Как подготовиться к марафону? Практические советы

22.04.2015

Содержание

Слагаемые успеха марафонца
Как развить выносливость?
Как развить силу?
Силовые упражнения для бегуна
Специальные беговые упражнения
Развитие техники бега
Тренировка скорости
Тренировочный план: как сложить мозаику
Длинные и сверхдлинные трейлы: особенности подготовки

Бегом часто заражаются люди, «желающие странного». Набор мотивов у каждого свой, но многие, кто решился поставить перед собой непростую цель («Через два месяца пробегу полумарафон! Спорим?»), и кто достиг этой цели, оказывается в ловушке целеполагания. На финише дистанции, какая бы она ни была, отдав время и энергию более или менее планомерной подготовке, выложив все физически и душевные силы на трассе, в смешанных чувствах счастья и боли, вдруг ловишь себя на мысли: «А что дальше?»

Дальше бывает по-разному. Кто-то ставит галочку в списке дел, которые нужно совершить за жизнь, и переходит к следующему пункту.

Кто-то понимает, что удовольствие свершения стоит того, чтобы испытать его ещё раз, и тем же вечером регистрируется на следующий забег, чтобы пробежать его с бо́льшим удовольствием и меньшим мучением.

Наконец, есть люди, которые осознают, что сделанное стоит затраченных усилий — но не более того. Ну хорошо, вот я пробежал, и что? Спрятанное глубоко в психике человека стремление выделиться из толпы заставляет искать путь дальше.

Дальше — значит быстрее, длиннее, сложнее:

Марафон по льду Байкала под ветром и метелью.
Многодневный пробег по каменистой пустыне западной Сахары в Марокко с 30-градусным суточным ходом температуры
Сто километров по 200-метровому кругу легкоатлетического манежа.
Те же сто километров по горам, с крутыми подъёмами и скользкими спусками, под звёздным небом и через серую стену дождя…

На этом список не ограничивается. «Дальше» у всех своё.

Каждый, кто оказался в последней категории, обычно понимает, чтобы сделать что-то первый раз в жизни, нужно готовиться. Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанции занимает месяцы, она становится важной частью жизни человека и часто сильно меняет его образ жизни.

Слагаемые успеха марафонца

Длинные (до марафона, 42.2 км) и сверхдлинные дистанции предъявляют особые требования к участникам. Для успешной подготовки к марафону по горным тропам необходимо, но не достаточно преодолеть хотя бы один марафон в городе, на равнине.

Помимо высокого уровня физических качеств (выносливость, сила, скорость, техническое мастерство), есть специфические характеристики атлета, требующие дополнительного развития для достижения успеха на длинных и сверхдлинных трейловых дистанциях.

Как развить выносливость?

Выносливость, то есть способность выдерживать нагрузку на протяжении длительного времени без наступления утомления (или на фоне утомления, преодолевая его), является фундаментом, на котором строится вся система тренировочного процесса.

Тренировка выносливости складывается из развития сердечно сосудистой системы, наращивания резервов механизмов нервно-мышечной передачи и формирования психологической готовности к многочасовым нагрузкам.

Базовым методом тренировки выносливости являются длительные беговые тренировки. Продолжительность их обычно превышает 1.5 ч; предельный максимум зависит от ожидаемой продолжительности целевого старта.

В программах подготовки, которые предлагают в открытом доступе организаторы стартов на дистанциях более 50 км, редко встречаются тренировки длительностью более 4-6 часов. Часто в качестве таких тренировок выступают «подводящие» старты. Обычно длительные пробежки включают в план раз в две-три недели, постепенно наращивая время, дистанцию и сложность.

На начальных этапах подготовки такие длительные тренировки можно проводить в любых условиях; ближе к целевому старту есть смысл делать их в условиях, близких к «боевым» — в идеале, по трассе целевого пробега.

Горы, грунтовая тропа, моросящий дождь, прохладный ветерок. Три круга по 7 км. Длительная.

Отвечая на вопрос «Какая должна быть интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках?» — невысокая, темп движения позволяет говорить, средний пульс не достигает уровня ПАНО (порога анаэробного обмена) — для большинства людей речь идёт о диапазоне 110-140/мин.

Как развить силу?

Тренировка силы, то есть способности преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия, часто оказывается без должного внимания бегунов-любителей. Это связано как с особенностями организации тренировочного процесса (дефицит времени на тренировки, сложность распределения приоритетов при самостоятельной подготовке), так и с недооценкой значимости этого компонента. Однако без достаточной силовой подготовки невозможно сформировать технику бега, развить силовую выносливость, т.е. способность многократно (десятки тысяч раз!) производить мышечное сокращение необходимой мощности. Недостаток силовой подготовки повышает риск травмы.

Силовые упражнения для бегуна

Методы развития силовых показателей многообразны и включают как «чисто силовые» упражнения с отягощениями или с собственным весом, так и огромный арсенал легкоатлетических функциональных упражнений.

Приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолетик»), на одну ногу в выпаде, на одну ногу в широкой стойке; выпады, «гусиный шаг», зашагивания на скамью, подъём на носок — перечень бесконечен и варианты бесчисленны. Важно, чтобы в ходе силовой тренировки соблюдались общие принципы тренировочного процесса (целенаправленность, адекватность нагрузки, регулярность, постепенность, разнообразие).

Обычно силовые показатели оценивают по максимальной нагрузке (не более 3 повторений), максимальному числу повторений с заданной нагрузкой (например, с собственным весом), максимальному числу повторений в заданное время (например, за минуту).

Выбрать кроссовки в каталоге

Специальные беговые упражнения

Функциональные упражнения (СБУ — специальные беговые упражнения) — обширный комплекс упражнений, направленных как на развитие специфических для бегунов силовых качеств, так и на формирование правильной техники бега. Чтобы не путаться с их описанием, проще всего найти видео-иллюстрации (вбейте в строку поиска «СБУ» или «running drills»).

Прыжковые упражнения

Прыжковые упражнения (с места двумя ногами или на одной ноге в длину, запрыгивание на скамью, выпрыгивания из глубокого приседа, разнообразные многоскоки) есть смысл включать в тренировки по достижении некоторого уровня подготовки — для новичков они слишком тяжелы и могут стать причиной травмы; более подготовленным атлетам прыжки помогают нарастить «взрывной» компонент силовой подготовки и поднять силовую выносливость.

Быстрый бег в гору

Ещё один функциональный метод развития силовых качеств бегунов — быстрый бег в гору. Короткие — до 2 минут — ускорения вверх по достаточно крутому склону помогают повысить мощность толчка и увеличить длину бегового шага при той же его частоте. Для тех, кто живёт в большом городе и ограничен по географии своих тренировок, альтернативой работе в гору может быть запрыгивание или забегание по лестнице через 1–2–3 ступени.

Беговые упражнения для трейлраннеров и не только

Развитие техники бега

Основная задача технической подготовки — формирование и доведение до автоматизма двигательных стереотипов, скоординированной последовательности сокращения и расслабления множества мышц, позволяющей двигаться с максимальной скоростью при заданном уровне нагрузки.

Конечно, техника бега на длинные и сверхдлинные дистанции отличается от спринтерской, и в технической подготовке приоритет смещается на экономичность бега. Тем не менее, основы биомеханики бегового движения остаются теми же — постановка стопы «под себя», амортизация и продвижение на опорной ноге, толчок вперёд-вверх, сгибание колена маховой ноги («пяткой под ягодицу») и вынос бедра, разгибание бедра перед постановкой стопы. На протяжении всего цикла бегового шага положение туловища остаётся стабильным, с небольшим наклоном вперёд, кисти рук не пересекают среднюю линию тела.

К сожалению, самые детальные исследования техники и биомеханики бега плохо помогают конкретному атлету, если у него нет возможности увидеть себя со стороны и, что более важно, понять, как улучшить технику бега, и что для этого нужно делать.

Огромную помощь может оказать тренер (если есть такая возможность), альтернативным решением проблемы могут быть совместные тренировки с более сильными бегунами.

В любом случае, формирование двигательных стереотипов требует многократного (тысячи раз) повторения элементов движений. На практике это реализуется выполнением уже упоминавшихся ранее СБУ — специальных беговых упражнений. В хорошем случае СБУ включаются в программу тренировки один-два раза в неделю, выбор упражнений, интенсивность и продолжительность их выполнения определяются текущими задачами тренировочного плана.

Все элементы движений бегового шага складываются вместе в коротких (не более 200 м) ускорениях. Такие ускорения могут завершать серию СБУ, или включаться как составная часть тренировки перед скоростными работами, или быть средством разнообразить лёгкие пробежки. Интенсивность нагрузки на коротких ускорениях редко превышает 75-80% максимума, число повторений от 3 до 10. Не обязательно набирать максимальную скорость, важнее ощутить лёгкость быстрого бега.

Тренировка скорости

Законы физики неумолимы: время преодоления дистанции равняется её длине, делённой на (среднюю) скорость движения. Независимо от того, бежите вы лесной марафон, петляя по лесистым холмам северного берега Майна между Цайлем, Крумом и Бишофсхаймом, или 168 км вокруг Монблана, лишь изредка опускаясь до зоны леса и ниже 1000 м над уровнем моря — чем быстрее скорость движения, тем меньше времени уйдёт на преодоление дистанции, тем больше резервные возможности при любой внештатной ситуации.

Естественно, при подготовке к длинным и сверхдлинным гонкам нет ни смысла, ни возможности выполнять полноценную спринтерскую программу тренировок, но работа над скоростью абсолютно необходима.

Скорость, которую бегун может поддерживать в течение длительного времени, является результатом сложения силы, техники и выносливости.

Для того, чтобы быстро бежать по дистанции, нужно быстро бегать на тренировках. Тренировки скорости обычно появляются в тренировочном плане через несколько недель после начала подготовки, и непрерывно остаются там до самого её завершения.

У некоторых счастливчиков способность быстро бежать есть от природы, сохранилась с детских игр. Большинству любителей, к сожалению, приходится заново учиться бегать быстро.

Работа над скоростью начинается — уже третий раз вспоминая эту аббревиатуру — с СБУ. Параллельно с развитием силы и техники, быстрый бег становится лёгким, раскрепощённым. Начиная с коротких ускорений не в полную силу, постепенно наращивая максимальную скорость, дистанцию и число повторений, обнаруживаешь возможность бежать быстрее на лёгких пробежках, на длительных тренировках — при субъективно том же уровне нагрузки.

Методы развития скорости — интервальная тренировка, т.е. серия отрезков, пробегаемых быстро, с паузами отдыха между ними, а также более длительные быстрые беговые тренировки в заданном темпе. Обычно развитие скоростных качеств строится от коротких отрезков к более длинным, с увеличением числа повторений.

Несмотря на то, что дистанции больше марафона (42.2 км) бегут с низкой интенсивностью нагрузки, на полностью аэробном энергообеспечении, скоростные тренировки (в том числе с работой большой интенсивности, в анаэробной зоне, на максимальном потреблении кислорода) позволяют увеличить и скорость бега по основной дистанции.

Тренировочный план: как сложить мозаику

Все рассмотренные выше физические качества (выносливость, сила, техника, скорость) и средства их развития должны найти своё отражение в плане тренировок. Лучше, если этот план будет сформирован в явном виде, с распределением основных этапов, формулировкой основных задач каждого этапа и указанием средств их выполнения.

В самом хорошем случае это работа для профессионального тренера. Поскольку многие участники стартов на длинные и сверхдлинные дистанции тренируются самостоятельно или в самоорганизованных группах, план им тоже нужно создавать самостоятельно. Большую помощь при этом могут оказать советы более опытных атлетов (конечно, не стоит копировать чужой план, он создавался для другого человека в других условиях, и не всегда идеален — но из него можно почерпнуть много полезного для себя).

Принципы формирования плана тренировок общеизвестны: прогрессивность (от малых по интенсивности и продолжительности нагрузок к бóльшим, от простых упражнений к сложным), регулярность (повторные нагрузки, перемежающиеся периодами восстановления, обеспечивают эффект суперкомпенсации, то есть развитие необходимых физических качеств организма), вариативность (разнообразие методов тренировки и их сочетаний позволяет сохранять прогрессирование результатов в течение длительного времени).

-50%

4 620 ₽

9 240 ₽

RaidLight Рюкзак RaidLight Ultra Legend 20 л

20 л

Подробнее

Рюкзак Salomon Skin Pro 10 Purple Opu/Mediev

-40%

6 354 ₽

10 590 ₽

Salomon Рюкзак Salomon Skin Pro 10 Purple Opu/Mediev

1sz

Подробнее

9 800 ₽

Osprey Рюкзак Osprey Viper 13 Black

Подробнее

Рюкзак Salomon Skin Pro 15 Set Black/Bright red

-40%

7 014 ₽

11 690 ₽

Salomon Рюкзак Salomon Skin Pro 15 Set Black/Bright red

1sz

Подробнее

Выбрать рюкзаки для бега и мультиспорта в каталоге

Очень важно, чтобы тренировочный план давал адекватную уровню спортсмена и целевому старту нагрузку, при этом сохраняя достаточно времени для восстановления.

При создании такого плана можно взять за основу один из шаблонов, доступных в открытых источниках, и наполнить его в соответствии с целями, задачами и особенностями конкретного атлета и старта. Общий подход к планированию хорошо выразили Энрико Арчелли и Ренато Канова: «Какое средство тренировки лучше всего подходит отдельному спортсмену, в организме которого мы хотим вызвать заданный биологический сигнал, приводящий к специфическим адаптациям, которые, в свою очередь, приводят к улучшению спортивного результата?» (Arcelli, Canova, 1999).

Набор методов беговой тренировки, при всем их многообразии, может быть сгруппирован. Так Пит Фитзингер и Скотт Дугласа в своей книге писали «…из бесчисленного на первый взгляд разнообразия беговых тренировок, сфокусированная подготовка сводится всего лишь к пяти видам:

короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега;
более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода;
темповый бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты;
длительный бег для совершенствования выносливости;
лёгкий восстановительный бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей…».

Из опыта известно, что большинство атлетов-любителей могут качественно выполнять тренировочные планы с 5-6 тренировками в неделю, при этом тренировки высокой интенсивности «работы» редко делают чаще раза в неделю, а длительные беговые тренировки обычно включаются в план 1-3 раза в месяц. При этом нужно учитывать, что пропущенные тренировки очень сложно скомпенсировать увеличением нагрузки в последующем — растёт риск перегрузки и травмы.

Чаще всего тренировочные планы строят недельными микроциклами, серия из 3-4 микроциклов с нарастанием нагрузки завершается промежуточным стартом или контрольной тренировкой в около-соревновательном режиме, затем следует восстановительная неделя с понижением нагрузки. Завершающий период подготовки — 1-2 недели до целевого старта также характеризуется снижением объёма и интенсивности тренировочных нагрузок.

Об особенностях подготовки к марафону

Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок

Длинные и сверхдлинные трейлы: особенности подготовки

…Может быть бывают гонки, преодоление которых доставляет участникам одно сплошное удовольствие — но к длинным и сверхдлинным трейлам это точно не относится…

Изложенное выше в полной мере применимо к подготовке к соревнованиям на беговой дорожке стадиона, по дорогам с покрытием и в условиях бездорожья, однако последний случай требует также дополнительных усилий по тренировке специфических качеств, необходимых на длинных и сверхдлинных трейлах.

Подготовка к рельефу

Исторически сложилось так, что большая часть трейловых соревнований проходит по трассам с более или менее выраженным рельефом, часто в горах, на высотах более 2000 м. Поэтому тренировка бега в подъём и на спуск в обязательном порядке должна быть включена в тренировочную рутину атлета.

Если бег вверх по склону можно тренировать как в непрерывном, так и в интервальном режиме (не у всех есть возможность забежать в гору с набором 400-600 м высоты за раз), и скомпенсировать какую-то часть этой подготовки силовыми упражнениями, то бег вниз, особенно крутые длинные спуски, нужно отрабатывать обязательно, и это одна из больших сложностей для жителей средней полосы России.

Особенность длинного крутого спуска в том, что мышцы передней поверхности бедра работают с уступающим усилием (в эксцентрическом режиме), это непривычная большинству нагрузка. Длительная работа в таком режиме вызывает специфическое утомление мышц, проявляющееся болью в передней поверхности бедра при движении, особенно сильной при растяжении этих мышц — при спуске по склону или по лестнице. Если целевой старт предполагает хотя бы 2000 м совокупного перепада высоты, без тренировки бега вниз есть риск не завершить дистанцию.

Учитываем покрытие трассы

Трейл предполагает естественное покрытие пути — тропы с камнями, корнями, луга и склоны с кочками, лужи, песок, глину, грязь, снег, и все остальное, что только можно себе представить. Это сильно отличается от привычных городским бегунам стадионного тартана, уличного асфальта и парковых гравийных дорожек.

Такое покрытие, неровное, ненадёжное, скользкое и шаткое может оказаться неприятным сюрпризом для неподготовленного атлета, сильно снизить скорость передвижения и даже стать причиной травмы. Поэтому рекомендация тренироваться в условиях, близких к «боевым», в полной мере относится и к покрытию тренировочных трасс. Особое внимание стоит уделить быстрому спуску по крутым склонам с обилием корней, камней и кочек — именно на таких участках трассы более подготовленные бегуны обгоняют толпу тех, кто упустил эту часть подготовки, и теперь теряет время, убивая мышцы и рискуя получить травму.

Винсент Делабарр (Vincent Delebarre), многократный призёр UTMB, 168-километровой гонки вокруг Монблана, даёт такой совет:

Найди достаточно крутой и сложный спуск. После лёгкой разминки быстро пробеги его вниз. Следи, чтобы шаги были частыми и не слишком широкими, избегай длинных прыжков. Контролируй скорость. Смотри вперёд, НЕ смотри под ноги. Поднимись вверх шагом, повтори быстрый спуск. Начинай с небольшой скорости, короткой дистанции и малого числа повторений. Не делай больше 6-8 повторений. Если ноги стали заплетаться, прекрати тренировку.

Vincent Delebarre

Ночь, туман, дождь, снегопад

Перефразируя известный трюизм, «не бывает времени и погоды, не подходящих для бега — бывают неподготовленные бегуны». Многие трейлы устроены так, что участники должны бежать в темноте; переменчивая погода нередко кардинально меняет условия, в которых проходит гонка.

Технические навыки трейлраннера для бега в непогоду:

бежать с налобным фонарём;
уверенно двигаться и следить за разметкой трассы в условиях ограниченной видимости;
надевать защитную одежду при ухудшении погоды

Помимо технических навыков важно быть психологически готовым к неблагоприятным условиям природной среды. Обычно при достаточном количестве длительных беговых тренировок на природе удаётся набрать соответствующий опыт.

Победа, как и разруха, в головах

Может быть бывают гонки, преодоление которых доставляет участникам одно сплошное удовольствие — но к длинным и сверхдлинным трейлам это точно не относится.

Время, проведённое на трассе, накапливающееся утомление, мелкие травмы, дефицит сна, обезвоживание — все это складывается, взаимно отягощая друг друга. Помимо тяжёлого физического дискомфорта, иногда с многочасовой болью, многие участники сверхдлинных гонок вспоминают о необычных и неожиданных, иногда опасных психологических явлениях: помимо понятного и ожидаемого снижения концентрации, случаются провалы в памяти, «сон на ходу», нарушения восприятия вплоть до иллюзий и галлюцинаций.

Психологическая готовность к длительной нагрузке и связанному с ней дискомфорту накапливается в ходе тренировок — с умением «терпеть» интенсивные и продолжительные нагрузки, с длительными беговыми тренировками в любую погоду, с промежуточными и подводящими стартами. Помимо опыта и уверенности в своих силах, длительный тренировочный процесс позволяет оптимально подобрать одежду, обувь и снаряжение, отработать питание на маршруте. Но об этом мы расскажем в других материалах.

Об авторе

Александр Элконин — врач по образованию, спортсмен по призванию. В копилке Александра — 40 лет стажа на горных лыжах, более 20 марафонов в период с 2005 года и более 10 горных ультрамарафонов, а также большой опыт в других видах спорта. Первый трейл в 2006, с тех пор он бегает по 3-4 «больших» старта в год. Действующий тренер по бегу и наш хороший друг.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях

Я рекомендую

Мне нравится

© Спорт-Марафон, 2019 Данная публикация является объектом авторского права. Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru