с 10 до 24
Магазин на ул. Сайкина, 4
с 10 до 22
Интернет-магазин
Бесплатный звонок по России: 8 (800) 333-14-41 8 (495) 668-14-97

Сделай паузу — отожмись. Упражнения для скалолаза в домашних условиях

09.08.2018
Общая физическая подготовка в скалолазании играет немалую роль для лазания. Но не у всех и не всегда есть возможность посвятить время этой части тренировочного процесса на скалодроме. Иной раз, вырвавшись с работы и наконец-то добравшись до зала, у вас только и есть время, чтобы полазить хоть что-то.
Утверждение, что набирать форму для лазания можно только в самом зале, — это миф. Заниматься физподготовкой вполне можно и дома, и даже в перерывах на работе или учёбе. Достаточно уделять этому 10–40 минут в день.
Важно помнить:
  1. Если тренировка заранее расписана по пунктам — легче контролировать выполнение необходимого минимума. Отмечаем галочкой «выполнил/не выполнил».
  2. Нагрузка должна быть стабильной и постепенно возрастающей в течение длительного времени. Нельзя сразу делать огромное количество подходов на выпрыгивания, если вы уже давно этого не делали. Можно начинать с более лёгких форм упражнений, постепенно наращивая нагрузку и усложняя форму, увеличивая количество и интенсивность упражнений. К примеру, начинать выполнение приседаний в умеренном темпе, а через несколько недель выполнять выпрыгивания в достаточно интенсивном темпе. Или отжиматься от пола с коленей, если вы не умеете отжиматься качественно, а через пару недель выполнить в меньшем количестве, но без колен.
  3. Обязательно сделайте разминку перед основной программой! Не спешите заполнить рабочую паузу судорожными подходами на турнике. Сначала разомните шею, руки, спину, потом приступайте к выполнению основной задачи.
Видео по теме
Разминка в скалолазании
Тренировка на подвесных элементах для скалолазов
Больше видео на тему скалолазания на нашем канале YouTube в плей-листе «Школа скалолазания и альпинизма» и «Видеоучебник по альпинизму».

Базовые упражнения ОФП

Отжимания от пола

Мужчинам следует отжиматься от пола в количестве 50 раз в интенсивном темпе.
Девушкам — не менее 30 отжиманий без помощи колен.
Далее всё зависит от желаемого уровня лазания и вашей спортивной подготовки. Но если вы отжимаетесь меньше заявленного количества, у вас определённо страдает общая силовая подготовка. В свою очередь, это не позволит вам прокачивать уровень лазания.
Освоив обычные отжимания, не стоит доводить количество повторений до безумных рекордов. Начните усложнять привычную форму. Для скалолазания эффективны выполнение отжиманий на кольцах или петлях TRX, отжимания с крайне широкой постановкой рук, крайне узкой и вытянув руки вперёд, отжимания с локтями вдоль тела (дополнительно грузится трицепс).
Во время отжиманий с локтями вдоль тела дополнительно грузится трицепс
Во время отжиманий с локтями вдоль тела дополнительно грузится трицепс

Подтягивания на турнике

Если у вас слабые руки, то, независимо от силы ваших пальцев и других физических показателей, вам будет крайне сложно лазить, особенно если рельеф будет иметь отрицательный наклон.
Девушкам необходимо уверенно выполнять минимум 10 подтягиваний. Как правило, у девушек сильная сторона — это сильные пальцы и хорошая растяжка. Но, как показывает опыт, этого мало.
Усложнённые формы подтягиваний — выходы силой на турник, статичные висы в блоке на одной руке.

Приседания или выпрыгивания

Прокачка ног — неотъемлемая часть физподготовки. Если не уделять ногам внимания, то очень скоро появится дисбаланс в развитии тела. В свою очередь, это ведёт к неизбежным травмам. Кроме того, ноги активно помогают в лазании, хотя многие недооценивают это и думают, что у них и так достаточно сильные ноги.
Укрепление мышц бедра, в том числе передней и задней поверхности, поможет избежать травм коленей. Напомним, накат на ногу зачастую приводит к травме сустава или связочного аппарата. Чтобы обезопасить себя от ненужных травм, лучше укрепить мышечный каркас заранее.
Также полезны упражнения на тренажёрах в виде лестницы, упражнения на локальную прокачку задней поверхности бедра, приседания в пистолетике на одной ноге (умеренно дозировать).

Спина

Если выполнять только «лазательные» упражнения, то можно заметить, как вырастают широчайшие мышцы — «крылья». При непрокачанных ягодицах и продольных мышцах происходит дисбаланс и, как следствие, появляются отсроченные травмы и болезни позвоночника, боли в шее.
Выполнение банальных упражнений «лодочка» и «планка» помогает укрепить те мышцы спины, которые минимально задействованы в лазании, но напрямую влияют на здоровье позвоночника. Такие упражнения позволяют прокачать продольные мышцы (вдоль позвоночного столба).

Пресс

Пресс неразрывно связан со спиной. Здесь важно уделять внимание как динамическим упражнениям, так и статическим.
Статика задействует глубокие внутренние мышечные слои. Сильный и гармонично развитый пресс способствует фиксации внутренних органов и их защите. Особенно это важно для здоровья женщин. Ведь у рожавших женщин происходит расслабление, растяжение мышц, требуется их восстановление во избежание опущения внутренних органов и матки. Для нерожавших девушек хороший пресс также будет залогом минимальных проблем с брюшной полостью в обычной жизни, в период беременности и послеродовой период.
Пресс тренируется довольно быстро, поэтому, как только вы заметили, что обычный тип нагрузки уже не сильно вас утомляет, меняйте упражнения или увеличивайте нагрузку. Мне нравится вариант интенсивной работы на пресс непрерывно, например, 5–10 минут выполнения различных упражнений, по минуте на каждое.

Упражнения для динамики:

  • упражнения с подъёмом корпуса на скамье или на полу;
  • прокачка косых мышц в движении (в стойке на локте поднимаем и опускаем таз);
  • подъём ног в висе.
Разнообразить можно, используя утяжелители (блины, гантели) или эластичные ленты для подключения ягодичных мышц.

Упражнения для статики:

  • «планка» с правильным дыханием;
  • «уголок» в висе;
  • статичные упражнения на кольцах.
Выполнять упражнения ОФП эффективно циклами, когда вы выполняете один цикл разных упражнений на все описанные выше группы мышц. И в зависимости от состояния здоровья определяете количество повторов.
Помните, что нагрузка эффективна, если у вас хотя бы три подхода в одном упражнении. Если у вас нет времени на несколько подходов, то выполняйте хотя бы по одному, но часто в течение недели, это позволит держать мышцы тела в тонусе.
Будьте здоровы, правильно используйте ваше время и прогрессируйте в лазании!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2018 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме:

Как подготавливают скалолазные трассы на искусственном рельефе
Для тренировок на скалодроме нужны специально подготовленные трассы. Как их готовят, какие бывают подходы к накрутке трасс, какие тенденции действуют в скалолазании и какими станут скалолазные трассы в ближайшие несколько лет — читайте в блоге
далее
Про категории сложности в скалолазании
Впервые оказавшись на скалодроме, легко растеряться от обилия зацепов и трасс. О том, какие категории сложности скалолазных маршрутов существуют и как научиться в них ориентироваться, в нашем материале
далее
Про скалолазные клубы
Скалолазные клубы — относительно новое и активно развивающееся явление. Чем они отличаются от других форматов занятия скалолазанием, рассказали руководители ведущих скалолазных клубов столицы
далее

Комментарии

comments powered by HyperComments