Весь товар, представленный на сайте, Вы можете найти в магазине
по адресу: ул. Сайкина, 4
  • 8 (495) 668-14-97
  • 8 (495) 287-87-97
  • 8 (800) 333-14-41
  • Бесплатный звонок по России
Телеграм чат
Каждый день
Магазин на Сайкина 4
с 10 до 24
Интернет-магазин
с 10 до 22
Присоединяйтесь к нам:

Избранное

Как подготовиться к выезду в горы. О межсезонной подготовке

05.06.2017
Планировать поездку в горы можно по-разному. Можно вечером, собравшись с друзьями, выпить пива и решить куда-нибудь взойти. При этом шансов, что вы там убьётесь, достаточно много. Можно перед восхождением лет 10-15 заниматься и готовить себя и свою команду, и дальше медленно и безопасно ходить в горы. Так вот наша задача понять, как можно ездить в горы безопасно и получать от этого максимальное удовольствие.
По сравнению, например, с футболом или любым другим спортом, у горовосхождений есть свои особенности:
  1. Опасность среды — к сожалению, не зависит от нас и нашей тренированности.
  2. Непривычность среды. Попадая в горы, мы априори оказываемся в непривычной и опасной для нас обстановке. Когда мы идём по асфальту в городских условиях, мы чувствуем себя комфортно и уверенно, не падаем. А вот в горах любое наше действие может привести к довольно печальным последствиям: мы можем споткнуться на тропе, получить камнем по голове, где-то оступиться или упасть в реку. И вот к этому, к сбою наших мышечных привычек, нужно быть готовыми. Иначе возникнут неприятности.
  3. Скрытые опасности. Когда человек первый раз приходит в горы, он, как правило, не ожидает, что погода может поменяться за 5 минут. Он с трудом представляет, в каком месте его застигнет снегопад или камнепад, где нельзя подходить к опасным склонам, потому что тропа может обвалиться — словом, есть много моментов, из-за незнания которых можно попасть в очень неприятную ситуацию.
Из этого следует, что к первому выезду в горы нужно серьёзно готовиться. Если на это наплевать и пойти на гору просто потому что захотелось, мы поставим себя и своих спутников в очень серьёзную ситуацию. Негативные факторы непременно навалятся всем скопом, и шансы, что мы вернёмся покорёженными или не вернёмся вовсе, сильно возрастут. Именно поэтому ещё с советских времён программа подготовки альпинистов и горных туристов — это длительный процесс.
Идеология альпинизма с течением времени менялась. Изначально горовосхождения были развлечением для состоятельных джентльменов, которые ходили с гидами в Альпы по самым простым маршрутам. После этого настал период, когда героика в альпинизме была основным движущим фактором — первые покорения технически сложных вершин. Сейчас ситуация меняется, и основной принцип, который проповедуется и в альпинизме, и в горном туризме — это безопасность. Важно, чтобы мы не просто пошли в горы, но ещё и вернулись оттуда.

Собираемся в горы: что нужно тренировать?

Восхождение в горы состоит из целого набора довольно сложных двигательных и когнитивных навыков. Условно говоря, нам нужно уметь и гири поднимать, и работать над развитием мозга. Проще всего разделить все необходимые для горовосхождения навыки на пять больших групп:
  1. Общая физическая подготовка (ОФП).
  2. Психологическая подготовка — это навыки взаимодействия в малой группе из 2-6 человек, чтобы нормально функционировать даже под влиянием стресса и усталости.
  3. Техника — то, что лежит на поверхности. Это то, как мы завязываем узлы, работаем с жумаром и прочими красивыми штуками, и вообще передвигаемся по горам. Именно техника обеспечивает нам безопасность.
  4. Знания (название очень условное) — набор когнитивных навыков, которые можно приобрести из хорошего учебника. Но это в идеале. На практике же вы чаще всего ловите за шкирку опытного человека или инструктора, который вам про всё это рассказывает. Вы должны знать, как работают верёвки, понимать про современное снаряжение, понимать признаки приближения непогоды и то, как образуются ледники, чтобы уметь предсказывать какие-то ситуации.
  5. Специальная физическая подготовка (СФП).
Отдельно скажем про СФП. Горы — это очень специфический мир и, скажем, бег по ровной поверхности не слишком поможет вам передвигаться по крутой скале. То есть помимо ОФП нужно тренировать умение перемещаться по горному рельефу. Сюда входит: лазание, передвижение по тропам с рюкзаком. Последнее особенно важно. Иногда люди и лазанием занимаются, и ОФП у них отличная, но как только они надевают 15-килограммовый рюкзак, то с движениями начинаются проблемы. А между тем, подготовиться к этому можно и нужно было заранее. На тренировках мы должны моделировать условия максимально близкие к тем, которые у нас будут в реальных горах. Если это лазание, то помимо скалодрома в обязательном порядке должен быть ещё и естественный рельеф, помимо бега в парке — бег по пересечённому рельефу с рюкзаком, и он не должен быть пустым.
Можно ли из этого выделить что-то одно и сказать, что на этом и надо концентрироваться? Нет. Если убрать любую из групп подготовки, получится очень ущербная история, которая аукнется в дальнейшем. Допустим, мы будем очень хорошо готовиться физически, но не будем ничего знать про снаряжение и горы. Это приведёт к тому, что во внештатной ситуации мы не сможем предсказать какие-то очень важные процессы. Или, например, если мы пропустим психологическую работу, то скорее всего вообще никуда не дойдём — поссоримся с напарником за первой чашкой несваренного кофе. То есть если мы исключим любую часть подготовки, то крест можно ставить на всём восхождении в целом.
Однако в зависимости от наших конкретных целей какую-то группу подготовки можно немного ослабить. Если, например, цель — восхождение на Эльбрус, то технику работы с верёвкой хоть и нельзя убрать совсем, но можно уделять ей не такое большое внимание. Но надо понимать, что провал любой из этих групп будет вести к потенциальной опасности и понижать ваш класс как альпинистов-универсалов. Дело в том, что ваш уровень определяется самым слабым звеном, а не тем, что с верёвкой вы работаете как боги. И это психологически довольно сложно принять. И отрабатывать нужно то, что получается хуже всего.
Отработка всех групп навыков нужна даже в том случае, если человек, идущий в горы, не считает себе ни альпинистом, ни даже спортсменом. Всё это нужно для того, чтобы мы вернулись с горы целыми и невредимыми, а вовсе не для званий и медалей.

Общая физическая подготовка (ОФП)

Физически подготовиться очень непросто — но это тот пункт, информацию о котором можно легко найти в сети и вообще где угодно.
Есть такое классическое, но всё-таки немного условное, разделение нагрузок на аэробные и анаэробные. К последним относятся нагрузки, для которых мы используем энергию наших мышц и делаем что-то быстро, но с большим усилием. Аэробные нагрузки — длительные, но не очень интенсивные. Это разделение условно, потому что в том же беге есть как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Так же, как и в поднимании штанги. Речь идёт скорее о превалирующем способе потребления энергии: с помощью вдыхаемого кислорода или с помощью АТФ, который есть в мышцах.
В альпинизме важна выносливость к нагрузкам на большом промежутке времени. Поэтому принято считать, что аэробные нагрузки нужнее.
Какие частые ошибки совершают при подготовке?
Например, человек ничего не знает о горах, но решил подготовиться и стать альпинистом. И начинает заниматься ОФП. Первая мысль — надо бегать. Ок, начинает бегать по 60 км в неделю. Но если он ограничивается только аэробными нагрузками, то через какое-то время у него пойдёт гормональный сбой, будут проблемы с суставами, колени станут болеть и вообще приключится куча всяких микротравм. ОФП требует очень осторожного подхода — не надо сразу перегружать организм. Особенно это важно, если речь идёт о не очень тренированных людях. И если у вас нет в анамнезе КМС по беговым лыжам, то лучше подготовкой заниматься гармонично — то есть не выделять бег как единственный метод и не забывать о подтягиваниях, приседаниях, штангах и прочем. Тогда вы разовьёте и мышцы, и сердечно-сосудистую систему, и связки. Готовиться можно в фитнес-центре или с грамотным тренером.
Если вы позанимались, например, с гирей, ваш физический уровень повысился. Но если вы больше не занимаетесь, то этот эффект очень быстро уйдёт. Наша задача так построить тренировки, чтобы следующая тренировка начиналась в тот момент, когда вы уже восстановились, но ваш уровень ещё не начал снижаться. И точно так же сделать в следующий раз. Таким образом уровень ваших способностей потихоньку начнёт расти.
Иногда случается так. Человек никогда раньше не занимался, но решил, что пойдёт на Эльбрус через три недели. Начинает тренироваться каждый день. Что в таком случае произойдёт: организм не успеет восстановиться и вместо того, чтобы повысить уровень, он его снизит. И вроде бы человек тренируется каждый день, а ему всё хуже и хуже. Такой принцип верен для любой общей физической подготовки: момент восстановления не менее (а иногда и более) важен, чем сама тренировка. То есть если вы никогда раньше не бегали, то бегать каждый день — это очень много, вы всё себе поломаете. Восстановление должно занимать не менее суток, а лучше два-три дня.
Если в вашем прошлом есть занятия спортом, у вас тренированные связки и сердечно-сосудистая система, тогда ваш период восстановления проходит быстрее. Но при этом вы должны постоянно следить за своим состоянием: проверять пульс, проверять показатели по какому-нибудь упражнению (например, подтягивания, приседания). Если у вас есть тренер — это во многом его задача.

Специальная физическая подготовка (СФП)

По сути, это подготовка для передвижения по разным видам рельефа. В городских условиях чаще всего мы можем тренировать скалолазание, в основном на искусственном рельефе. Но когда подготовка ограничивается только лазанием, то появляется реальная опасность неприятных ситуаций уже в горах. Дело в том, что привычки лазания на стенде сильно технически отличаются от того, что нам потребуется в горах:
  • Видимость и надёжность зацепок на стенде гораздо выше, чем на любом естественном рельефе. Люди привыкают к тому, что зацепки явно видны и надежны — из-за этого меняется техника их нагружения, техника передвижения по ним и способность видеть маршрут. Когда мы ограничиваемся скалодромом, то, выходя в горы, просто не понимаем, где зацепки, гора то вся серая… Мы оказываемся в ситуации, когда не понимаем, как и куда двигаться.
  • Прочность зацепок в горах существенно ниже. Горы имеют особенность разваливаться, те же Кавказские горы не очень монолитные. Поэтому наша скалодромная привычка взять зацепку и сильно её на себя потянуть может сыграть плохую роль — потому что в реальных горах в таком случае мы просто зацепку вырвем и улетим вместе с ней вниз.
Отсюда следует вывод — практику передвижения по натуральному рельефу ничем заменить нельзя. В советское время московские альпинисты лазали по царицынскому замку — можете брать с них пример или искать другие объекты. Но что-то придумать обязательно нужно — этот опыт необходим.
Даже когда мы уже приехали в горы лучше выделить полдня или даже целый день на то, чтобы полазать по тем скалам, которые вас окружают. Так вы заставите своё тело вспомнить, каким образом грузить зацепки, где что нагрузить, как поставить ноги, и прочие моменты. Без реальной скальной практики, отмечу ещё раз, вы эти приёмы не освоите и скатитесь до уровня рефлексов. И когда вы попадёте в сложную для себя ситуацию и рефлекторно забудете, где находитесь, вы будете делать так, как привыкли. А если вы 90% времени лазаете на скалодроме, то в экстремальной ситуации начнёте себя вести ровно так, как привыкли это делать там.
В лазании, кстати, выделяют две большие дисциплины: боулдеринг и трудность. Первая важна с точки зрения отработки техники и конкретных сложных движений. Но в реальных условиях мы будем передвигаться по скале не 10-20 метров, а 120 или даже 300 метров. Поэтому вам необходимо нарабатывать не только боулдеринговые движения, но и скальную выносливость. Попробуйте за один подход 30 раз пройти скалодромную трассу, тогда вы почувствуете, каково вам будет в горах — это очень полезно.
Перемещение по простому рельефу с грузом актуально не только для горного туризма, но и для альпинизма. Нужно не забывать тренировать себя таким образом. Сейчас есть огромное количество всевозможных мультигонок, походов, где можно эти навыки отработать. Что я практикую в своём клубе — все работы на тренировочном рельефе, даже на скалах, ребята проводят с рюкзаком и привыкают всё время с ним находиться.

Техника

Самая базовая техника, которая нам нужна в начале занятий альпинизмом, и самая же большая проблема — это умение вязать узлы. Альпинистская техника работы с верёвкой — это гигантская область, но начинается она с банальной верхней/нижней страховки и хождения в связках. И когда мы говорим о новичках и третьем разряде, нам в первую очередь нужно очень чётко, до автоматизма, знать вот эти два навыка. Почему? Да потому что те рефлексы, которые мы приобретаем на многих тренировках, остаются с нами навсегда. Допустим, мы худо-бедно научились вязать восьмёрку — делаем это за 5 минут, сосредоточившись. Но если нам это придётся делать в условиях холода, в варежках, мы не ели уже 10 дней и вообще нас раздражает человек, который стоит рядом, то, скорее всего, мы завяжем какую-нибудь хрень. И дай бог, чтобы она не развязалась. Поэтому отрабатывать базовые навыки нужно до состояния «во сне вас разбуди — и вы всё сделаете на отлично». Иногда это очень нудно (особенно отработка связок), но делать это совершенно необходимо. Для того, чтобы конкретный приём перешёл в устойчивый навык, нужно совершить от 10 до 30 повторений, в зависимости от технической сложности. А чтобы устойчивый навык перешёл в рефлекс — нужно сделать до 100 повторений. И никак иначе.
Видео по теме
Пять основных узлов в альпинизме. Кирилл Белоцерковский
«Узлы — новые и хорошо известные»
Именно поэтому нужно соблюдать баланс между желанием отработать много сложных интересных навыков с отработкой всего нескольких навыков, но до состояния полной уверенности.
Чем сложнее технический приём, тем, соответственно, сложнее его отрабатывать. Например, спасработы. Они всегда происходят в состоянии большого стресса. Отрабатывать их нужно дольше, но примерно с таким же количеством повторений (до 100 раз).
Однако увлекаться только техническими навыками, в ущерб другим пунктам, тоже не стоит. Везде нужен баланс.

Знания

Нам нужно знать огромное количество материала про те места, куда мы отправляемся на восхождение. Природообразование гор, образование льда, снега, рельефа, как что называется и так далее. Все эти моменты важны для того, чтобы понимать, про что написано во всевозможных справочниках и инструкциях. Кроме того, знания помогают нам предсказывать ситуацию. Например, зная, как образуется ледник, мы будем представлять, где нас могут ждать самые большие трещины. И так далее. Вообще, вся наша тактика и стратегия восхождения кроется в этих знаниях.
Или, например, история альпинизма. Её изучение, в общем-то, практического смысла не имеет, но многие внутренние моменты в этом виде спорта вырастают именно оттуда. Поэтому это полезное знание.
Причём, книги, скажем, по метеорологии, терминологии, той же истории альпинизма, по тактике — они не устаревают. И я, например, с большим интересом читал издания 1940-1950-х годов.
Богатый источник информации — это интернет, YouTube. Но в этом случае вы должны информацию сортировать на полезную и не очень, а это бывает порой довольно сложно.

Психологическая подготовка

Это, пожалуй, самый сложный момент. Работая инструктором, я замечаю, что, когда люди переходят из третьего разряда во второй, эта проблема выходит чуть ли не на первый план. А когда речь идёт о сложных восхождениях, когда идут ребята КМС-ники, то, порой, она становится и вовсе единственной.
Когда новички начинают свои восхождения, они впервые оказываются запертыми в небольшом пространстве с людьми, которых они знают не так уж давно. Ситуация часто сложная, все уставшие, и если кто-то не готов мириться с недостатками и особенностями окружающих, то в условиях малой группы и постоянного стресса это всё выливается в конфликты. Бывает, что при первом восхождении на сложную гору люди настолько друг с другом ругаются, что ни о какой второй горе не может быть и речи. Поэтому вопрос решения конфликтов в малой группе стоит на очень важном месте. Так же, как и вопрос взаимодействия внутри группы. Часто бывает так, что в группе выбирается самый неприятный человек, и все остальные начинают против него дружить. Причины могут быть совершенно разные. Вдруг всех начнёт раздражать, как он ставит палатку или чай заваривает, или по тропе идёт — не важно. С одной стороны, это такая отдушина, куда выплёскивается весь негатив, а с другой, и очень важной, группа постепенно разрушается.
Если у группы есть руководитель или инструктор, то это его задача — решать все конфликты. Но участникам группы, в свою очередь, нужно понимать, что это естественные процессы. И если нас резко стал раздражать какой-то человек, это не значит, что он изменился. Это значит, что мы сами попали в новые условия и воспринимаем окружающее нас немного по-другому, перестали вырабатывать ресурс, чтобы с недостатками мириться. В этой ситуации важна ваша психологическая устойчивость, способность идти на компромиссы и решать конфликты.
Очень важно, когда вы находитесь в малой группе, не перевешивать действия на окружающих. Например, когда я вижу, что у меня в группе начинаются какие-то разборки, я отвожу кого-нибудь из них в сторону и говорю: «Слушай, ну ты же такой сильный, ты столько всего умеешь и вообще лучший. Они послабее — помоги им». И действительно, человек старается помочь остальным, сам, к примеру, приносит воды, не ждёт, что кто-то за него что-то сделает.
Очень хорошей тренировкой психологической сплочённости в достаточно тяжёлых условиях являются командные мультигонки. Когда народ 24 или 36 часов бежит, им очень плохо, но зато на горе будет потом намного легче. Ну и, опять же, попадая в сложную психологическую ситуацию, важно понимать, что это всё сейчас происходит из-за общей усталости. Одно это осознание уже сильно снижает накал конфликта.

Можно ли сократить программу обучения

Если скрупулёзно выполнять все пункты, о которых я сказал выше, то, начав заниматься в сентябре 3-4 раза в неделю разными видами тренировок, зимой вы уже поедете в горы. Потом вы снова будете тренироваться, чтобы весной поехать в горы. Потом снова тренировки и к лету вы опять в горах. То есть в идеале ваша подготовка должна быть круглогодичной. И если у вас серьёзные цели, то воспринимайте всё мной вышесказанное как серьёзное академическое образование. Но как бывают экспресс-курсы, так и эта схема занятий может адаптироваться под ваши конкретные цели. При этом сокращать и упрощать тренировки нужно очень аккуратно. Потому что даже самые простые горы имеют свои скрытые опасности, не зря ведь на Эльбрусе каждый год гибнут люди.
Ещё есть горные гиды, которые не требуют от вас максимальной подготовленности, поэтому у вас может возникнуть обманчивое ощущение простоты происходящего. Гид — не тренер, он не будет строить для вас тренировочный график. Он даст только тот минимум, который вам необходим, чтобы передвигаться рядом с ним или недалеко от него. В этом случае легко забыть, что у гида все навыки, про которые мы говорили, гипертрофированы — он способен обеспечить безопасность не только себе, но условно и «того парня». Но в условиях технических восхождений максимальное количество человек, которым гид может обеспечить безопасность — два. Больше физически невозможно. Если с гидом что-то происходит, то начинаются настоящие трудности, из которых люди чаще всего не могут выбраться. Поэтому, когда вы видите объявление, что группу ведёт гид и всё вроде бы очень легко, нужно понимать, что бэкграундом всего этого является опыт и мастерство гида.
На фото слева Владимир Молодожён, в центре Анастасия Волобуева (бренд менеджер Спорт-Марафон)
Ещё бывают объявления, типа «закрытие 3-го разряда за три недели». Они у меня вызывают лёгкое недоумение. Потому что повышение уровня подразумевает серьёзные тренировки в течение нескольких месяцев. А все такие обещания на деле оказываются пустой тратой времени — ну побегаете вы в горах под руководством инструктора, который будет следить, чтобы вы не свалились в пропасть, но никакой базы вы не наработаете.
В любом случае вам нужно чётко определить цель — если вы хотите в дальнейшем ходить в горы самостоятельно, то вам необходимо нарабатывать базу: с самого начала расти до какого-то уровня.

Итог

Чтобы получить максимальное удовольствие от поездки в горы, вы должны пройти очень серьёзный этап подготовки — как физической, так и ментальной. Вам нужно понять, для чего вы туда едете. Если ваша цель — один раз взойти на Маттерхорн или Эльбрус и никогда больше этим не заниматься, то имеет смысл потренировать ОФП и нанять гида. Но если вы хотите дальше расти и самостоятельно ходить в горы (пусть и несложные), то без получения базы, о которой я говорил, рано или поздно ваши походы закончатся чем-нибудь очень неприятным.
Ходите в горы безопасно. Владимир Молодожён.
В основу статьи легла лекция Владимира Молодожёна в магазине «Спорт-Марафон»: О том, как подготовиться к выезду в горы и о межсезонной подготовке
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2017 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме:

Турклубы Москвы и России
Как стать настоящим туристом? Популярный способ — вступить в турклуб. В нашем материале о популярных турклубах Москвы и России со списком и контактами. Вступайте и приобщайтесь ;)
далее
Как выбрать альпинистский рюкзак?
Первым шагом человека, решившего заняться альпинизмом, должен стать шаг в аутдор-магазин, чтобы купить рюкзак для альпинизма. Как минимум, для того, что в нем будет удобно носить домой остальные покупки
далее

Комментарии

comments powered by HyperComments