Участник международных и российских стартов по скайраннингу Александр Ивакин рассказал о том, как провести последние дни перед ультратрейлом, что лучше взять с собой на гонку и как избежать проблем на дистанции. Советы будут особенно актуальны участникам забега Elbrus World Race.
До гонки
— В горах в условиях гипоксии любая дистанция проходит сложнее, чем на равнине. Это влияет на ваше самочувствие и результат. Нужно быть готовым к тому, что на гонке будет тяжелее, чем обычно. Чтобы избежать подобных проблем, приезжайте заранее для акклиматизации. Для тех, у кого нет времени на акклиматизацию, лучшим вариантом будет старт в первые сутки по приезду.
— Когда приезжаешь в новое место, часто у спортсменов возникают проблемы из-за новой еды (непривычной кухни) и воды. В горах кушать хочется постоянно. Нужно быть аккуратнее и не налегать на всё подряд. Старайтесь придерживаться своего обычного режима питания. На Кавказе много жирной, жареной пищи, копчёной, острой. Всё это влияет на работу печени и ЖКТ не в самую лучшую сторону. Постарайтесь оставить гастрономические туры по шашлыкам на восстановительный период после гонки. Возможно, для кого-то будет актуальной «марафонская диета».
— В Приэльбрусье очень яркое солнце. Для бегунов на 112 км актуальны очки с четвертой категорией защиты. Для участников более коротких забегов это тоже актуально. Возьмите с собой на гонку солнцезащитные очки с категорией 2-3. Особенно, если на некоторых участках лежит снег. Ожог сетчатки глаз — довольно серьёзная проблема. На какой-то момент можно даже потерять зрение. Я однажды получил подобный ожог, после этого лечился две недели. Для некоторых очки — неудобный беговой аксессуар, поэтому заранее протестируйте их. В условиях высокогорья лучшими очками будут те, которые не оставляют просвета, поэтому важна примерка.
— Кроме солнцезащитных очков для участников высокогорных забегов от прямого попадания солнечных лучей в глаза поможет козырёк или кепка. У кепки есть преимущество — она целиком защищает голову, однако, девушкам часто в кепках душно. Рекомендовано выбирать кепку для бега светлых тонов, в идеале белую. Главное — чтобы хорошо дышала, отводила пот и была лёгкой.
Статья по теме
— Позаботьтесь о персональной аптечке. Возьмите туда то, что считаете нужным, исходя из ваших индивидуальных нужд и возможных проблем. Актуальными могут являться средства от диареи, проблем с желудком, мозолей и натёртостей, головокружения и головной боли (актуально при плохой акклиматизации, если симптомы не проходят при сбросе высоты). Крайне осторожно с обезболивающими. Они нужны только на экстренный случай при травме, чтобы дотерпеть до прихода помощи. Бегать на обезболивающих при наличии травмы крайне опасно. Обязательно нужно иметь эластичный бинт.
— Не пренебрегайте списком обязательного снаряжения. Если вы что-то не возьмёте с собой — это дисквалификация. Некоторым бегунам кажется, что тот или иной элемент лишний. Но не забывайте, в горах погода меняется моментально, да и гонка может занять гораздо больше времени, чем ожидалось. организаторы лучше знают, что нужно взять с собой, и стараются предупредить и обезопасить вас от форс-мажорных ситуаций.
— На горных дистанциях помогают палки, особенно, если вы умеете с ними работать. Тогда вы используете их не только как опору, но и как средство толчка, что даёт дополнительное увеличение скорости. Больше всего они помогают при подъёме, на спуске иногда они только мешают.
Статья по теме
— Перед гонкой в горах намажьтесь солнцезащитным кремом. Он обязательно должен быть водостойким. На мой взгляд, с защитой от 40+, хотя сам предпочитаю всё 50+. Не экономьте на креме, хорошего хватит на всю гонку. Логично мазать открытые участки, которые больше всего подвержены обгоранию — нос, губы, уши, шея, плечи. Маленький тюбик можно взять с собой.
— Позаботьтесь до гонки о профилактике мозолей и натёртостей. Вазелин, Боро+ и другие аналоги помогут снизить риск их появления. Намажьте те зоны, которые могут натирать. Если тюбик ничего не весит, возьмите с собой.
© facebook.com/elbrus.world.race
— Последние пару дней перед гонкой лучше отдыхать. Забудьте про силовые, скоростные и интервальные работы, вы уже не улучшите форму. Лучше всего отказаться и от походов в горы. После подъёма или спуска ноги могут так устать, что вы не успеете восстановиться. Можно покататься на канатке, чтобы провести время на высоте, посидеть в кафе и сделать фотографий. Единственной уместной нагрузкой в эти дни в высокогорье будут лёгкие короткие пробежки, прогулки, и если есть рекомендация тренера — очень короткие ускорения.
— Перед стартом изучите список обязательного снаряжения, программу мероприятия и положение. Лучше посетить и брифинг. Иногда на них делятся дополнительной информацией или рассказывают про важные изменения.
— Если на гонке есть заброски, то лучше отправлять туда запасную экипировку, еду или даже принадлежности для сна, что актуально для гонок, длящихся больше суток. Не помешает просто продублировать то, что у вас есть с собой, особенно кроссовки. Или то, что пригодится для восстановления. Заброска — это ваш запасной вариант. Многие отправляют большие баулы с огромным количеством вещей.
© facebook.com/elbrus.world.race
— Экипировку и еду, которые вам точно пригодятся на дистанции, лучше положить в рюкзак в карманы на лямках или поверх в основном отсеке, чтобы они были максимально доступны. На гонке лучше лишний раз не снимать рюкзак. То, что понадобится с меньшей вероятностью, например, термобелье или штаны, убирайте вниз. Главный же совет по современным рюкзакам и жилетам — поместите одежду в непромокаемый пакет, чтобы защитить её от пота или дождя.
Как собрать рюкзак для трейла
— Перед стартом обязательно изучите рельеф, профиль трассы, какие предстоят наборы высоты и как они распределены по всей длине гонки. Это поможет рассчитать, хотя бы грубо, время на забег, распределить силы, приём пищи. Изучит техническую сложность трассы и поверхности, по которым предстоит бежать, и исходя из этого, подберите правильную обувь. На Elbrus World Race, например, актуальна трейловая обувь с низким протектором и хорошей амортизацией из-за преимущественно твёрдых поверхностей и длительных спусков (кроме дистанции 11 км).
— Загрузите трек дистанции, предоставленный организатором, в часы или устройство навигации. Зарядите устройство и включите навигацию перед стартом. Для сверхдлительных гонок, возможно, будет актуальным иметь с собой powerbank и шнур для подзарядки.
— Перед стартом сделайте разминку, чтобы разогреть суставы, мышцы, связки. Лёгкая трусца, круговые вращения конечностями, возможно лёгкие беговые упражнения.
Во время гонки
— Не начинайте быстро гонку, особенно в горах. Ускоряясь или начиная бежать в гору, через несколько минут, а то и секунд, вы достигнете порога анаэробного обмена и влезете в кислородный долг. Вы начнёте закисляться и после этого всё равно пойдёте пешком, только ещё медленнее, чем могли бы. Чем длительнее гонка, тем ниже должен быть средний и постоянный пульс. Начинайте плавно, постепенно набирая свой темп и нужный пульс. В идеале, если вы не умеете контролировать пульс по ощущениям, а такое приходит только с опытом, бегайте с пульсометром. Толк от него будет только в том случае, если вы заранее определите допустимые на конкретном старте пульсовые значения.
Статья по теме
— На гонке профессионалы ограничиваются только спортивным питанием. Но для многих всё же актуально взять что-то из обычной еды на случай, когда спортпит «не пошёл» или нужно разнообразить приём пищи. Важно только, чтобы такая пища не развалилась, не портила снаряжение и не испортилась сама за время гонки. Главное — не пренебрегать пунктами питания и всегда уходить на длинный автономный участок с едой, чтобы не «заголодать». Частота приёма пищи и сама еда должны быть протестированы ещё до гонки. Важно питаться регулярно, а не по желанию. Интервал приёма пищи от 20 до 40 минут. Чередуйте твёрдую и жидкую пищу для нормальной работы ЖКТ. Рассчитайте примерный прогноз прохождения дистанции. Всегда имейте позитивный и негативный сценарий. Исходя из этого продумайте количество питания и жидкости, которые взять с собой.
Статья по теме
— На длинных горных гонках случаются травмы. Если вы вдруг получили повреждение, несовместимое с дальнейшим участием — звоните организаторам. Перед гонкой нужно обязательно записать номер в телефон. Если не работает связь, попросите других участников сказать про вас на пункте питания. Если травма не серьёзная, можно попробовать наложить бинт и дойти спокойно до ближайшего пункта питания. Не пытайтесь завершить гонку, так вы можете нанести ещё больший вред себе — здоровье важнее всего.
— Если вы бежите гонку больше суток, советую заранее выбрать время и участок, где вы сможете немного поспать: 15-20 минут. Кому-то, возможно, понадобится больше. Это поможет вам восстановить силы. Отсутствие сна на таких длительных дистанциях — это потеря координации, помутнение сознания и галлюцинации. Всё это чревато падениями и получением серьёзных травм.
— Не мусорьте на дистанции, забирайте всё с собой. Если есть разрешение от организаторов, то можно оставить мусор на пункте питания. Часто на гонках за оставленный мусор накладывается штраф, поэтому это не только вопрос совести.
— Избегайте нестабильных камней, корней деревьев, особенно, если всё это смочило дождём. На больших, гладких, особенно мокрых камнях может быть довольно скользко. Во время бега просматривайте трассу на несколько метров вперёд, чтобы мозг имел возможность принять решение куда ставить ноги.
© Александр Ивакин
После гонки
— Как можно быстрее приступите к процессу восстановления. Поешьте, восполните электролиты. Сделайте аккуратную растяжку. Возможны, криопроцедуры, вечером поход в баню, массаж, миостимуляция.
— Выложите фото и отчёт в социальные сети, иначе ничего не было! Шутка. Всё было, даже если никто не узнает, и пора готовиться к новым стартам.
Мне нравится
