с 10 до 24
Магазин на ул. Сайкина, 4
с 10 до 22
Интернет-магазин
Бесплатный звонок по России: 8 (800) 333-14-41 8 (495) 668-14-97

11 ошибок начинающего трейлраннера

10.05.2018
Начинающие трейлраннеры часто допускают ошибки на соревнованиях и тренировках. Последствия могут быть разными: от неудач на дистанции до проблем со здоровьем. Чтобы избежать досадных промахов и серьёзных травм, рассмотрим ключевые ошибки, которые нужно стараться не допускать. Если у вас появятся вопросы, пишите их в комментариях к статье, мы обязательно ответим.
Для тех, кто предпочитает смотреть и слушать:
Ошибки начинающего трейлраннера

Слишком быстрый старт

Первая и главная ошибка всегда бросается в глаза на соревнованиях. Быстрый старт может вызвать негативные последствия не только на горных забегах, но и на любой дистанции, где есть горки в начале. Когда новички быстро стартуют, особенно в гору, пульс растёт до критических значений, вы быстро теряете силы и просто не можете двигаться дальше. Приходится снижать темп, чтобы вернуться в приемлемую пульсовую зону — и всё, драгоценное время упущено.
Избегайте этой ошибки, не форсируйте первые минуты забега. Постепенно набирайте темп, в котором вы можете соревноваться в течение всей дистанции. И не в коем случае не достигайте порога анаэробного обмена в первые минуты старта.

Форсирование объёмов нагрузки

Любой квалифицированный тренер по бегу скажет, что не стоит увеличивать объём беговой нагрузки более чем на 10% в неделю. Увеличение километража на 20-30% влечёт за собой микротравмы опорно-двигательного аппарата. Это частая ошибка новичков, которые занимаются без тренера и хотят получить быстрый результат. Слишком быстро наращивая объёмы, можно получить только перетренированность.
То же самое с соревнованиями. Не стоит записываться на дистанцию в 100 км, если у вас за плечами нет хотя бы марафона. Выстраивайте соревновательный план, постепенно увеличивая нагрузку. Если у вас хорошо развиты волевые качества и вы подготовлены психологически, пробежать 70 км вы сможете, имея за плечами только 40 км. Но это будет больше похоже на преодоление себя. И не стоит выходить на ультрадлинные дистанции в горах, не имея серьёзного опыта бега именно в горах.

Слишком частые соревнования

Частая ошибка тех, кто только начинает участвовать в соревнованиях. Понятно, что хочется везде успеть, но режим непрерывных соревнований чреват перетренированностью и проблемами со здоровьем. Организм новичка не умеет быстро восстанавливаться, он не привык к частым и большим соревновательным объёмам. Старты каждую неделю (тем более, на большие дистанции) ни к чему хорошему не приведут. Составлять график соревнований нужно грамотно: между каждым стартом должен соблюдаться разумный цикл восстановления, как минимум две недели.
© shopify.com

Недостаточное восстановление

Если вы не учли предыдущую ошибку, неминуемо столкнётесь с тем, что организм не успевает восстановиться. Выходя на очередной старт и не восстановившись после предыдущего, вы загоняете организм в ещё большее недовосстановление. Последствия проявляются не сразу: возможно, вы даже пробежите очередную дистанцию, но скоро всё равно поймёте, что забег был лишним. После финиша почувствуете серьёзную усталость, а восстановление займёт намного больше времени.
Предыдущие ошибки встречаются из-за пренебрежительного отношения к своему организму: начинающие трейлраннеры не сдают анализы, не проверяют сердечно-сосудистую систему. Важно знать свою функциональную выносливость, порог анаэробного обмена — всё это важно, чтобы не избежать перетренированности и проблем со здоровьем. Перед серьёзными тренировками важно пройти обследование в специализированном спортивном центре. Попросите у тренера список анализов, которые необходимо сдать и найдите специалиста, который их расшифрует с учётом того, что вы занимаетесь спортом.

Тренировка без учёта пульса

Чтобы не перетренироваться, нужно использовать пульсометр для контроля нагрузки и восстановления. Это особенно важно, если вы готовитесь к большим трейлам. Изучайте свой пульс и расшифровывайте результаты с тренером или спортивным врачом. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра или часов для бега с пульсометром.

Пренебрежение едой и водой

Если своевременно не восполнять энергию и жидкость во время соревнований или длительных тренировок, в какой-то момент вы устанете и просто не сможете двигаться. Пить и есть нужно регулярно, ещё до соревнования выстраивая стратегию питания и гидратации. Проконсультируйтесь с тренером или более опытными трейлраннерами.
Если вы бежите короткий трейл, 5-10 км, этот вопрос стоит не очень остро. Достаточно съесть гель или батончик посреди дистанции или потерпеть до конца, если хотите пробежать быстро. На длительных забегах и ультратрейлах своевременное питание — одна из основ успешного финиша.

Невнимательность

Чтобы не получить травму, важно следить, куда вы ставите ногу и просчитывать хотя бы несколько следующих шагов. Сложные участки и особенно спуски нужно проходить, максимально сконцентрировавшись — если не заметить скользкий корень или нестабильный камень, вы рискуете. Особенно это важно, если бежите быстро. Трейлраннинг считается спортом, где важно уметь концентрироваться. Отсутствие концентрации может привести и к тому, что вы свернёте не туда, так бывает даже при хорошей разметке дистанции.
Некоторые участки требуют крайне высокой концентрации
Некоторые участки требуют крайне высокой концентрации

Излишнее торможение на спусках

Это приведёт не только к более долгому прохождению дистанции, но и к перенапряжению мышц. Если вы долго спускаетесь и сильно тормозите на спусках, в какой-то момент почувствуете сильную боль в мышцах. Учитесь как можно быстрее и эффективнее проходить спуски ещё на тренировках, иначе «забьёте» ноги, и разбежаться потом на плоском участке будет трудно. Техника спуска — это навык, нарабатываемый в реальных условиях.

Пренебрежение силовыми упражнениями

Прокачивайте весь опорно-двигательный аппарат, потому что трейлраннинг — это постоянно меняющаяся поверхность. Это не бег по шоссе, где задействована только определённая группа мышц. Здесь работают все группы мышц, их важно тренировать задолго до соревнований. Очень важно в базовый период подготовки уделить особое внимание силовым, статическим упражнениям, динамике и статодинамике.
Комплекс упражнений для трейлраннеров и не только

Тренировка без плана

Чтобы получать от стартов удовольствие, а не травмы, нужно серьёзно подходить к плану тренировок. Работать нужно либо с квалифицированным тренером, либо найти в интернете тренировочные планы к подходящим забегам. Конечно, имеет право на существование «путь физкультурника», когда человек больше наслаждается процессом, чем улучшением результатов. Тогда тренировочный план упирается в регулярные нагрузки по собственным ощущениям. То есть важно определить для себя цель и возможности её достижения, и уже тогда выбирать, по какой схеме готовиться к забегу.

Неправильный выбор экипировки

Трейлраннинг — специфический вид спорта. Соревнования чаще всего проходят в быстро меняющихся погодных условиях: в одном старте может быть солнце, шквалистый ветер, гроза, перепады температуры. Особенно в горах — на старте рано утром могут быть заморозки, днём — жара в +25…+30°C, а вечером снова низкие температуры. Если легкомысленно подойти к выбору экипировки, можно столкнуться с двумя крайностями: переохлаждением или перегревом во время забега.
Сейчас экипировка для трейлраннинга очень разнообразна. Есть попроще и подешевле для тренировок и более продвинутая и высокотехнологичная для соревнований. Чтобы правильно её подобрать, смотрите список снаряжения для конкретного забега и уточняйте детали у организаторов. А потом приходите в магазин и консультируйтесь со специалистами.
Видео по теме
Трейлраннинг: особенности подготовки к трейлам
Как бегать в жару
Больше видео про бег: плейлист «Школа бега».
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях
Я рекомендую Мне нравится
© Спорт-Марафон, 2018 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Товары по теме

Статьи по теме:

Интимные вопросы бегунов
Не секрет, что бег на короткие, а уж тем более на длинные и, чтобы два раза не вставать, на сверх-ультра-мега длинные дистанции сопряжён с рядом бытовых и одновременно интимных проблем. Раскрываем тему в нашем блоге
далее
Про восстановление после бега
Восстановление во время тренировочного процесса так же важно, как и нагрузка. Действующий тренер и врач по образованию Александр Элконин рассказал, зачем нужно восстановление и какие его методы существуют
далее
Трудности начинающих бегунов
Люди начинают бегать с самыми разными мотивами. Кто-то «для здоровья», кому-то хочется снизить вес, ещё бывает «за компанию», или из духа соперничества, или заразившись атмосферой беговых мероприятий — их становится всё больше, и они всё больше делаются настоящими праздниками
далее
Что такое трейлраннинг?
Страну накрыло увлечение бегом. Последняя по времени волна – трейлраннинг. О том, что это такое и в чем особенность снаряжения для этого вида спорта рассказывает опытный спортсмен Александр Элконин
далее

Комментарии

comments powered by HyperComments