В статье
- Изучите особенности гонки
- Рассчитайте своё питание на гонку
- Что взять с собой на забег?
- Что положить в заброску?
- Что есть перед гонкой?
- Потребляйте углеводы
- А как же белки и жиры?
- График приёма пищи и жидкости
- Что делать, если еда не лезет
- Что и как пить? Основы регидратации
- Добавки во время гонки
- Питание извне
- Есть или не есть?
Знаменитая фраза «Ешь правильно, беги быстро!» очень часто по массе причин в реальности преобразуется в «Ешь что попало. Беги как получится». От старта к старту множество бегунов, в том числе сильных, ломают копья и наступают на грабли, казалось бы, уже вполне изученной темы питания на длинных и сверхдлинных дистанциях. То у кого-то скрутило кишечник, то очередное обезвоживание и судороги, кто-то убежал в кусты и потерял силы и мотивацию бороться дальше. Да, бывает с каждым, даже самым топовым атлетом. Давайте разберёмся в причинах и следствиях возникновения проблем, связанных с питанием во время ультратрейлов.
В этой статье вместе с сильнейшими спортсменами России — Дмитрием и Екатериной Митяевыми — разбираем понятным языком вопрос питания и гидратации, пропуская рекомендации сквозь призму опыта, накопленного десятками сложнейших трейлов в самых разных условиях.
Поэтапно следуя этим рекомендациям, вы с наибольшей вероятностью финишируете забег с комфортом и удовольствием от процесса.
На профиле CCC (дистанция UTMB) нанесены пункты питания, расстояния между ними, контрольное время и высоты. Эта информация является ключевой для планирования питания. Источник фото: UTMB
Изучите особенности гонки
Трейл — это набор переменных и констант, которые влияют на энергозатраты во время движения. Не стоит объяснять, что равнинный трейл длиной 100 километров несравним с горным трейлом такой же длины, но с набором высоты, скажем, 6000 метров. Добавьте перепад температур от 0°C до +30°C в течение нескольких часов, перепады давления, и получите классический набор параметров обычного трейла в горах на высотах от 1000 до 3500 метров. Все эти и другие факторы влияют на энергозатраты и время на дистанции, и, исходя из них, нужно планировать ход гонки и план питания.
Особенности ультратрейлов, влияющие на ход гонки и расчёт плана питания:
- Жара. При температуре выше +25°C производительность спортсмена начинает ощутимо падать. Появляются признаки влияния температуры на организм. Многие спортсмены отмечают проблемы с питанием в жару, отсутствие аппетита и, как следствие, — упадок сил. Помимо этого, жара вызывает обильное потоотделение и ускорение потерь солей, что сильно влияет на вопрос гидратации.
- Холод. Температуры ниже +10°C комфортны для бега, в том числе на средние по длине трейлы, однако чем длиннее трейл, тем больше нужно энергии на обогрев. Холодные, мокрые зимние трейлы требуют дополнительных источников энергии, помимо спортивного питания.
- Средние и абсолютные высоты. Чем выше гонка, тем медленнее передвижение на дистанции, особенно при отсутствии акклиматизации, которой почти всегда нет у большинства стартующих. Гипоксия замедляет темп и требует перерасчёта расхода энергии и увеличения запаса калорий, которые стоит взять с собой на ультру.
- Длина дистанции. Конечно, мы говорим об ультратрейлах, но 50 и 150 километров — это всё ультра, и преодоление таких дистанций будет совершенно разным с точки зрения интенсивности и ресурсозатрат. Относительно короткий ультратрейл длиной 50 км, который, кстати, является одним из самых популярных по длине, на самом деле близок по интенсивности к марафонской дистанции, то есть это относительно высокоинтенсивный забег. Точнее так: его можно бежать на высоких пульсовых значениях, если есть желание не просто на природу посмотреть, а действительно бежать и соревноваться. Таким образом, на дистанции 50 километров наиболее актуально именно спортивное питание и более частый его приём для покрытия расхода калорий. Чем длиннее ультратрейл, тем больше фокус на твёрдую пищу, а также горячую пищу стоит сделать, в том числе увеличив запас спортивного питания, взятого с собой.
- Особенности рельефа. «Чем выше горы, тем вкуснее помидоры» — гласит народная аграрная мудрость. Чем больше набор высоты на дистанции, тем больше время её преодоления. Соответственно, гонка с большим набором высоты требует расчёта количества еды с поправкой на умение бегать по горному рельефу и уровень подготовки к горам в целом.
- Время суток. Ультратрейлы нередко начинаются ночью и продолжаются для большинства атлетов после захода солнца. Темп ожидаемо падает, как и концентрация силы, замедляется работа нервной системы. Чтобы спортсмен мог держаться в строю ночью, особенно если таких ночей несколько, вопрос питания встаёт архиостро.
- Количество пунктов питания и их содержимое. Обычно организатор прописывает количество и оснащение пунктов питания в положении или описании соревнования, а также в других открытых источниках. Часто эти пункты нанесены на карту маршрута гонки и на профиль дистанции. Изучив эти данные, гораздо проще рассчитать и спланировать своё питание на гонку.
Рассчитайте своё питание на гонку
После изучения особенностей гонки стоит рассчитать, сколько энергии будет потрачено на преодоление всей дистанции, с поправкой на форс-мажорные факторы, которые могут значительно увеличить время преодоления гонки. Заранее нужно прикинуть свой темп и интенсивность бега (значения пульсовых зон) — от этого зависит, сколько энергии потребуется организму. Конечно же, на расход калорий влияют метаболизм и вес спортсмена.
За 1 час трейлового бега по горам в среднем темпе расходуется около 500-700 калорий (это кажется, что много, не нужно сравнивать с бегом по асфальту). Теперь представьте, что бежать/идти нужно 10 часов. А если 20? А если 40 часов, как для большинства участников UTMB? Сколько же нужно брать с собой и на что рассчитывать на пунктах питания?
Если начинать отвечать на эти вопросы, то лучше в обратном порядке. Для начала стоит узнать на этапе изучения гонки, что и в каком количестве предоставляет организатор на пунктах питания, потому что нетрудно догадаться, что средние 500-700 калорий в час, умноженные на 10 часов, вы не покроете никакими гелями. И нужно быть готовым к тому, что организм так или иначе будет работать «в долг», в том числе на том, что вы запасали «впрок». Стоит для себя решить, подходит ли вам такое питание, которое могут предложить организаторы, и готовы ли вы на него тратить время, и затем уже производить расчёт количества спортивного питания, которое нужно брать с собой и в заброску. Да и в целом нужно быть готовым к тому, что на деле на пункте питания может не быть заявленного или попросту уже всё закончилось.
60-80 грамм углеводов в час — минимум, который, даже если не хочется, нужно съедать для адекватного функционирования организма (о том, что делать, когда еда не лезет, расскажем дальше). При этом не забывайте включать в расчёт еду на пунктах питания — на гели и другие «ссобойчики», в зависимости от гонки, в среднем приходится до половины получаемой энергии.
Давайте примерно посчитаем, в каких продуктах мы можем получить такое количество углеводов и калорий в час:
- 2 геля по 20 грамм углеводов, или по 75-100 калорий (примерное среднее значение на 1 гель);
- 1 сникерс (50 г) — 30 г углеводов, или 250 калорий (либо другой батончик).
С точки зрения простой математики этот минимум углеводов мы наберём, но будем иметь постоянный дефицит калорий и двигаться «на минималках», что многим бегунам вряд ли понравится. Кроме того, трейл — это не расчёты на бумаге. Всё становится сложнее, когда мы вспоминаем о форс-мажорах и особенностях гонки. Кроме того, надо помнить: у всех брендов совершенно разное соотношение числа углеводов/калорий на вес одного геля. Есть гели, где 1 грамм равен 3 килокалориям, — гели с высокой густотой, и не факт, что это вам понравится, зато они компактны и эффективны. И есть более популярные гели, которые в 2-3 раза тяжелее, и вроде бы калорий больше, но с точки зрения веса — не так эффективны. Ну и к тому же нести 10 сникерсов на 10 часов гонки… Серьёзно? А если зима?
Ответы на какие вопросы помогут подобрать продукты питания:
- тип питания и диеты (веганство, вегетарианство, безглютеновая диета — как пример);
- вкусовые предпочтения;
- аллергия на продукты;
- фактор важности снижения веса несомого питания;
- сколько часов будет длится гонка (плюс время на форс-мажор);
- не замёрзнет или не растает ли еда по ходу гонки;
- удобство упаковки и потребления;
- будет ли заброска, куда можно положить питание на вторую половину гонки.
Ответы на эти вопросы помогут подобрать свои продукты питания, которые ещё предстоит протестировать, предавшись чревоугодию на тренировках.
Важно
На случай экстренной ситуации или банального неверного расчёта времени прохождения дистанции нужно иметь при себе несколько гелей и батончиков сверх своей рассчитанной нормы. Если случилось так, что вы заблудились или пропустили пункт питания, нужно быть уверенным, что не останетесь без еды.
Гели на морозе могут замёрзнуть. Помните это, планируя зимний забег! © Антон Суздалев
Тестируйте питание на пробных забегах и длительных тренировках
Проведите одну или несколько пробных тренировок с тестируемым питанием. Попробуйте съесть 1-2 геля и батончика, чтобы проверить на совместимость с вашим желудком во время физических нагрузок и на удобство использования. Стоит тестировать именно при той интенсивности, с которой планируется преодоление дистанции. Подходящее именно вам питание не должно вызывать никаких неприятных ощущений и дискомфорта. Если появляется боль или тяжесть, активное газообразование, рвотные позывы и экстренное желание свернуть в кусты — вы ошиблись с выбором, и нужно подбирать альтернативу.
Каждый бегун знает, что не нужно экспериментировать с едой накануне гонки и с питанием на трассе. Даже если соблазн очень велик — друзья дали попробовать новый гель или вы нашли что-то необычное на Экспо, — отложите новинку до лучших времён. В идеале на гонку вы должны брать только проверенные гели и добавки.
Статья по теме
Необходимо ещё до гонки выбрать для себя наиболее оптимальные и удобные упаковки спортивного питания. Обратите внимание на то, насколько удобно открывать выбранные гели. Например, гели в тюбиках бывают дополнительно запаяны клапаном из пластика или фольги, который на бегу, и даже в обычной жизни, открывать неудобно. Такие гели стоит вскрыть заранее, если это возможно без потери герметичности во время бега — имеется внешняя крышка.
Тестировать надо с запасом по времени, чтобы скорректировать план питания и докупить и снова протестировать другое питание, если изначально выбранное не подошло. Чаще в этом случае стоит пробовать разные бренды, тогда выбрать будет проще и быстрее.
Большинство гелей в мягких упаковках нужно съедать сразу целиком, потому что иначе они вытекут из тюбика и испачкают рюкзак и снаряжение.
Важно
Никогда и ни при каких обстоятельствах не выбрасывайте упаковку из-под гелей, батончиков и прочей еды на природе! Несите всё с собой до пункта питания или финиша и там выбрасывайте в мешок или мусорный контейнер, приготовленный организаторами.
Питание для прохождения Appalachian Trail. Похудеть не получится… Источник фото: dennisonthego.com
Что взять с собой на забег?
На самом деле взять с собой в рюкзак на гонку можно довольно ограниченный список питания:
- энергетические гели с расчётом на всю гонку или до заброски плюс про запас;
- батончики (специализированные спортивные или из сухофруктов);
- 1-2 бутылки изотоника или воды;
- запас изотоника в растворимом виде (порошок, шипучие таблетки);
- что-то из твёрдой компактной пищи — возможно, бутерброд;
- добавки.
В зависимости от уровня гонки организаторы предоставляют необходимую твёрдую еду на пунктах питания.
Нормальный пункт питания выглядит примерно так:
- хлеб;
- соль;
- печенье;
- чипсы, снеки, орехи;
- шоколад;
- фрукты: арбузы, ягоды, бананы, изюм, виноград, лимоны и, конечно же, легендарные апельсины «Спорт-Марафона»;
- гели и батончики, мюсли;
- горячий чай, кола, вода, изотоник, энергетики разных брендов.
Пункт питания забега Dagestan Wild Trail. Источник фото: Wild Family
На забегах с высоким уровнем организации часто бывают:
- сыр;
- колбаса, вяленое мясо, карбонад, сало — на «славянских» гонках;
- готовая каша;
- солёные огурцы и другие, содержащие соль продукты;
- горячее питание — паста, бульон, картофель;
- изотоники также могут встречаться на пунктах питания, но, если вы знаете, что первый пункт будет через 10-15 км после старта, лучше взять небольшой запас напитка с собой ещё со старта;
- пиво (часто на испанских гонках), вино (во Франции, Италии). Этот пункт противоречит спортивным принципам и правилам, но остаётся на усмотрение организаторов, как и использование продуктов — на усмотрение самих спортсменов;
- диетическое питание (для веганов, без глютена и тому подобное).
Важно
Изотоники, гели, батончики от организаторов могут вызывать неожиданные, неприятные последствия, так как могут быть незнакомы для желудка или просто не понравиться по вкусу. Используйте организаторский «спортпит» только при условии, что собственного запаса не хватает до финиша или следующего пункта питания.
Что положить в заброску?
Заброска — это возможность оставить свои личные вещи на ключевом пункте питания, или «базе жизни». Такую опцию можно встретить на забегах длиной от 70 километров, и особенно актуально ей пользоваться при наличии экстремальных факторов вроде холода или жары. О наличии такой опции нужно заранее узнавать у организаторов.
Кроме элементов экипировки, в заброску стоит положить еду, жидкости, добавки, элементы аптечки. Почему это удобно? Не нужно нести со старта с собой всё необходимое на условные 100 километров, а стоит рассчитать еду и питьё до заброски и после и взять со старта только то, что вы съедите до этой самой заброски. Также стоит учитывать, что заброска может как сэкономить вес, несомый с собой, так и увеличить время нахождения на «базе жизни» из-за перекладывания вещей. Опытные бегуны в заброску кладут сразу полностью укомплектованный сменный жилет или рюкзак для бега.
Также иногда свою заброску весьма сложно найти в куче чужих, часто одинаковых сумок или пакетов, а иногда ваши вещи и вовсе могут быть потеряны (бывали случаи даже на UTMB). То есть от наличия заброски, конечно же, не должен зависеть ваш исход гонки, к форс-мажору нужно быть готовым.
В заброску можно положить следующие продукты:
- набор гелей, батончиков, мюсли;
- бутылку колы или других энергетиков;
- запас воды или изотоника;
- минеральную воду с электролитами;
- термос с горячим чаем (кашей, супом — для особо длинных и сложных гонок);
- бутерброды и другую твёрдую пищу;
- снеки, сухарики, арахис;
- добавки вроде гуараны, магния, BCAA;
- бутылку киселя — в случае проблем с желудком (об этом читайте далее).
Сервировка пунктов питания часто выглядит как шведский стол. Так и есть! 
© «Спорт-Марафон»
© «Спорт-Марафон»Что есть перед гонкой?
Существенную роль в ходе соревнований и их результате играет то, что было съедено накануне гонки. Знаменитое выражение «углеводная загрузка» для участников ультратрейлов имеет чуть ли не фундаментальное значение, а паста-пати (Pasta Party) является культом чревоугодия среди любителей длинных дистанций. Работает ли «марафонская схема» питания для ультратрейлов — большой вопрос. Скорее да, но на относительно коротких и равнинных ультрах, где скорость бега близка к скорости бега по асфальту. Тогда знакомые многим 6 дней до старта разбивают на 3 дня потребления одних белков, а 3 дня перед гонкой — потребления углеводов, что увеличивает внутренние запасы гликогена. Для сложных горных ультратрейлов длительностью более 8 часов с низкой интенсивностью эта схема по мере усложнения гонки перестаёт иметь такое краеугольное значение, которое ему приписывают шоссейные бегуны.
В итоге важнее всего действительно то, что было съедено накануне старта. Это должны быть преимущественно углеводы с возможным добавлением легкоусвояемых белков и жиров. Эта пища должна легко перевариваться, не мешать отходу ко сну перед забегом и не вызывать проблем с дефекацией, как запоры, так и диарею, понос. Шашлык и прочая тяжёлая артиллерия долго переваривается и вызывает ощущение дискомфорта в кишечнике. Также стоит избегать продуктов, вызывающих длительный эффект брожения, что приводит к газообразованию и боли в кишечнике, позывам в туалет в самое неподходящее время. Поэтому примерное питание за день до ультратрейла может выглядеть так:
- Завтрак: овсянка с мёдом и ягодами, тосты с джемом, сладкий чай.
- Обед: лёгкий суп, гречка или бурый рис с небольшой порцией диетического мяса (курица, индейка), сладкий чай или сок, минеральная вода.
- Ужин: макароны из твёрдых сортов пшеницы, сыр, возможно, в виде пасты с курицей.
- Потребление достаточного количества жидкости.
Важно
При попадании в другую пищевую культуру и кухню, что бывает в путешествиях в далёкие страны, не экспериментируйте с едой перед гонкой. Питайтесь привычными продуктами, приготовленными привычным способом. Оставьте гастрономические приключения на потом. Не менее важным является потребление воды. До старта стоит пить только покупную воду, если есть сомнения в качестве той воды, что есть в наличии, например, при проживании на природе.
Персональный пункт питания Дмитрия Митяева при установлении рекорда забега вокруг Эльбруса © Алексей Толстенко
Статья по теме
Потребляйте углеводы
Схем питания на ультратрейлах существует огромное количество, но все они базируются на основном элементе — на потреблении углеводов. Для бегуна, и особенно для ультрамарафонца, еда должна быть в первую очередь поставщиком углеводов. Именно углеводы обеспечивают организм нужным количеством энергии.
Для трейлраннера углеводы предлагаются в следующих форматах:
- Гели. Их удобно брать с собой на дистанцию и есть на бегу. Большинство гелей изготавливаются на основе мальтодекстрина — быстро усваиваемого углевода. Это идеальный источник энергии для циклических нагрузок. Густота гелей бывает разной, как и соотношение калорий и веса геля. Бывают маленькие и очень густые гели, которые обязательно нужно запивать жидкостью, а бывают, напротив, жидкие гели, или «изогели», в относительно крупной таре, которые запивать не обязательно. Вкусов гелей бывает великое множество, и какой вариант понравится именно вам — вопрос исключительно опыта. Именно по этой причине нужно проверять гели заранее. Кроме того, в состав многих гелей могут быть добавлены различные микроэлементы, электролиты, кофеин. В зависимости от задачи, употребление таких гелей нужно также планировать, например, когда именно стоит употреблять гель с кофеином, а когда — с BCAA.
- Батончики. Питательные батончики — вариант твёрдой пищи, которым стоит разнообразить своё питание для преодоления длительных дистанций. Батончики бывают разного состава с включением различных добавок вроде BCAA. Шоколадные, злаковые, фруктовые — различные вариации твёрдой пищи может найти даже самый радикально настроенный к еде веган. У батончиков есть свои преимущества и недостатки в зависимости от того, из чего их приготовили. Например, известный всем сникерс на морозе превращается в ледышку, а на жаре тает, и потреблять в обоих случаях его просто невозможно. Поэтому наиболее приоритетными являются именно спортивные батончики, мюсли, а более простые повседневные шоколадки актуальнее в нормальную погоду и больше для тех, кто не стремится на пьедестал.
- Обычная еда на гонках предлагается на пунктах питания. Это каши, хлеб, сладости, фрукты — самые базовые углеводы, а также белки и жиры для восполнения потраченной энергии. Любую еду лучше есть небольшими порциями и запивать водой. Самый удобный вариант — набрать еды с собой, чтобы не терять времени. На ключевых «базах жизни», например на середине ультратрейла, стоит уделить внимание приёму горячей пищи вроде супа или пасты, если таковая предоставляется организаторами.
- Изотоники с добавлением минералов и солей. На ультратрейлах напитки также есть на пунктах питания. Чаще всего это спортивные напитки. Состав и вкус изотоника от организатора может быть непредсказуемым, хотя и не таким рискованным. Но, конечно, лучше всего иметь свой запас растворимого порошка или таблеток, которые можно добавить в воду и мгновенно получить готовый продукт. Иметь свой изотоник стоит ещё и потому, что на каком-то пункте питания его может не оказаться вовсе, к этому нужно быть готовым.
Важно
Скорость усвоения питания и поступления глюкозы в кровь, а также ощущения прилива сил не мгновенны, хотя и достаточно быстры, если это спортивное питание! В зависимости от продукта и его характеристик должно пройти 10-30 минут от момента приёма, чтобы он «включился в работу». Именно из-за этого так важен системный подход в плане питания и регулярность приёма пищи. Ну а твёрдую пищу и вовсе нужно успеть переварить — при условии что кровь от желудка во время бега отливает к работающим мышцам ног, — поэтому её приём имеет более длительный и медленный эффект. Условный супчик, бутерброд и паста начнут работать минут через 45-60, зато и работать будут долго, в отличие от гелей.
Дмитрий Митяев, атлет Adidas Terrex, Red Bull:
«Самый главный принцип — это потреблять углеводы на всех гонках продолжительностью более 90 минут. Это не значит, что вы не способны пробежать гонку без углеводов, но всё-таки ваша основная задача — показать максимально возможный результат и не нанести вред организму. Поэтому и питаться вы должны правильно. В среднем в час нужно потреблять 60-80 г углеводов в чистом виде. Частично — из гелей и батончиков, частично — из еды на пунктах питания. Часть полученных углеводов должна быть в виде мальтодекстрина — это быстрый углевод на основе глюкозы, который моментально всасывается в кровь. Быстрые углеводы лучше получать из батончиков и специальных конфет. Также в час вы должны получать около 10 г фруктозы, желательно из фруктов или фруктового пюре».
Колбаса, вяленое мясо и копчёности — распространённое явление на забегах © Alex Rebron, UTMB
А как же белки и жиры?
Убеждённые адепты спорта, коим внемлют многие стартующие, скажут, что всю гонку можно пробежать на одних гелях, а также на собственных «стратегических запасах» организма. В целом это так. Вопрос: с каким темпом и комфортом? Чем длиннее и сложнее гонка, тем большую роль в комфорте и успехе её преодоления играет включение белков и жиров в рацион для восстановления. На «базах жизни» большинства самых топовых ультратрейлов, кроме углеводов, можно увидеть колбасы, вяленое, копчёное мясо, горячую пищу с добавлением мясных продуктов или растительной белковой пищи. На «славянских» забегах нередко можно встретить даже сало, особенно если забег организуют прожжённые туристы или альпинисты. Как относиться к такому питанию — вопрос опыта и собственного вкуса. Однако по нашему опыту можно сказать, что забеги длительностью более 7-8 часов, а тем более 10-15 часов в холодную, дождливую погоду требуют от организма ресурсов на «отопление» и гелями эти затраты полностью не покрыть, поэтому упадок сил на длительных дистанциях — распространённое явление среди тех, кто отказывается от такой пищи.
Здесь важно понимать, почему вообще организаторы предоставляют такой вариант пищи на пункте питания. Если заранее изучить рельеф, условия гонки и расположение пунктов питания, почти всегда можно увидеть закономерность: они появляются по прошествии нескольких десятков километров, когда организм уже требует нормальной, в том числе горячей, еды, и перед длинными автономными перегонами, где пунктов питания либо нет вообще, либо на них есть только жидкость. Логично, что такие «автономки» по 20-40 километров, когда за спиной уже 40-60 километров, пробежать в целевом темпе на одних гелях довольно трудно. Да и откуда вы знаете свой целевой темп, если эти километры проложены по буеракам, буреломам, болотам и курумам, и что делать, если вы двигаетесь значительно медленнее ожидаемого и гели попросту заканчиваются?
Ответ один: ешь, пока дают. Либо планируй своё питание по самому форс-мажорному сценарию, когда речь идёт о гонках повышенной сложности. На таких гонках белки и жиры помогают процессу восстановления в моменте и повышают общую выносливость для сохранения темпа, на который вы готовы, даже с поправкой на погоду и рельеф. Не отменяя, конечно же, углеводы в плане питания.
Екатерина Митяева
Екатерина Митяева, атлет Adidas Terrex, Red Bull:
«На гонках продолжительностью больше 8 часов, помимо гелей, должна обязательно присутствовать твёрдая пища. Пищеварительной системе тяжело потреблять углеводы в виде одних напитков и гелей. Чем дольше вам придётся бежать, тем больше организму нужно обычной еды, так как во время очень длинных гонок запускаются активные процессы восстановления. Помимо гелей, на пунктах питания обязательно нужно есть фрукты. В прохладную погоду и на очень длинных гонках можно выбирать бутерброды, рис, макароны, овсяные хлопья».
График приёма пищи и жидкости
План питания составляется на гонку исходя из её особенностей и интенсивности движения. Если мы говорим об ультратрейлах, то это движение низкой или средней интенсивности, в зависимости от рельефа. Интервал между приёмами гелей, который указывается производителями на упаковке, как правило, 25-30 минут — с расчётом на высокую интенсивность и результативность.
Первый гель на ультрадистанции лучше съедать через 30-40 минут после старта, где 40 — это поздний предел. Даже если есть пока совсем не хочется, лучше не дожидаться полной потери сил через 2-3 часа. В зависимости от размера геля и поступаемой с ним энергии стоит выбирать и интервал между приёмами питания — 25-40 минут.
Когда есть твёрдую пищу — лучше всего проверять опытным путём. Для кого-то это критично важно уже через час движения, у кого-то через полтора-два часа желание поесть возникает довольно явно, особенно если не было завтрака. Ну а если даже ультратрейл вы пробегаете за 4-6 часов и имеется достаточный опыт таких забегов, то и вовсе можно обойтись без твёрдой пищи.
Гели и батончики стоит запивать примерно 100-150 мл жидкости для лучшего прохождения через пищевод, очистки полости рта и, конечно, усвоения. Это примерно 3-5 глотков.
По опыту длинных горных подъёмов и спусков также можно рекомендовать съедать гель или батончик перед началом подъёма, особенно если его длительность будет примерно равна одному интервалу в плане питания. К приёму пищи во время подъёма нужно относиться с особым вниманием, чтобы не поперхнуться и не подавиться, ведь дыхание при движении в гору практически всегда довольно глубокое и интенсивное.
О том, когда нужно остановиться для горячего питания, мы рассказали в предыдущем пункте. Условно — когда дают!
То же самое касается и спуска, перед его началом стоит «закинуть в топку углей», чтобы не отвлекаться на еду во время бега вниз. Разумеется, далеко не каждый горный спуск можно пробежать за 30 минут, а продолжать питаться нужно по графику. В этом случае нужно смотреть по ситуации. Если по графику пришло время съесть гель, а перед вами технически сложный спуск, требующий концентрации и внимания в данный момент, то стоит отложить приём геля до более безопасного отрезка. Вместо употребления геля стоит сделать несколько хороших глотков изотоника. Возможно, на такие случаи стоит поискать для себя вариант вроде мармеладной конфеты в удобной упаковке, не требующей внимания во время бега, — достал, проглотил и забыл. Либо, если придерживаться строгого графика питания гелями, придётся немного снизить скорость или перейти на шаг, чтобы не упасть. На особо сложных участках — и вовсе остановиться, чтобы безопасно съесть гель и затем продолжить движение в нормальном темпе. На гель при этом уйдёт 10-15 секунд, но зато это существенно безопаснее, чем пытаться поесть, отвлекаясь от действительно опасного и сложного спуска.
Если не лезет еда, попробуйте что-то другое. Вместо сладкого — кислое или солёное. Например, наши знаменитые апельсины! © «Спорт-Марафон»
Что делать, если еда не лезет
На гонке случаются форс-мажоры, и чаще, чем можно себе представить. Даже если вы продумали всё до мелочей, с питанием и пищеварением могут возникнуть трудности. На это влияет огромное количество факторов: от правильной (или неправильной) акклиматизации, если мы говорим о горных трейлах, до качества продуктов и воды, которые вы потребляли накануне гонки. Главное, что нужно знать, чтобы финишировать, — вам нужна энергия. И есть придётся, даже если на это нет ни сил, ни желания, что часто бывает к концу гонки.
Дмитрий Митяев:
«К сожалению, практически каждый трейлраннер хоть раз в жизни сталкивался с такой проблемой. Чтобы не попадать в данную ситуацию, нужно подбирать питание на гонку и правильно есть перед ней. Ваш желудок должен быть пустым перед стартом, но при этом не должно быть голода. Запасы гликогена должны быть максимальными — за пару недель до гонки налегайте на сложные углеводы с белками. Если перед гонкой всё было в порядке, то первую половину дистанции питание должно усваиваться полностью. Проблемы обычно возникают на второй половине или когда нарушается частота приёма жидкости или еды. Если вы чувствуете, что ваш желудок «встал», самочувствие ухудшилось, нужно выпить 1-2 таблетки «Мезима», также во многих ситуациях помогает «Гастал» и препараты, нормализующие кислотность желудка и выброс желчи. Несмотря на проблемы с желудком, нужно продолжать двигаться и поставлять энергию. Лучше всего в таких случаях перейти на углеводный напиток».
Если еда не лезет, но это не связано с проблемами с желудком, попробуйте съесть что-то другое. Вместо сладкого — пресную кашу или что-то солёное, печёное, кислое на пункте питания, сухарики, чипсы. Если не хочется ничего твёрдого — выпейте изотоник или съешьте гель с водой, ягоды, арбузы, апельсины. Некоторые производители намеренно для таких случаев делают гели с очень необычными вкусами, например: со вкусом томатов, пива или другими яркими, при этом не сладкими вкусами.
Распространённую проблему пищеварения, когда желудок крутит и не получается ничего сделать, можно попробовать решить старым, но проверенным сверхмарафонцами старой школы способом. Этот способ — овсяный кисель. Его потребление положительно сказывается на работе желудка. Проблема лишь в том, что такой продукт практически невозможно встретить на пунктах питания, потому что никто особо о нём не помнит, а в той же Европе, скорее всего, о нём вовсе не знают. Поэтому на сложный и длительный ультратрейл не лишним будет положить бутылку овсяного киселя в заброску. Чтобы вкус его не казался таким пресным, попробуйте добавить немного варенья.
Минеральная вода или изотоник? Гель или детское питание? Трудный выбор
Что и как пить? Основы регидратации
Вода необходима на любой гонке, и не только на ультре. Но на ультрамарафонах жидкость становится критически важной.
Пить, в зависимости от температуры, влажности воздуха, стоит также регулярно: каждые 10-15 минут по несколько глотков, 100-150 мл. Важно не допускать ощущения сухости во рту и не ждать того ощущения, когда действительно хочется пить, так как жажда — это первый признак обезвоживания.
В этом помогает питьевая система — она обеспечивает свободный доступ к питью в любой момент и не занимает руки. На старте нужно иметь то количество жидкости, которого хватит вам до пункта питания или другого места, где можно пополнить запасы воды.
Спланируйте регидратацию так, чтобы пить не только обычную воду, но и изотоники и минералосодержащие напитки: они компенсируют потери солей с потом. Желательно чередовать воду и изотоник для равномерного поступления минералов.
Среди самых эффективных способов восполнения солей при регидратации можно выделить солевые таблетки или капсулы, которые можно потреблять с любым напитком, кроме, пожалуй, колы (взрывная, в прямом смысле, химическая реакция).
За сутки до гонки стоит пить достаточное количество воды — это 2-3 литра, в зависимости от массы тела и климата, в котором вы находитесь. Усердствовать и пить более 3 литров не стоит, это только увеличит нагрузку на почки и не даст особых преимуществ. В эти 2-3 литра можно включить углеводные напитки, минералку. От кофе лучше отказаться за некоторое время до забега, чтобы избежать толерантности к кофеину, приём которого во время соревнований важен для ускорения нервной системы.
Стоит ли пить энергетики?!
К энергетикам можно отнести любой напиток, содержащий углеводы, то есть дающий энергию, однако многие под словом «энергетик» воспринимают некий напиток, ускоряющий нервную систему, содержащий не только «угли», но и различные разгоняющие добавки, например кофеин.
Среди таких ускорителей чаще всего на пунктах питания можно встретить колу. Это известный многим источник глюкозы и кофеина, то есть простейший ускоритель. Более того, колу многие спортсмены берут с собой ещё со старта или кладут в заброску. Она неплохо работает как энергетик, но и перебарщивать с ней тоже не стоит. В конце концов, она может просто надоесть и вызывать вздутие живота, неприятные ощущения. Рекомендуем за некоторое время до гонки отказаться от неё, опять же в целях снижения толерантности к её компонентам, да и сама по себе кола не самый полезный продукт.
Кола — один из самых распространённых энергетиков на трейлах, которым пользуются даже элитные спортсмены. Источник фото: UTMB
Кроме колы, к энергетикам можно отнести другие спортивные напитки, содержащие углеводы, а также кофеин или гуарану, как максимально содержащий кофеин продукт, и прочие варианты «ускорителей». Для удобства существуют формы в шипучих таблетках и порошках.
Справедливости ради, к кофеиносодержащим продуктам можно отнести и чай с сахаром, который встречается на гонках весьма часто, и пренебрегать им также не стоит. Реже на пунктах питания организаторы могут предложить быстрорастворимый кофе. Этакий приятный бонус, особенно посреди ночи.
Важно
Потребление кофеина выше адекватного количества приводит к избыточной потере электролитов и обезвоживанию организма. При попытках «залить» кофеин обычной водой это приводит к гипергидратации, что крайне нежелательно. Поэтому вместе с кофеином нужно потреблять достаточное количество электролитов для поддержки нормальной гидратации.
Больше подробностей о гидратации, энергетиках и других напитках можно прочитать в нашей статье «Питьё для “чайников” и чайники для питья. Как, что и сколько пить во время бега.
Добавки во время гонки
При надлежащем уровне подготовки человек способен пробежать даже очень серьёзный ультратрейл без каких-либо добавок. Однако многие гонки имеют свои экстремальные факторы, вроде жары или нескольких ночей на дистанции, при которых от дополнительной подпитки зависит не только факт финиша, но и сохранение здоровья спортсмена.
Добавки, которые стоит принимать во время ультратрейлов, — это аминокислоты, минералы в разных видах и «ускорители». Добавки могут реализовываться в разных формах и продуктах: гели, саше, жидкость, порошок. Какую форму выбрать — дело вкуса и удобства, а также практического опыта проверки на тренировках.
К минералам относят соли: натрий, калий, магний, — выводимые из организма с потом. Чем жарче гонка, тем активнее эти элементы покидают организм. Явным признаком чрезмерной потери и нехватки минералов являются судороги, сведение мышц, потеря концентрации, а также прочие признаки обезвоживания.
Статья по теме
К «ускорителям» относятся кофеиносодержащие продукты в различных формах. Такие добавки логичны на фоне психологической усталости и торможения нервной системы, при потере концентрации и темпа. Кофеином лучше не злоупотреблять и при возможности обойтись без него. Особенно это актуально в жаркую погоду, потому что кофеин обезвоживает организм и лишает его ценной жидкости. При употреблении кофеина пить хочется ещё сильнее. Кто-то любит бегать на кока-коле — это здорово, но подходит не всем. Нужно внимательно следить за количеством напитка и за реакцией вашего собственного организма. Самый мощный концентрат кофеина можно получить с помощью ампулы жидкой гуараны.
К аминокислотам относят добавки, увеличивающие выносливость и запускающие активные процессы в организме. Эти добавки позволяют бежать дольше, снижая ущерб для организма. Например, на ультратрейлах каждые 3-4 часа можно выпивать порцию аминокислот ВСАА — они снижают уровень усталости и повышают выносливость организма.
Список возможных добавок во время прохождения ультратрейла:
- Солевые таблетки и капсулы — 1-2 таблетки в 1-2 часа в зависимости от температуры воздуха, влажности и особенностей потоотделения.
- Жидкий магний — 1 ампула при судорогах и сведении мышц.
- Регидрон — при очевидном обезвоживании.
- Кофеин, гуарана — при торможении нервной системы, потере концентрации и скорости.
- BCAA — для запуска процессов восстановления и увеличения выносливости.
- L-карнитин — преимущественно для запуска сжигания жиров в качестве обеспечения энергией.
Можно ли употреблять во время гонки фармацевтические препараты вроде аспаркама или панангина и их аналоги, содержащие калий и магний? В теории — можно, но нужно понимать, что степень усвоения у препаратов довольно низкая, и, чтобы получить реальный эффект, нужно есть таблетки горстями. Эти препараты являются курсовыми с накопительным эффектом, и их приём в моменте не так эффективен, как специализированные источники солей вроде капсул.
Статья по теме
Питание извне
Можно ли пользоваться услугами команды поддержки, получать помощь от посторонних, покупать еду в магазинах во время соревнований? Это актуальные вопросы для многих бегунов, и ответы зависят от конкретного случая. Например, пробегание маршрута в формате FKT (Fast Known Time) предполагает сразу несколько вариантов: с поддержкой команды, которая может кормить и нести еду участника, с «самоподдержкой», когда можно пользоваться услугами цивилизации и покупать еду в магазинах, кафе, и без поддержки — вся еда и питьё должны нестись участником с самого начала маршрута до конца (предположительно в желудке).
Когда речь идёт о соревнованиях, каждый забег имеет свои правила и штрафные санкции за их нарушения вплоть до дисквалификации, и эти правила нужно всегда внимательно читать.
Как правило, на забегах каждый атлет должен нести своё питание сам, принимать пищу от других людей разрешено только на пунктах питания от организаторов и от команды поддержки, находящейся в зоне пункта питания. Как правило, эта зона распространяется вокруг пункта на пару десятков метров. Некоторые забеги и вовсе не предусматривают таких зон и исключают нахождение посторонних лиц на пунктах, поэтому всегда читайте положение конкретного старта!
Иногда волонтёры могут стоять вне пунктов питания и предлагать, например, воду. Волонтёры должны иметь опознавательные знаки, которые подтверждают их причастность к команде организаторов и легитимность пользования этими услугами. Потому что один глоток воды от неизвестного человека может очень дорого стоить.
В крайнем случае можно питаться тем, что растёт вдоль маршрута. Если это не запрещено © «Спорт-Марафон»
Есть или не есть?
Отвечая на вопрос, можно ли пробежать ультратрейл, вообще ничем не питаясь, на худой конец питаясь подножным кормом, можно сказать: «Можно, только осторожно, только хорошо подготовленным спортсменам и короткий ультратрейл». Разумеется, общие запасы и лимиты человеческого организма, особенно хорошо тренированного, огромны. Вопрос в том, насколько мы умеем задействовать эти запасы, чтобы достижение лимита не причинило фатального урона нашему организму? Абсолютное большинство людей не умеют, и в целом это нормально для человека, живущего в цивилизованном мире, где не нужно бегать за антилопой, чтобы прокормить семью.
В любых экстремальных условиях вроде жары или холода попытка бежать без питания, и тем более воды, с наибольшей вероятностью приведёт к сходу с ультрадистанции и, возможно, к крайне плохим последствиям, таким как обезвоживание и гипогликемия, что может привести к самому печальному исходу — смерти. К сожалению, такое встречалось, в том числе и на трейлах. Важность питания сложно переоценить даже не с точки зрения сохранения темпа и борьбы за победу, а с точки зрения безопасности и здоровья.
Поэтому ответ на вопрос «Есть или не есть?» очевиден. Есть нужно обязательно во время бега на длинные и тем более сверхдлинные дистанции.
Питайтесь правильно и регулярно, бегайте на здоровье!
Мне нравится
