Про пульс в беге: как рассчитать нагрузку и что такое ПАНО

Пульс — это ритмичные колебания стенок сосудов, которые отражают частоту сердечных сокращений (ЧСС). В циклических видах спорта ЧСС используют как показатель, отражающий уровень нагрузки. Чем выше её интенсивность, тем больше кислорода нужно работающим мышцам, тем больше крови должно прокачать сердце, тем выше ЧСС. Объём крови, который проходит через сердце в минуту, определяется двумя параметрами: числом сокращений в минуту и ударным объёмом. Ударный объём — это количество крови, которое «выбрасывает» сердце за одно сокращение. Но основной резерв насосной функции сердца заложен в частоте его сокращений.

Посчитать ЧСС можно на любом крупном сосуде. Например, на сонной артерии на шее, лучевой артерии на запястье или височной — на виске. Обычно считают количество ударов за 10-15 секунд, а затем умножают результат на 6 или 4 соответственно. При подсчёте утреннего пульса или когда ЧСС низкая, может понадобиться считать в течение минуты, иначе погрешность может быть существенной. Подсчёт пульса при нагрузке вручную затруднителен. Счёт после остановки искажает результат, потому что ЧСС быстро снижается.

Большую помощь в определении ЧСС при нагрузке оказывают датчики ЧСС — это может быть браслет-пульсометр, часы с кардиомонитором или нагрудный/наручный сенсор, который соединяется со смартфоном по Bluetooth, где требуется только установить приложение, которое будет снимать показания с датчика. Во всех этих устройствах ЧСС определяется двумя способами:

У большинства здоровых людей в состоянии покоя ЧСС составляет 60-80 уд./мин. Самая низкая ЧСС у человека наблюдается ночью во сне. Чуть выше ЧСС утром в покое, сразу после пробуждения. Разница между «ЧСС покоя» (ЧССпокоя) и «ЧСС максимальной» (ЧССмакс) — это резерв, доступный организму для обеспечения мышц кислородом.

Достижение максимальной ЧСС, которую сердце в состоянии развить при физической нагрузке — дело нелёгкое, требующее очень серьёзной мотивации и достаточного уровня физической подготовки.

Расчёт уровней нагрузки строится одним из двух основных способов:

У обоих методов есть два существенных недостатка:

Для практического применения можно предложить такой подход: для начального этапа тренировок использовать любой из расчётных методов, если тренировочный режим достаточно разнообразен и включает интенсивные нагрузки, через несколько месяцев можно скорректировать границы пульсовых зон в соответствии с собственными данными и ощущениями.

Пульсовых зон выделяют шесть, но для тренировок на выносливость значимыми являются два граничных уровня нагрузки: аэробный порог и порог анаэробного обмена (ПАНО).

Аэробный порог соответствует наибольшей интенсивности нагрузки, которая полностью обеспечивается аэробными механизмами. Это значит, что вся энергия для работы мышц производится с участием кислорода. В результате биохимических реакций в мышцах образуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), а углеводы и жиры окисляются до углекислого газа и воды. При такой нагрузке бежать легко, дыхание свободное, можно без труда говорить полными фразами, не делая заметных пауз на вдох-выдох.

Этот уровень нагрузки используется для разминки и заминки в начале и конце тренировки, для длительных беговых тренировок и восстановительных пробежек. Эти тренировки способствуют развитию выносливости, они закладывают фундамент аэробной производительности и способствуют укреплению связок и сухожилий в щадящем режиме.

При увеличении нагрузки возможности обеспечения работающих мышц энергией с участием кислорода исчерпываются, и включаются дополнительные, бескислородные механизмы. Результатом становится появление дополнительного продукта реакций — лактата.

Лактат вырабатывается в мышцах, выполняющих основную работу, и выходит в кровь. Этот лактат потребляется («дожигается») другими, менее нагруженными мышцами, а также сердечной мышцей, хотя есть и иные, более медленные механизмы утилизации лактата. В некотором диапазоне нагрузок уровень лактата сохраняется в равновесном состоянии: чем больше нагрузка, тем выше уровень лактата, тем больше загружены механизмы его утилизации. Но до определённого предела.

Предельный уровень нагрузки, который позволяет работать с поддержанием стабильного уровня лактата, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Обычно при такой интенсивности тренированные атлеты могут выдерживать нагрузку в течение одного-полутора часов.

При нагрузке выше уровня ПАНО происходит непрерывное повышение уровня лактата, нарушаются проницаемость клеточных мембран и механизмы нервно-мышечной передачи. В конце концов атлет оказывается не в состоянии поддерживать такую интенсивность нагрузки.

Нагрузка на уровне ПАНО описывается как «приемлемо тяжело», дыхание глубокое и учащённое, говорить ещё можно, но приходится делать заметные паузы на вдох-выдох. Этот уровень нагрузки обычно сопровождается интенсивным потоотделением по всему телу, часто кожа лица краснеет.

Тренировки немного ниже и немного выше уровня ПАНО нужны всем, кто тренируется для улучшения результата на средних (800‑1500 м) и длинных дистанциях.

Считается, что в среднем аэробный порог преодолевается при ЧСС примерно ⅔ от ЧССмакс, а ПАНО находится примерно на уровне 75-80% ЧССмакс. Индивидуальные показатели у реальных атлетов могут сильно отличаться. Например, у элитных бегунов на длинные дистанции уровень ПАНО превышает 90% ЧССмакс.