Падения — неотъемлемая часть скалолазания: когда спортсмен работает на пределе своих сил, риск срыва возрастает в разы. Избежать серьёзных травм при занятии боулдерингом поможет правильная подготовка. Она включает несколько решающих моментов:
- подготовленность (форма и разминка);
- надёжный напарник;
- техничность падения;
- страховочное оборудование (маты).
Техника безопасности и безопасные падения в боулдеринге
Подготовка к лазанию
Первое, что вам необходимо сделать, — это хорошо размяться. Зачастую травмы возникают именно потому, что мы приступаем к лазанию без предварительного разогрева мышц, разминки связок и суставов. После этого вам следует подготовиться к разминочному лазанию, то есть лазанию траверса или несложных боулдеринговых трасс, чтобы «включить» тело в работу. Сначала убедитесь, что в карманах нет лишних предметов, которые при падении могут нанести травму: телефона, ключей и так далее.
Снимите часы, кольца, браслеты: руки должны быть свободны от предметов. Распространённая травма в результате нарушения техники безопасности — травма пальцев (вплоть до оголения до кости). Это происходит, если случайно зацепиться кольцом за рельеф или зацеп и сорваться, нагрузив его своим весом.
Если вы лазаете с мешочком, проверьте, что в мешочке также нет лишних предметов, например щётки для чистки зацепов. Её лучше оставлять внизу, сбоку от трассы.
Девушкам следует убрать длинные волосы, хотя в случае лазания боулдеринга это, скорее, ради вашего собственного удобства. При лазании на трудность неубранные волосы могут попасть в страховочное устройство. Если на вас длинные серьги и другие массивные украшения, то также снимите их на время тренировки. Нужно убрать все лишние предметы из карманов, достать телефоны, снять кольца, цепочки, часы — любые предметы, которые могут зацепиться за рельеф. После этого можно приступать к лазанию разминочному или по трассам.
Страховка в боулдеринге
Есть мнение, что в боулдеринге не нужна страховка, так как лазание осуществляется на небольшой высоте над гимнастическими матами. Помимо самих гимнастических матов или крэш пэдов, страховка вам всё же необходима. К счастью, чаще всего боулдеринг лазают в компаниях либо с напарником. И очень хорошо, потому что в этом виде спорта всегда следует подстраховывать лезущего.
Страховка в боулдеринге — гимнастическая, без верёвки, но она должна быть. Конечно, гимнастическая страховка не обеспечит вам полной безопасности при падении или срыве, но поможет избежать серьёзных травм. Основная задача страхующего — быть готовым «поймать» падающего напарника за плечи и скоординировать траекторию его падения.
Наиболее опасными являются падения на выступающий на стене рельеф вниз головой, боком, когда падающий напарник явно не контролирует свой срыв. Также часто травмируется голеностоп (вывихи, надрывы и разрывы связок и так далее) непосредственно при приземлении. В такой ситуации помощь напарника в момент приземления (поддержка под спину, плечи) поможет снизить риск этой травмы.
Задача страхующего — не поймать, а уменьшить риск серьёзной травмы.
© www.rei.com
Основные правила падения и спрыгивания
Лазание боулдеринговых трасс предполагает ваше падение или спрыгивание с маршрута. Высота таких трасс варьируется от 2 до 4 метров, и нужно учитывать несколько моментов:
- Не стоит бояться спрыгивать. По завершении маршрута вы делаете прыжок вниз. Ваша задача — обязательно приземляться на пружинистые ноги, то есть слегка амортизировать коленями. Колени не сводим вплотную, но и не разводим широко. Ноги ставим параллельно друг другу. Ни в коем случае не приземляйтесь на прямые ноги: так вы можете травмировать колени. Если вы сорвались и приземление происходит не на ноги, то также избегайте падения на прямые руки, обязательно держите их слегка согнутыми в локтях перед собой.
- Следите за положением стопы, избегайте её подворачивания. Это может привести к серьёзной травме связок. Чтобы уберечься от травм, ноги нужно хорошо разогреть до лазания, в том числе проработать голеностоп. Упражнения для прокачки стопы добавляйте в вашу программу развития.
- Избегайте падения на одну конечность — на одну руку или одну ногу. Это увеличивает вероятность слишком большой нагрузки. А ещё никогда не падайте на собственную руку.
- Не прыгайте с самого топа. Если вы не уверены в удачном приземлении, то спуститесь перед спрыгиванием чуть ниже, используя все возможные соседние зацепки.
Тренировка участников Letsgoclimb © letsgoclimb.ru
Основные правила техники падений
Важную роль в безопасности падений играет ваша физическая подготовка. Например, чтобы снизить риск подворота стопы, важно включать в программу тренировок упражнения на голеностоп, укрепление мышц бедра, икроножных мышц.
Итак, основные правила:
- Не спрыгивайте на прямые ноги: пружиньте в коленях, они должны быть слегка согнуты.
- Ноги следует держать параллельно друг другу, не соединяйте ноги вплотную и не расставляйте слишком широко.
- Голову опускайте немного вниз, это позволит вам быстро сгруппироваться при падении назад и не повредить шею.
- При падении на бок держите прямую, вытянутую руку вперёд. Это поможет избежать травмы плеча и локтя.
- Не расслабляйте голеностоп, но и не перенапрягайте. Всё тело должно быть в тонусе, но не зажато.
- Избегайте приземлений на одну конечность (на одну ногу или на одну руку в упор). Увеличенная нагрузка может привести к травме. Распределяйте вес тела.
Падения с нависающего рельефа
Варианты разные. Один из них: вы просто падаете с карниза с небольшой высоты. Падение будет на спину, старайтесь руки держать параллельно телу. Не выставляйте руки вперёд для опоры.
Другой вариант: если у вас «ушли» ноги и их «вынесло» назад. Тогда вы упадёте на живот. Руки старайтесь снова держать слегка согнутыми в локтях перед собой чуть вперёд либо вытянутыми вперёд (больше подходит мужчинам, девушкам следует избегать ударов грудью). Поза типа «лодочки». При этом руки обязательно должны упасть на мат плашмя — ни в коем случае не выставляйте в упор прямые руки.
При падении/прыжке с большой высоты контролируйте положение тела в пространстве, стараясь развернуться удобным для вас образом, при приземлении действуют те же общие правила.
Спуститесь ниже по всем имеющимся зацепам, если вы не уверены в успешности прыжка с большой высоты.
Техника правильного падения из статьи Ten Tips For Bouldering Outdoors © threerockbooks.com
Опасность: реальная и мнимая
В лазании боулдеринга важно осознавать опасность реальную и опасность мнимую того или иного вашего движения. Если вы просто испытываете страх от вероятного срыва и падения, вам имеет смысл начать отрабатывать их варианты на небольшой высоте. А затем постепенно приучать себя падать и группироваться уже на любой высоте.
Не позволяйте страху сковывать ваши движения, будьте уверены в себе. Опасность неудачного падения может быть реальной. Например, если вы лезете по одной плоскости, а сзади вас или сбоку находится ещё одна и на ней расположены сильно выступающие рельефы. В этом случае очень важна поддержка напарника, который должен подстраховывать вас под плечи, чтобы вы не упали на этот рельеф.
Старайтесь правильно оценивать обстановку и не прерывать лазания, если это ваш личный субъективный страх. И в то же время старайтесь избегать хаотичных, необдуманных движений, которые опасны падением на соседний рельеф.
Маты
При страховке можно использовать дополнительные маты — кладите их туда, где планируется падение с большой высоты. При этом избегайте щелей между ними: попав в щель ногой, вы рискуете подвернуть голеностоп.
Кроме личной безопасности, при падении помните о том, что боулдеринг предполагает нахождение рядом с вами других людей, на соседнем маршруте или внизу. Перед тем как спрыгивать с трассы, убедитесь, что под вами никого нет. Во время тренировки всегда оценивайте ситуацию: смотрите, чтобы над вами никто не лез, и не ходите в тех зонах, где есть лезущий спортсмен. Подождите, пока он завершит свою попытку, и спокойно пройдите.
Вариантов падений множество, и сделать их полный обзор не представляется возможным. Но основные правила всё же работают: хорошо разминайтесь, не спешите лезть максимально сложные трассы до полного разогрева тела, не бойтесь падений — учитесь делать их грамотно. Приступайте к тренировке в хорошем настроении и в отличной компании! И помните, что легче травму предотвратить, чем лечить.
Берегите друг друга и лазайте безопасно!
Видео по теме
Техника работы ног
Разминка в скалолазании
Мне нравится
