, что, если прикладывать усилия в правильном направлении, они дадут соответствующие результаты. А вы подумайте, насколько адекватны ваши усилия вашим планам на следующие сборы.
Вот примерное количество часов тренировок для разных категорий альпинистов:
- Любители: 4-8 часов в неделю.
- Амбициозные любители: 9-20 часов в неделю.
- Профессионалы: 21-30 часов в неделю.
Я рекомендую считать именно часы тренировок, потому что так легче отслеживать результаты. Сложно сказать, кто работает более напряжённо: тот, кто лазает на скалодроме три раза в неделю по три часа, или тот, кто лазает два раза по два часа, но ещё каждое утро бегает по 45 минут.
И, конечно, нужно различать тренировочные планы и то, что реально делается. Стоит вести дневник и делать две записи о каждой тренировке: планы и результаты. Часы считайте по результатам.
Шаг 4: заниматься разными видами спорта
Развиваться в альпинизме можно разнообразно и увлекательно. Не стоит заниматься скалолазанием, представляя себя лезущим жутко сложный трэд. Обычные скалолазные соревнования — намного более надёжная мотивация.
Или некоторые бегают в снаряжении — привыкают двигаться в полном обвесе. Но это приходит само, после нескольких восхождений, а для аэробных тренировок лучше всего увлечься соответствующим видом спорта — велосипедом, плаванием, лыжами, и результат увидите уже на следующих сборах.
Начиная заниматься каким-либо спортом, подумайте, как он соотносится с альпинизмом. Приведённая ниже таблица — пример того, как различные спортивные активности влияют на развитие навыков в альпинизме. Чем больше звёздочек, тем лучше будут ваши результаты на сборах.
| Скалолазание | Упражнения со своим весом и снарядами | Бег/лыжи/велосипед | Соревнования по спасработам | Кроссфит | |
|---|---|---|---|---|---|
| Работа первым | **** | ** | * | * | ** |
| Подходы и продолжительные простые маршруты | * | ** | *** | — | ** |
| Работа в команде на техническом маршруте | *** | * | * | **** | * |
| Затраты времени | Высокие | Средние | Средние | Высокие | Низкие |
Или, например, фрирайд-бэккантри — когда своими ножками заходишь на фрирайдовый спуск. Общая выносливость — отлично: нагрузка очень напоминает альпинистскую на подходах. Техника — ноль. Привычка работать на морозе — отлично. Затраты времени — огромные. Не знаю, как нужно этим увлекаться, чтобы эффект был схож с ежедневными часовыми тренировками на лыжах.
А теперь подумайте, сколько звёздочек имеет активность, которой вы собрались заняться. Если она соответствует тем навыкам, которые вы хотите развивать в альпинизме, смело начинайте тренировки и ощущайте плоды своих трудов и на соревнованиях, и в горах.
Советует прочитать книгу из нашей библиотеки “Альпинизм по-новому“. Это одна из немногих книг на русском языке, в которой большое внимание уделено физической подготовке альпиниста, развитию его выносливости и силы.
Статья по теме
Шаг 5: чаще бывать в горах
Как бы хорошо вы ни готовились к сборам, не стоит проявлять излишнюю самоуверенность. В горах много опасностей и препятствий, справляться с которыми помогает только опыт. Засыпанные снегом «бараньи лбы», изменчивая погода, необходимость применять отработанные навыки на высоте после многих часов интенсивного движения — всё это несёт в себе опасности, которые лучше преодолевать с хорошим запасом сил.
Выезжайте в горы при каждой возможности. Иногда, увлёкшись каким-нибудь спортом, хочется остаться в городе, поучаствовать в соревнованиях, но помните, ради чего всё затевалось.
Примите за аксиому, что, если вам слишком легко в горах, значит, вы ходите маршруты ниже своего уровня или тащитесь в хвосте слишком сильной команды. На мой взгляд, и то и другое — не очень хорошо. Человек развивается лишь тогда, когда ощущает необходимость в развитии. Если вам «сухо и комфортно» на каждом маршруте, вы так и останетесь на старом уровне.
А никто и не говорил, что будет легко.
Мне нравится
